Упражнения для здоровой спины: урок третий

Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах за рулем автомобиля подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.

Для чего нужно тренировать мышцы спины

Грамотно подобранный комплекс упражнений позволяющих проработать мускулатуру спины поможет вам избавиться от лишнего веса сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того регулярно занимаясь удастся укрепить позвоночник улучшить состояние организма в целом.

Таким образом систематические тренировки мышц спины:

• Делают позвоночник крепким и здоровым выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
• Увеличивают объем энергозатрат нашего организма что способствует снижению веса.
• Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
• Поддерживать мышцы в тонусе что положительно сказывается на работе внутренних органов.
• Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
• Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.

Планируя составлять собственную программу занятий возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок вперёд и назад затруднены.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки скелет человека во всех положениях кроме разве что лежачего сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник изменяя его биомеханику

Как правильно тренироваться

Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

• Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
• На начальном этапе пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

• Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
• Помните что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
• В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
• Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов подходов) но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

Суть и базовые принципы

Пациенты страдающие от острой или хронической боли избегают физической активности считая что это только ухудшает их состояние. До недавнего времени и врачи настаивали на постельном режиме.

Это позволяет не ощущать острую боль однако при долгом нахождении в лежачем положении мышцы еще больше ослабевают и когда пациент встает дискомфорт возвращается и даже усиливается. Поэтому современные специалисты советуют возвращаться к физической активности как можно быстрее после того как утихнет острая боль.

Упражнения при условии что они правильно подобраны являются важной частью процесса направленного на укрепление улучшение и поддержание нормальных функций спины. При регулярном их выполнении снижается вероятность травм и появления боли улучшается общее состояние здоровья

Советуем изучить — Сколиоз 1 степени: причины симптомы диагностика лечение

Существует несколько популярных методик которые позволяют улучшить состояние спины:

гимнастика Бубновского. Упражнения разработанные доктором медицинских наук считаются наиболее эффективными на сегодняшний день. В основе гимнастики лежит метод кинезитерапии (терапия движением). Специальный комплекс упражнений позволяет добиться определенного терапевтического эффекта. Методика помогает излечить патологии опорно-двигательной системы без использования медикаментозных средств. Главные принципы занятий:

1. правильное дыхание;
2. соблюдение техники упражнений;
3. строгий порядок выполнения упражнений;
4. отказ от лекарственных средств;
5. использование дополнительных методов (бассейн массажные процедуры);

методика Дикуля которая основана на личном опыте автора перенесшего перелом позвоночника. Ее рекомендуется применять как основной метод терапии на начальной стадии болезни. Если патология запущена появились грыжи то гимнастику можно использовать в составе комплексного лечения. Также упражнения подойдут в качестве профилактического средства для тех кому приходится долго работать стоя или сидя. Главная цель занятий – добиться оптимального состояния мышц расслабить напряженные и привести в тонус слабые. Основные принципы гимнастики:

постепенное усложнение упражнений. Это способствует подготовке мускулатуры спины и позвоночника к более высоким нагрузкам;

самоконтроль

Важно соблюдение регулярности и дозирование нагрузок. При выполнении комплекса необходимо отслеживать самочувствие пульс и давление;

строгое выполнение правил

Упражнения нужно выполнять в правильной последовательности не меняя количества повторов и подходов. Разрешается только увеличение нагрузки если занятие кажется слишком легким;

методика Евминова. Ее разработал тренер по гребле В. Евминов с целью восстановить здоровье и предупредить развитие патологий позвоночника. Занятия укрепляют мышечный корсет улучшают питание и восстанавливают составляющие структур межпозвонковых дисков устраняют боль и спазмы. Методика используется при нарушениях осанки сколиозе остеохондрозе грыжах и других болезнях позвоночника. Для выполнения упражнений необходим специальный тренажер – доска Евминова. Принцип действия устройства – вытяжение позвоночника и одновременная тренировка глубоких мышц в разных его отделах. Основные принципы методики:

1. разгрузка поясницы под действием веса нижней части тела;
2. расслабление и растяжения спазмированных мышц;
3. формирование мышечного корсета повышение его фиксирующих и стабилизирующих позвоночник функций.

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.

Упражнения с гантелями Первым делом перечислим несколько движений для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).

Тяга в наклоне

Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.

Тяга с опорой на скамью

Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт квадрицепсы мускулатура предплечий.

Становая тяга

При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы) поясницу а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»

Тяга гантелей в планке

Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени например во время сна или долгих переездов мышцы спины перенапрягаются и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе

Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику чтобы расслабить спину

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ которые могут быть связаны с видом деятельности появляются боли в спине и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск он деформируется давит на нерв – и рождается боль

В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан как шалабхасана и навасана а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины)

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно будет лучше если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако если уже так сложилось что вы чувствуете боль в пояснице предлагаем 5 простых упражнений которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия а также строения тонкого тела человека есть и другое объяснение

Существует объяснение что боль в пояснице связана с тем что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру то есть на различные чувственные удовольствия (еда секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров) формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Советуем изучить — Мази при воспалении седалищного нерва

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах тонком теле а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

Супермен

Отличный тренировочный элемент позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника мускулатуру ягодиц заднюю область бедер.

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку раскрыть грудной отдел позвоночника сделать спину прямой и красивой.

Пловец

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы способствует улучшению гибкости позвоночника.

Ходьба в планку

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка все-таки ложится на верхние конечности спину и поясничную область.

Кошка

Очень простое в исполнении но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно вы сможете укрепить позвоночник увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео несложно убедиться что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.
Реклама 18+

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук автор метода кинезитерапии и основатель клиники автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже но спящего ребенка — и пожалуйста боли в пояснице. Такие что не согнуться не распрямиться и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов надо понимать не только их анатомическое строение но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же как обычные суставы то есть с помощью работающих мышц.

Советуем изучить — Мази при воспалении седалищного нерва

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы в том числе и позвоночник получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь а не тогда когда человек потребляет таблетки (уколы блокады внтурисуставные инъекции) якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение массаж физические упражнения для спины поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы спины то здесь можно выбрать два варианта то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так вам подбирается комплекс упражнений для спины поясницы который поможет справиться с болью.

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

1. Лечь на живот руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут затем медленно вернуться в исходное положение.
2. Лечь на пол на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
3. Встать ноги на ширине плеч руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
4. Лечь на пол на спину развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

• передвигаться на четвереньках;
• висеть на турнике;
• стоя на четвереньках выгибать спину;
• делать «мостик»;
• выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.