Упражнения для верхней части спины

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела но тренируя спину вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки

Лопатки – это треугольные кости которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир который позволяет руке быть подвижной. Из-за того что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом и будьте осторожны во время тренировок.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц человека представлена двумя подслоями: верхний состоит из крупны мышц нижний – из более мелких.

К первому слою относится трапеция и широчайшая мышца спины. Мышцы другого слоя представлены ромбовидными волокнистыми плоскостями. Они соединяют верхние позвонки с лопатками. Ниже во втором слое находятся не очень крупные мускулы.

Широчайшая

Широчайшая мышца спины верхний ее отдел расположен под трапецией а остальная часть продолжается до поясницы. Эти мускулы больше всего работают в процессе поднимания руки или отведения.

Трапециевидная

Трапеция – одна из наиболее широких мышц. Она представляет собой плоскую мышцу основная задача которой – движение лопаток. Они треугольной формы а совместно мышцы схожи с перевернутой трапецией благодаря чему так и названы.

Работает она когда человек пожимает плечами запрокидывает голову или работает верхним плечевым поясом.

Ромбовидные: большая и малая

Большая ромбовидная мышца крепится к 4 грудным сегментам грудного отдела и к внутреннему лопаточному углу.

Малая ромбовидная мышца сверху крепится к двум шейным позвонкам и выйной связке. Оканчивается там же где и большая. Так как работа обеих этих мышц направлена на смещение лопаток в бок и внутрь во многом именно они определяют осанку человека.

Зубчатые: верхняя и нижняя

Задние зубчатые мышцы составляют мускульную группу и разделены на верхние (принимают активное участие в процессе вдоха поднимая ребра) и нижние (принимают участие в процессе выдоха опуская ребра).

Эта мышечная группа имеет тонкую структуру однако иннервируются межреберными нервами. Именно их патологическое состояние приводит к межреберной невралгии.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале так и в домашних условиях.

Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину но при изменении углов и амплитуды движения можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге в нижнем блоке →

Не помогайте себе с помощью инерции раскачиваниями корпуса или шеи.

Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины потому если поначалу сложно выполнять движение используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом шире уровня плеч (чем шире тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Подробнее о широких подтягиваниях →

Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

«Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то что «супермен» — это упражнение направленное на прокачку поясницы при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале дома на спортивной площадке с гантелями гирями штангой сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами) подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь это не даст никакой пользы но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет который защищает и удерживает позвонки а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.

Группа основных глубоких мышц спины представлена:

• ременной мышцей шеи;
• поперечно-остистой мышцей;
• крестцово-остистой мышцей;
• группой мышечных пучков.

Ременная шейная мышца

Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.

Правая часть производит поворот головы в правую сторону а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.

Поперечно-остистая

Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.

Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.

Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.

Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.

Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.

Крестцово-остистая

Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой сгибаться и выпрямляться.

Длиннейшая мышца

Длиннейшая мышца – одна из мышц спины проходящая параллельно позвоночнику. Это одна из трёх частей мышцы выпрямляющей позвоночник. Подвздошно-рёберная и остистая мышцы также являются частью мышцы выпрямляющей позвоночник берущей своё начало от крестца и проходящей вплоть до основания черепа.

Длиннейшая мышца лежит между медиально расположенной остистой мышцей и подвздошно-рёберной мышцей наиболее латеральной частью мышцы выпрямляющей позвоночник. Это самая большая мышца из группы разгибателей спины соединяющая крестец с черепом. Мышцы-разгибатели – это глубокие мышцы спины расположенные под трапецевидной мышцей широчайшей мышцей спины большой и малой ромбовидной мышцей верхней и нижней задними зубчатыми мышцами ременной мышцей головы и шеи.

В длиннейшей мышце выделяется три сегмента. Самый крупный из них длиннейшая мышца груди берёт своё начало от задней поверхности крестца затем расширяется латерально вверх к поперечным отросткам грудных позвонков и прикрепляется к углам десяти нижних рёбер и к задним отделам поперечных отростков всех грудных позвонков.

Направляясь вверх длиннейшая мышца шеи берёт своё начало немного медиальнее длиннейшей мышцы груди от поперечных отростков 4-5 верхних грудных и нижних шейных позвонков расширяясь к поперечным отросткам позвонков от осевого до V шейного.

Третий сегмент длиннейшая мышца головы расположена над длиннейшей мышцей шеи. Она начинается от поперечных отростков трёх верхних грудных и трёх-четырёх нижних шейных позвонков. Направляется вверх и прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка глубже ременной мышцы головы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Действуя сообща части мышцы выпрямляющей позвоночник стабилизируют его удерживает туловище в вертикальном положении разгибают позвоночный столб и наклоняют его в стороны. Они работают синергически с пучками поперечно-остистой мышцы компенсируя силу притяжения и обеспечивая вертикальное положение туловища. Меньшие и по размерам и расположенные более диагонально мышцы-вращатели и многораздельные мышцы выравнивают сегменты позвоночника относительно друг друга в то время как крупные и более вертикально расположенные сегменты мышцы выпрямляющей позвоночник обеспечивают подвижность и поддержку всего позвоночного столба.

Волокна длиннейшей мышцы спины расположены вертикально вследствие чего она является сильным разгибателем и слабым боковым сгибателем. Также эта мышца стабилизирует голову и обеспечивает вращение оттягивая сосцевидный отросток височной кости дорзально и каудально к позвоночнику.

Дисфункция и боль в длиннейшей мышце возникают при неправильном подъёме тяжестей с пола сутулости и гиперлордозе. Атрофия частей поперечно-остистой мышцы заставляет работать мышцы-компенсаторы на износ приводя к перенапряжению мышцы выпрямляющей позвоночник. Если с осанкой человека всё в порядке то мышца разгибающая позвоночник должна быть полностью расслаблена когда человек сидит или стоит. Нарушения осанки например выдвижение головы вперёд грудной кифоз или чрезмерный поясничный лордоз вынуждают эти мышцы находиться в постоянном напряжении что может привести к появлению триггерных точек фасциальной адгезии и болевому синдрому вследствие накопления молочной кислоты в мышцах. Боль может ощущаться в пояснице ягодицах шее под и за ушами и прямо за глазами.

ПАЛЬПАЦИЯ ДЛИННЕЙШЕЙ МЫШЦЫ

Положение: клиент лежит на животе 1. Встаньте сбоку от клиента и кончиками пальцев определите местонахождение грудных поперечных отростков. 2. Исследуйте наиболее латерально расположенные отделы лежащие латеральнее позвонков Т7-Т12 и продвигайтесь вниз в район поясницы к крестцу и подвздошному гребню. 3. Проследите направление волокон до области поясницы где пояснично-реберная фасция прикрепляется к крестцу и подвздошному гребню. Сфокусированной пальпацией попытайтесь отличить латерально расположенную подвздошно-реберную мышцу от более медиально расположенной длиннейшей. 4. Попросите клиента поднять голову чтобы убедиться что вы правильно обнаружили местонахождение длиннейшей мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ

1. Сядьте на стул или на гимнастический мяч стопы поставьте на пол 2. Ладонями обхватите поясницу чувствуя мышцы проходящие вдоль позвоночника. 3. Держите голову прямо плечи отведите назад и сядьте так чтобы мышцы вашей спины не напрягались. 4. Закройте глаза и запомните ощущения в вашем теле. 5. Откройте глаза и разомнитесь после постарайтесь быстро принять исходное положение. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение тем лучше будет ваша осанка.

(Кристи Кэл)

Продольные мышцы спины

Они располагаются по обеим сторонам позвоночных сегментов на протяжении всего позвоночного столба.

Мышца разгибающая позвоночник разделена на три части:

1. Подвздошно-реберная мышца. Она отходит от подвздошного гребня и по латеральному краю туловища продолжается до поперечных шейных отростков последних позвонков шеи. В зависимости от зоны расположения выделяют подвздошно-реберную мышцу шеи и подвздошно-поясничную мышцу.
2. Длинная мышца спины.
3. Остистая мышца.

Что необходимо делать для укрепления мышц спины

Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.

Однако нужно понимать что прежде чем начинать силовые тренировки необходимо пройти обследование.

Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.

Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:

• спинномозговая грыжа;
• онкологические новообразования;
• острое состояние типа невралгий миалгий и т.д.

Но это не значит что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины нужно пройти курс лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для мышц спины

ЛФК для спины направлен на растягивание позвоночного столба увеличение амплитуды движения и гибкости улучшение силовых качеств мышц спины достижение гармоничного и сбалансированного развития спинальных мышц.

Есть определенные отличия ЛФК от обычной тренировки:

1. Медленный темп. Все упражнения выполняются в медленном темпе для того чтобы из-за резких движений не травмировать организм.
2. Длительность. Не стоит ожидать результата через два занятия. Проблемы спины возникают не за один месяц а иногда годами. Чтобы устранить дефект или хотя бы минимизировать его проявление нужен длительный реабилитационный период.
3. Регулярность. Максимально качественного и долгосрочного результата можно достичь лишь постоянными тренировками. Иногда такой комплекс нужно повторять несколько раз в день.
4. Последовательность. Не нужно сразу начинать с большой нагрузки. Количество повторений и качество тренировки должно меняться постепенно.

Упражнения для декомпрессии позвоночного столба:

1. Разные вариации виса на перекладине или шведской стенке.
2. Потягивания лежа. Возможны варианты лицом вверх или вниз.
3. Потягивание с упором на локти.

Упражнения для увеличения амплитуды движения спины:

• наклоны туловища вперед из положения стоя;
• вращения туловища;
• поочередное разведение бедер из положения стоя;
• поочередное подтягивание бедер из положения стоя;
• поочередные махи ногами с опорой на стул;
• поочередное и парное подтягивание колен к грудной клетке в положении лежа на спине.

Упражнение на увеличение силы мышц спины:

Из положения лежа на спине:

1. С раскинутыми в сторону руками одновременно поднять голову за счет напряжения шеи и потянуть на себя носки. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
2. Положить под поясницу валик или скрученную материю. Прогнуться держа руки за головой и оставаться в этом положении несколько секунд.

Из положения лежа на животе:

1. Прогнутся отрывая от земли руки и ноги. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд.
2. Прогиб в плечевом поясе за счет локтей. Важно чтобы остальное тело не отрывалось от земли.

Прогиб туловища из положения стоя на четвереньках.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков гантелей подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт сделайте перерыв растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓