Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
  • Принять вертикальное положение чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном если планируется сместить акцент на верх спины;
  • Опустить руки вертикально так чтобы было возможно подтянуть гантели вверх без лишних движений

Движение

  • На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе за счет которого гантели уходят вверх так чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию что является не просто травмоопасным но требующим вдумчивого подхода;
  • Тяга является плавным движением гантелей вверх выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
  • Выполните нужное количество повторов и поставьте гантели на стойки

Внимание

  1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы поэтому подъема лучше избегать;
  2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно чтобы задействовать дельтовидные стоит работать в средней амплитуде и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
  3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
  4. Если во время тяги происходит наклон назад стоит подобрать вес гантелей и их оптимальный размер так чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
  5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться тогда механика движения останется более естественной;
  6. Пресс должен быть напряженным ягодицы стоит включить в работу спину напрячь это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Это ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ детка!

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку чем для гантелей

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: