Упражнение ситап — техника выполнения

Виды упражнения ситап

В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок подобрав подходящий вариант его выполнения.

Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса отличающиеся между собой сложностью выполнения:

• классический вариант;
• перекрестный;
• с отягощением;
• на скамье;
• V-ситап называемый складкой или книжкой.

Рассмотрим как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.

Техника общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке это необходимо для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением например блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью если классика больше нагружает верхнюю часть то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками полностью опуститься на спину заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Вариации выполнения упражнения

После того как вы изучили начальные азы Sit-up можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый подходит спортсменам для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели диски штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью а выполняет упражнение в короткой амплитуде не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Техника выполнения классических ситапов

• Упражнение выполняется из положения лежа. Лучше подобрать нескользкий коврик который одновременно не был бы слишком толстым;
• Нужно лечь на спину и вытянуть руки за головой; Живот подтянуть процентов на 30;
• Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх;
• Оказаться на ягодицах и медленно позвонок за позвонком опуститься в исходное положение;
• Есть версия ситапов при которой руки находятся за головой а есть — при которой пальцы касаются висков.

Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки которые совершают новички:

• Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины таза.
• Резкие движения. Многие новички считают что чем резче будет подъём корпуса тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап обязательно предварительно посетите спортивный клуб чтобы лично увидеть как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Виды ситапов

Их разновидности различаются требуемым уровнем подготовки и спецификой выполнения некоторые из них просто корректируют классический вариант а некоторые добавляют к нему использование спортивных снарядов и нагрузок. В целом все эти виды ситапов объединены одинаковым «взрывным» эффектом на брюшной пресс.

Классический

Этот вид чаще всего выполняют в кросс-фит тренировках. Он выполняется на коврике исходное положение — лежа на спине ноги согнуты в коленях ступни поставлены на коврик. Спортсмен должен поднять корпус используя при этом усилия брюшных мышц. Главной ошибкой которая снижает эффективность всего упражнения является выполнение его «рывком» то есть когда подъем совершается не постепенным напряжением мышц а резким движением.

С дополнительной нагрузкой

Этот вариант подходит спортсменам с уже имеющимся уровнем подготовки. В качестве нагрузки может выступать спортивный диск который держат над головой. Выполнение происходит аналогично классическому варианту но руки при этом подняты над головой выпрямлены и держат нагрузку. При опускании диск плавно можно опускать на вытянутых руках.

V-образный

В этом случае поднимается и корпус и ноги. Исходное положение — лежа на спине ноги вытянуты и выпрямлены на коврике. Поднимается корпус и одновременно с ним поднимаются прямые ноги нужно стараться достать руками до голени или до ступней. При этом нужно стараться держать корпус прямо не сгибать спину.

На скамье

В фитнес-клубах часто можно найти специальные снаряды для выполнения ситапов. Они представляют собой подобие скамейки иногда с наличием перекладины за которую можно зацепить ноги. Необходимо лечь на скамейку зафиксировав положение ступней (чтобы они не поднимались) а затем совершать подъемы корпуса как в классическом ситапе. Спецификой такого упражнения является то что в отличие от классического варианта руки держат согнутыми за головой что усложняет подъем.