Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин

Сергей Сидорук 10.02.2019 нет комментариев

4

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

3.6 (71.43%) 14 votes

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан но только при условии правильного применения. Как показывает практика не все знают как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Содержание

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок предназначенная для увеличения мышечной массы силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках капсулах жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

  • задержка воды в организме;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • спазмы и судороги;
  • прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия разберемся как загружаться креатином правильно.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции носящие временный характер возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина а из-за вспомогательных элементов входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами кислотно-щелочным балансом терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение что креатин вызывает спазмы и судороги ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона а это пусть и опосредованно но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния но вещество может усугубить болезни этих органов в частности почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо поскольку количества которое организм производит сам чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

  • необходимо подобрать индивидуальную схему приема где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
  • разделять суточную норму на несколько приемов один из которых обязательно должен быть после тренировки;
  • для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
  • курс составляет 15–2 месяца после чего делается месячный перерыв;
  • не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам но и легкоатлетам бегунам футболистам боксерам и просто любителям стремящимся к рельефной фигуре.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение что способствует его наибольшему усвоению. В результате независимо от того принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

  • возможно нарушение водного баланса;
  • может развиться транзиторная дегидратация особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме получая желаемые спортивные результаты.

Как принимать креатин в капсулах

Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

И всё-таки с развитием индустрии постоянно предлагаются либо новые добавки либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

Креатин всё чаще производится не только порошком но и в виде капсул оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен хотя имеет и свои минусы.

Следует изучить правила его приёма.

Расчёт дозировки приёма капсул

К сожалению производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же что и при употреблении креатина в порошке:

  • С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни когда есть тренировки одну порцию следует употребить после тренинга совместно с гейнером протеиновым коктейлем аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
  • Без загрузки. Курс – два месяца месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день по окончании тренинга — с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.

Курс когда присутствует загрузка длятся 30 дней перерыв – месяц. Запивать капсулы следует большим количеством воды – не менее одного стакана.

Приём креатина в капсулах более удобен и практичен но цена его выше чем у порошка.

Нужно учитывать не общий вес капсул а количество находящегося в них вещества.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы силы и выносливости повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

  • загрузке креатином;
  • беззагрузочном методе.

Что они собой представляют и какой оптимальный вариант выбрать?

Кому принимать?

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения увеличить дальность прыжков делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее боксе футболе и прочих видах спорта где нужны выносливость сила и энергия.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам которые отказывают себе в приеме мясных продуктов а также людям которые ставят задачей быстрое похудение

Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца после чего делается перерыв на 3–4 недели затем курс повторяется.

Несмотря на то что этот классический метод в некоторой степени устаревший он не потерял своей актуальности особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат является одной из наиболее распространенных пищевых добавок которые сегодня доступны на рынке спортпита. Периодическое употребление данного вещества позволяет повысить эффективность тренировок и объем нагрузок. В результате рост мышц ускоряется и спортсмен быстрее адаптируется к новым нагрузкам.

Существует различные мнения на счет того сколько именно нужно принимать креатин. Некоторые считают что для наилучшего эффекта потребуется фаза загрузки этой пищевой добавкой. Но многие с этим не согласны.

Попробуем разобраться кто же прав подойдя к вопросу с научной точки зрения.

Свойства вещества

В человеческом организме каждый день осуществляется выработка около 1-го грамма креатина. Его количество возрастет если соблюдать диету которая включает в себя мясо и морепродукты. Но следует знать что за двадцать четыре часа в организме разрушается около 2-х г креатина то есть его разрушение происходит быстрее чем выработка. Поэтому спортсменам требуется принимать креатин дополнительно в качестве пищевой добавки.

Правило приема креатина – рекомендации специалистов

Благодаря употреблению добавки кол-во креатина в организме возрастает плюс-минус на двадцать процентов и нет разницы каким образом человек его принимает – дозированием или загрузочной фазой. Правда способ приема все же влияет на конечный результат.

Загрузка креатином предполагает использование высокой дозы данной добавки на протяжении первых семи дней приема. По завершению загрузочной фазы доза значительно сокращается.

Как правило в самом начале необходимо взять около двадцати граммов вещества и разделить его на 4-е равные составляющие которые следует принимать на протяжении недели каждый день. Далее потребуется применять не более пяти грамм ежедневно.

Загрузочная фаза способствует скорому увеличению объема креатина находящегося внутри мышц. Поддерживающая фаза обеспечивает насыщенность креатином в течение довольно продолжительного времени.

Чтобы добавка усваивалась лучше следует также принимать:

  • Быстрые углеводы (десять-двадцать грамм);
  • Быстрый белок (двадцать-тридцать грамм);
  • Аминокислоты (пять-пятнадцать грамм).

Информация научных исследований

Исследования доказали что при употреблении трех-пяти граммов этой пищевой добавки без загрузочной фазы спустя двадцать восемь дней уровень креатина станет таким же как и при использовании фазы загрузки. Разумеется загрузочная фаза влияет на увеличение объема вещества но различие через месяц станет совсем несущественной.

Также нужно выделить еще такую особенность. Мышцы обладают резервуаром которые могут хранить ограниченное количество креатина. Так что при использовании около двадцати г добавки уже спустя 2-е суток мышцы будут полностью загружены. На 3-и сутки произойдет вывод креатина из организма совместно с мочой. Из этого следует что нет нужды употреблять большие объемы вещества за исключением первых 3-х суток.

Нужно ли выполнять загрузочную фазу при употреблении креатина?

Делать это или нет необходимо решать исходя от целей которые вы перед собой установили. Загрузочная фаза позволит вам скорее почувствовать как действует креатин. При занятиях тяжелой атлетикой она обеспечит быстрый рост мышц и увеличит их силу. Но поскольку существуют доказательства указывающие на отсутствие различия результатов употребления вещества с загрузочной фазой и без нее можно не использовать загрузку. Так что перед самым началом соревнований можно принимать маленькое количество креатина.

Отсутствие загрузочной фазы позволит людям занимающимся бодибилдингом сохранить свой вес поскольку вследствие использования большой дозировки креатина в тканях накапливается лишняя жидкость. Правда многие спортсмены испытывают радость от прибавки веса даже если она обусловлена водой.
Требуется ли загрузочная фаза креатином? Скорее всего нет. Она необходима только в определенных случаях и поэтому употреблять данную добавку нужно периодически и маленькими дозами.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

  • не требуется разное дозирование спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
  • оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
  • максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

  • инсулин – гормон стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
  • быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
  • быстрый протеин;
  • аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

  • одним стаканом простой воды с сахаром;
  • сладким фруктовым соком;
  • специальным гейнером;
  • протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок а также анаболические стероиды гормоны тироксин соматропин инсулин.

Вне зависимости от того имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

  1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
  2. N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
  3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
  4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
  5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя чтобы не приобрести подделку коих на рынке спортпита много.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: