Что такое калистеника и программа тренировок для начинающих

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8 16 кг только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко) носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите подайте таз немного вперед а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед согните колени оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх но не за счет сил рук а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения расслабьте руки и наклоните корпус в конце движения поставьте гири на пол.

Классический толчок

Толчок гири

Толчок гири

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения а именно расположение рук положение ног положение гири в ладони.

Итак в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является так сказать диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее после заброса а точнее одновременно с забросом гирь на грудь спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов установить их нужно таким образом чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй более глубокий подсед. Это необходимо чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения

Существуют некоторые нюансы заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении выталкивания гирь стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.

И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения которое и заключается в особенностях стойки выталкивания фиксации.

Итак первое что хотелось бы порекомендовать спортсмену — это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.

Далее сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое что хотелось бы порекомендовать спортсменам особенно легковесам — более глубокий по сравнению с первым второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе — это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это кроме прочего поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то что вверху из-за сильного воздействия импульса при выталкивании руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.

Рекомендацией позволяющей это исключить может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс на который хотелось бы обратить внимание — расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны так сказать встряхнуться. И заключительный нюанс на который хотелось бы обратить внимание — расслабление рук в положении фиксации.

Тренировочная программа

Понедельник

• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 26 кг: время подхода — 1 минута 30 секунд темп выполнения упражнения — 1 минута — 12 подъемов 30 секунд — б подъемов.
• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 22 кг: время подхода — 4 минуты темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Среда

• Толчок 24 кг: время подхода — 2 минуты темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 26 кг: время подхода — 2 минуты темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 22 кг: время подхода — 5 минут темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Пятница

• Толчок 26 кг: время подхода — 3 минуты темп выполнения упражнения — 10 подъемов в минуту.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Толчок 22 кг: время выполнения подхода — 6 минут темп выполнения упражнения — 13-14 подъемов в минуту.
• Отдых: 5 минут.
• Кросс 5 км.

Суббота

• Рывок.
• Кросс 10 км.

Как видим данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.

В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты) с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута) с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.

Также как видим немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так чтобы восстановиться после основной тренировки а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки на протяжении которых спортсмен благодаря выбору оптимального темпа вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе) а затем производит постепенное ускорение тем самым нагружая функциональную систему.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками только после освоения толчка одной гири приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири отработайте точную технику научитесь правильно выталкивать гирю не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири и замахом примите гирю на грудь упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад а таз вперед.
3. С подседа силой таза и ног вытолкните вес гири и выпрямите локоть также фиксация руки происходит на согнутых коленях после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс слегка отклонившись назад сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Соревновательные упражнения с гирями

В соревнованиях по гиревому спорту всего три упражнения с гирями: толчок двух гирь рывок гири толчок двух гирь по длинному циклу.

Кроме этих классических упражнений недавно появилось еще одно упражнение с гирей которое было создано для проверки качества подготовки военнослужащих в рядах Вооруженных Сил Российской Федерации — армейский гиревой рывок.

Толчок двух гирь (классический толчок или толчок двух гирь по короткому циклу)

Последовательность выполнения толчка двух гирь (короткий цикл)

Выдержка из правил по технике выполнения толчка двух гирь от груди (короткий цикл)

Толчок двух гирь от груди (короткий цикл)

4.1. В стартовом положении гири зафиксированы на груди в положении когда плечи прижаты к туловищу а ноги выпрямлены.

4.2. В момент фиксации гирь вверху туловище ноги и руки должны быть выпрямлены участник должен находиться лицом к судье на помосте во фронтальной плоскости.

4.3. Команда «стоп» подается:

— за техническую неподготовленность (при неоднократных предупреждениях);

— постановку гирь на плечевые суставы;

— при опускании гири (гирь) с груди в положении виса или на помост.

4.4. Подъем не засчитывается (показывается желтая карточка):

— при толчке с перерывом в движении;

— при отсутствии фиксации в стартовом положении на груди и вверху;

— при смене положения рук (отрыва плеч от туловища) во время первого подседа.

4.5. Предупреждение дается (показывается желтая карточка):

— при перерыве в опускании гирь из положения верхней фиксации на грудь когда спортсмен пытается задержать гири на плечах.

см. — Правила соревнований по гиревому спорту

Техника выполнения толчка двух гирь

1. Старт

Гири стоят впереди носков ступней между ног ноги на ширине плеч спина прямая колени согнуты дужки гирь перпендикулярны ступням ног. Спортсмен глубоко захватывает дужки гирь. Так же можно ставить гири позади пяток в этом случаи при подъеме гирь спортсмен поднимает их без отвода назад.

2. Подъем на грудь

Разгибая ноги в коленных суставахатлет отрывает гири от помоста. Как и в рывке гири по инерции отводятся назад за колени. Усилием ног и спины выполняет рывок двух гирь с закидыванием их на грудь приэтом делает подсед и ловит гири грудью после чего выпрямляет ноги.

3. Исходное положение

Локти прижаты к туловищу ноги и спина прямые гири лежат на предплечье ноги на ширине плеч если ставить ширето сила толчка снижается. Чтобы лучше держать гири можно отклонить корпус чуть-чуть назад.

4. Подсед

Перед толчком спортсмен делает подсед. Подсед нужно делать быстро так как от этого зависит сила толчка. Далее спортсмен делает остановку.

5.Толчок

Выполняется сразу после остановки за счет резкого разгибания ног с вставанием на носки. Мышцы рук только удерживают а не выжимаютгири.

6. Подсед

Когда гири вытолкнуты на необходимую высоту атлет делает подсед до полного выпрямления рук.

7.Фиксация

Спортсмен выпрямляется вставая с гирями на прямых руках и фиксирует положение. Ждет команды судьи.

8 и 9.Опускание

Атлет отпускает гири расслабляя руки ловит их грудью. Смягчать удар гирь о грудь лучше всего так: Отпуская гири подняться на носки приподнять плечи и грудь. Когда гири коснуться груди опустится на полную ступню. Ноги в коленях можно согнуть незначительно но не более. Опускать гири за счет усилия мышц рук не следует так как быстро устанут. Так же не следует смягчать удар гирь за счет сгибания ног в коленях -быстро устают разгибатели ног.В дальнейшемтолчкивыполняют с груди

10.При толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах

Видео выполнения толчка двух гирь

Рывок гири

Последовательность выполнения рывка гири

Выдержка из правил по технике выполнения рывка гири

Рывок

6.1. Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху ноги и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны свободная рука (в любом положении) не касаясь туловища остановлена. Не допускается изгиб и скручивание туловища сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

После фиксации участник не касаясь гирей туловища опускает ее вниз для выполнения очередного подъема.

6.2. Смена рук производится один раз произвольным способом.

6.3. В случае опускания гири на плечо во время выполнения упражнения первой рукой подается команда «переложить» и участник может продолжить выполнять рывок второй рукой.

6.4. Команда «стоп» подается (показывается красная карточка):

— за техническую неподготовленность (при неоднократных нарушениях);

— при остановке гири на плече во время выполнения упражнения второй рукой;

— постановке гири на помост;

— при выполнении более одного замаха при выполнении упражнения.

6.5. Подъем гири не засчитывается (показывается желтая карточка):

— при рывке с перерывом в движении;

— при отсутствии фиксации вверху;

— при касании свободной рукой какой-либо части тела гири или помоста.

см. — Правила соревнований по гиревому спорту

Техника выполнения рывка гири

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч стопы параллельны руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен оторвав гирю от помоста непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении не менее чем на 05 секунды.

При этом работающая рука ноги и туловище должны быть выпрямлены движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен не касаясь гирей туловища опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём сначала одной рукой затем без перерыва другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время отдыхать держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 05 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!» судья останавливает выполнение командой «Стоп!» после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног туловища гири работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову плечо грудь ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений облегчающих подъем гири в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

1.Старт

Гиря стоит впереди носков между ног ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях как перед прыжком в длину свободная рука отведена в сторону.

2.Замах

Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

3.Подрыв

За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки незначительно сгибают в локте а затем выпрямляют навстречу гиредостигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки иподнять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом –эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь совершаемый гирей сделайте подсед.

4.Подсед

Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

5.Фиксация

Спортсмен выпрямляется с гирейподнятой вверх на прямую руку кисть полураскрыта и фиксирует положение.

6.Опускание

Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть можно пользоваться этим способом.

7.Замах для перехвата

Выполняетсякогда сделано максимальное количество подъемов одной рукой.

8 и 9.Перехват

За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.

После перехвата выполняется

замах 10

подрыв11

подсед 12

и фиксация другой рукой 13.

Видео выполнения рывка гири

Толчок двух гирь по длинному циклу

Последовательность выполнения толчка двух гирь по длинному циклу

Выдержка из правил по технике выполнения толчка двух гирь по длинному циклу

Толчок двух гирь от груди с последующим опусканием в положение виса (длинный цикл)

5.1. Упражнение выполняется по тем же правилам что и толчок от груди.

5.2. Участник обязан после каждого подъема (толчка) опускать гири вниз делая замах пронося их между ног или через стороны.

5.3. Подается команда «стоп» и показывается красная карточка:

— при выполнении двух замахов подряд;

— при остановке и опоре руками (гирями) на ноги во время опускания гирь с груди в положении виса.

см. — Правила соревнований по гиревому спорту

Техника выполнения толчка двух гирь по длинному циклу

Техника выполнения аналогична ранее рассмотренной технике выполнения толчка по короткому циклу — единственное отличие: 10.При толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах

1. Старт

Гири стоят впереди носков ступней между ног ноги на ширине плеч спина прямая колени согнуты дужки гирь перпендикулярны ступням ног. Спортсмен глубоко захватывает дужки гирь. Так же можно ставить гири позади пяток в этом случаи при подъеме гирь спортсмен поднимает их без отвода назад.

2. Подъем на грудь

Разгибая ноги в коленных суставахатлет отрывает гири от помоста. Как и в рывке гири по инерции отводятся назад за колени. Усилием ног и спины выполняет рывок двух гирь с закидыванием их на грудь приэтом делает подсед и ловит гири грудью после чего выпрямляет ноги.

3. Исходное положение

Локти прижаты к туловищу ноги и спина прямые гири лежат на предплечье ноги на ширине плеч если ставить ширето сила толчка снижается. Чтобы лучше держать гири можно отклонить корпус чуть-чуть назад.

4. Подсед

Перед толчком спортсмен делает подсед. Подсед нужно делать быстро так как от этого зависит сила толчка. Далее спортсмен делает остановку.

5.Толчок

Выполняется сразу после остановки за счет резкого разгибания ног с вставанием на носки. Мышцы рук только удерживают а не выжимаютгири.

6. Подсед

Когда гири вытолкнуты на необходимую высоту атлет делает подсед до полного выпрямления рук.

7.Фиксация

Спортсмен выпрямляется вставая с гирями на прямых руках и фиксирует положение. Ждет команды судьи.

8 и 9.Опускание

Атлет отпускает гири расслабляя руки ловит их грудью. Смягчать удар гирь о грудь лучше всего так: Отпуская гири подняться на носки приподнять плечи и грудь. Когда гири коснуться груди опустится на полную ступню. Ноги в коленях можно согнуть незначительно но не более. Опускать гири за счет усилия мышц рук не следует так как быстро устанут. Так же не следует смягчать удар гирь за счет сгибания ног в коленях -быстро устают разгибатели ног.В дальнейшемтолчкивыполняют с груди

10.При толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах

Видео выполнения толчка двух гирь по длинному циклу

Эстафета

Выдержка из правил по технике выполнения эстафеты

Эстафеты

7.1. Вес гири (гирь) упражнение состав команды количество этапов весовые категории время выполнения упражнения определяется положением о соревнованиях.

7.2. Участнику разрешается выступать только на одном этапе.

7.3. Замена участников в команде после подачи заявки и регистрации запрещается.

7.4. Команда должна быть в единой спортивной форме.

7.5. Порядок проведения эстафет:

— перед началом эстафеты команды выстраиваются по этапам в соответствии с заявкой;

— после представления участников на помостах остаются участники 1-го этапа остальных участников уводят в разминочный зал для подготовки;

— выполнение упражнения проводится по общим правилам;

— за 5 секунд до старта судья-информатор производит отсчет контрольного времени: 5 4 3 2 1 после которого подается команда «старт»;

— каждый правильно выполненный подъем фиксируется судьей на помосте с выводом результатов участника и команды на судейском табло с нарастающим итогом;

— в протоколе фиксируется результат каждого участника на всех этапах;

— за 30 секунд до смены судья выводит участников очередного этапа;

— за 5 секунд до окончания каждого этапа производится отсчет контрольного времени: 5 4 3 2 1 после которого подается команда «смена» и дальнейшие подъемы не засчитываются;

— по истечении времени выступления участников на последнем этапе подается команда «стоп» после которой подъемы не засчитываются.

7.6. При равенстве количества подъемов у двух и более команд победитель определяется по наименьшему суммарному весу участников команды.

см. — Правила соревнований по гиревому спорту

Армейский гиревой рывок

Выполняется рывок: путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Допускается неограниченная смена рук во время упражнения. Постановка гири на помост на плечо на грудь во время выполнения упражнения не допускается.

Используемые снаряды:

Женщины: 16 кг 24 кг.

Мужчины: 24 кг 32 кг.

Время выполнения упражнения:

12 минут

Видео выполнения армейского гиревого рывка

см. так же:

Правила соревнований по гиревому спорту

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН В ГИРЕВОМ СПОРТЕ:

Двоеборье (количество очков набранных за 10 минут в каждом упражнении)

* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко за 1 рывок гири — 0