Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и отягощением

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Не забывайте что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений это существенно снизит нагрузку а значит и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд максимум 2 минуты.
• Не забывайте что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Подтягивания требуют больше усилий чем отжимания поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями работой ног недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку впустую расходуются тренировки.

Отжимания подтягивания приседания прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой человек обкрадывает сам себя разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину узкий – на мышцы груди средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

• Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно но не расслабляя мышцы опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
• Дыхание. Вдох при подъеме туловища выдох — когда тело опускается.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине как и любая другая тренировка должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений но качественно чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Тренировки с турником

Для начала разберем упражнения которые нужно будет выполнять чтобы добиться значительного роста мышц.

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине как и любая другая тренировка должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений но качественно чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

• Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов хватом к груди 4 сета по 8 повторов в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
• Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 Подъемы на поперечке широким хватом ладонями к себе 4 по 8 узкий хват ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
• Среда- выходной.
• Четверг- повторите комплекс понедельника.
• Пятница- комплекс вторника.
• Суббота- отдыхайте.
• Воскресенье- выходной.

Для начала нужно проверить сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться то вам может помочь ваш напарник который поможет вам подтянуться в то время как вы будете напрягаться изо всех сил это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

1. Брусья выворачивание рук – 4х10
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
4. Корейские отжимания – 4х10
5. Отжимания от турника – 4х10
6. Скрещенный хват – 4х10

1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
2. Гиперэкстензия – 4х20
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

Итак программа. Та что я Вам подготовил расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей уже имеющих определенную подготовку так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине брусьях пресс отжимания то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая что упражнения с собственным весом – силовые то она эффективна для набора мышечной массы ускорить и увеличить который Вы можете правильным соответствующим питанием а также с использованием спортивных пищевых добавок таких как протеин например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах каждый до максимума. Делая первые 3 старайтесь все же оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же четвертый делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф то утяжелители не нужны а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько сколько можете и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите как количество Ваших повторений достигнет того предела когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же со своей стороны предлагаю Вам программу на неделю занятия в которой предполагаются в понедельник вторник четверг и пятницу чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе конкретные дни не обязательны – главное чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Перед тем как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными» чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется что тело обойдется без перерыва подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	4 раза в неделю
Необходимое оборудование	Собственный вес другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией не задумываясь о вреде стероидов для организма но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

• Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине а также с помощью кистевого эспандера который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
• Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу что для начинающих является естественным явлением то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
• После того как вы научились подтягиваться несколько раз можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
• Также практикуйте различные хваты меняйте способы захвата чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо оно дестабилизирует организм и вы быстрее устаете.

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины это показатель силы и полного владения собственным телом и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины бицепсов дельт.

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки кто-то только начинает учиться подтягиваться а кто-то делает это с большой легкость но несмотря на это не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время количество подтягиваний и даже дополнительное отягощение.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди которые подтягиваются 30 раз и более не всегда обладают большими мышцами поскольку они тратят много энергии их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме большое количество повторений развивает выносливость от этого может сгорать большое количество жира и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз если спортсмен легко подтягивается ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Неделя	1 ( 5 кг)	2 ( 5 кг)	3 ( 5 кг)	4 ( 5 кг)	5 ( 5 кг)	6 ( 5 кг)	7 ( 10 кг)	8 ( 10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Чтобы улучшить рельефы тела необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко можно увеличить нагрузку добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях определитесь сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Для рельефности тела подходит определенная система рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

• плечи: бицепс трицепс плечевая задняя дельта;
• грудь: большая и малая;
• спина: широчайшие ромбовидные круглые трапеция;
• передние зубчатые;
• пресс.

Все хотят иметь красивое сильное мускулистое тело но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди широкие плечи внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности иметь их – это мечта. Просто некоторые чтобы их мечта поскорее осуществилась долго и упорно работают а другие так и предаются мечтам сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок слишком большие перегрузки отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите чтобы иметь накачанный верх совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях бесконечные жимы на пресс тягания гири и гантелей упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц в итоге она является самой выраженной. Например у спринтеров большие бёдра и ягодицы это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся как Рэй Льюис во время матча и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки и уже через короткий промежуток времени заметил что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы увеличилась спина выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее чем борода у Рокки когда он дрался в России.

Ещё я заметил что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне настало время для вас чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы как плечевые грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц трапецию круглые.

Широкий хват за голову – трапеция верхние и средние пучки широчайших круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц трицепс плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда что руки как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал а над собой нужно работать обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении ухватитесь за трубу обратным хватом соступите со стула не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов опуститесь выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
2. В прыжке. Стоя под снарядом выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже прикладывая больше усилия не на прыжок а на мускулы рук.
3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки поднимите туловище вверх а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Программа для начинающих

Первое что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий а за счет широчайших мышц спины. Это база на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

• Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
• Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
• Среда- выходной.
• Четверг- повторите комплекс понедельника.
• Пятница- комплекс вторника.
• Суббота- отдыхайте.
• Воскресенье- выходной.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник.
Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте прислушиваясь к себе. Чувствуете что еще силы не восстановились отдохните чуть больше но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении чтобы получить стресс и микроразрывы вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине сгибаем ноги и двигаем колени к животу в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват) прямые ноги не сгибая подымаем вверх стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда

. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч ладони к себе при подтягивании локти держать ближе к туловищу в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса отлично развивает гибкость.

Пятница.

Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину так и вширь особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт. отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник.
Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда.

Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее но — корпус не наклоняем вперед а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница.

Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы так как оно очень трудное особенно для новичков поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс рюкзак с грузом блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину то качаются широчайшие круглые мышцы спины а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь чтобы работать не за счет мышц а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно что мышечные волокна растут тогда когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями которые развивают ваши ноги например приседания со штангой. В итоге ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог куриная грудка нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов которые нужны для роста мышц.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок подтягивание на турнике выделяется тем что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

• Многие люди считают что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет ну это и к лучшему.
• Нарастить большие мускулы занимаясь на турнике вполне реально. Не без труда конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела о которых вы так долго мечтали.
• Мясонабор- процесс не из лёгких как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

• Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину чем на руки. А она как известно массивнее и прирост в массе будет более заметен.
• Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений но не можете пробить потолок в подтягиваниях значит программа тренировок на турнике по которой вы занимаетесь больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
• Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений выполнять не более 10 раз подряд отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю давать им хорошо отдохнуть а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо каши творог яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться наращивать количество повторений сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом но только после того как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам а по таким критериям как развитие выносливости и силы более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый как у бодибилдеров) они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм притягивающая взгляд красота мышц развитые широчайшие мышцы спины необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю чтобы иметь возможность для отдыха во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий например — понедельник среда пятница. Первая неделя — упражнения на турнике вторая — брусья и немного турника и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц получаем следующий расклад:
Турник

— качаем бицепсы спину плечи пресс.
Брусья
— качаем грудь и трицепсы. Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку растяжку но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее если вы включите в программу бег к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км в зависимости от вашей тренированности а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи состоящей из белков — мясо творог яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.