Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их вопреки всему и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад а если и были то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Для того чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы конечно можете искать сайт который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания приседания подъемы ног прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам например “ЧСС лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том как расходуются калории в нашем организме и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории например в MyFitnessPal (работает проверено мной) и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше чем потребили. Вот и весь “секрет”.

Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

Как пользоваться онлайн-калькулятором?

1. Высчитывается показатель пульса в покое.
2. Высчитывается максимальный пульс если такое отсутствует в калькуляторе.
3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Тренировочные зоны частоты пульса основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен здесь начинается анаэробная зона пульса. 5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки рост и развитие быстрых волокон противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления так как пульс в зоне окисления. 5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах на пределе возможных усилий. В результате мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще я всегда думал что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

WKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике чего и вам желаю