Упражнения дома с кривым грифом – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Содержание

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также учитывая то что нагрузка на предплечья снижена можно сказать что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья а также воздействие на целевые мышцы под другим углом что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью мы не можем помогать себе корпусом при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика то во избежание травм лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги за счет которых так или иначе даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий однако и бицепсы также получают хоть и не значительную по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы но и хорошо влияет на устойчивость организма заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов но со временем надо быстро увеличить массу чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол грудь немного поддать вперед но при этом не сильно чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать касаясь грифом грудной клетки но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться чтобы локти не уходили в стороны поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро надо чередовать этот вид нагрузки с остальными чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг тем кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений при этом не сковывают руки что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед но при этом дышать свободно не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня чтобы взять штангу при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение держа гриф перед собой опустить таз точно так же как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом которое можно выполнять не только в зале но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались и мышцы потом болели меньше можно перетянуть запястья эластичным бинтом таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом кроме того руки не скользят и кисти сильно не перегружаются хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад как при попытке сесть после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения травм и достичь максимального эффекта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: