Тяга штанги в наклоне

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
• Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.
• Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея и если вы будете её опускать – округлится спина.
• Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире чем ширина плеч. Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.
• Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
• Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения мы подобрали видеоурок.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

• Движения ног головы корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
• Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
• Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад нагрузка переходит на верх широчайших ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
• Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Хотите сбросить лишний вес? Ознакомьтесь с новостью — степ аэробика для похудения. Разбор упражнений.

В данной статье о том как сесть на поперечный шпагат.

Видеообзор о том как накачать трицепс в домашних условиях!

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения а не вес штанги. Конечно же не стоит забывать о прогрессии нагрузки однако рабочий вес должен быть таким чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч спина ровная взгляд прямо перед собой штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне прямым или обратным? Как уже упоминалось выше тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому на мой взгляд лучше использовать оба варианта чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги как тяжелое базовое упражнение достойно того чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами как травматической природы так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем у кого имеются серьезные проблемы с осанкой грыжи или протрузии мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере) поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа но биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе тягу можно выполнять и в тренажере Смита но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда вне зависимости от выполнения упражнения что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии то вследствие большого наклона вперед почти до параллели с полом то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

.

Практика показывает другие результаты. Собственно когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело теряется техника нагрузка идет не туда куда нужно начинает круглиться спина и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно то спинной прогиб нарушится в силу того что у нас нет такой гибкостью как в детстве а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены которые работают и в наклоне 45 %. Главное что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет поможет чувство мышечных волокон которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне тянут снаряд к груди а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы нагрузка получается уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда по которой будет выполняться движение и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу чтобы амплитуда была достаточно большой но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму что бы чествовать какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом вы достигните золотой средины когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться смещаются акценты. Таким образом используя прямой и обратный хват на одной тренировке вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом после чего меняем хват «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений. 2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений. 3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений. 4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка у которого как стажа так и предпочтений пока что нет — это просто убойна тренировка спины.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице отдающая в поясницу и в ногу стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине и использовать небольшой вес в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге только если человек не может сидеть в принципе и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях движение может включаться в тренировочные программы как новичков так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины руки полностью распрямлены и удерживают штангу спина прямая.

Силой рук подтяните штангу к поясу локти двигаются вдоль туловища в верхней точки они должны подняться выше спины затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим поднимая штангу – выдох опуская – вдох.

Да чуть не забыл по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали спина строго прямая только после касания ею пола можно её согнуть.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы расположенные в верхней части спины а именно: трапециевидные мышцы задние дельтовидные мышцы а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения однако работают в меньшей степени.

Читать далее: Как научиться подтягиваться на одной руке программа

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней ноги на ширине плеч носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить что работа со штангой совершается не бицепсами а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить что в нижней и средней части подъема пока локти не выведены за корпус основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц включаются в работу трапециевидные мышцы

После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз делая вдох и чувствуя как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее и вы сможете добиться хорошего пампинга даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Советы

• Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение прочувствовать все группы мышц добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
• Держите спину прямо сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
• Старайтесь не менять положение головы во время тяги не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
• Ознакомьтесь в видео в интернете демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
• В целом упражнение является силовым следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
• Тянем штангу на выдохе опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке сводить лопатки в верхней точке.
• Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга штанги в наклоне к груди.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам но выполняется абсолютно так же как и тяга в наклоне поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне потому что оно не может выполняться сидя. Хотя есть специальные тренажеры в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе кулаки наружу). Кисть не сгибается а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб спина прямая ноги чуть согнуты в коленях.
2. Наклоняем туловище вперед стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того что во время наклона вы сгибаете колени отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части) максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины а не рук.
4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице но не сменой угла это не грудь.
2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно или другое. Поэтому чтобы сделать все правильно тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки это проверено. Подбирайте вес правильно.
6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга в этом упражнении мы качаем всю спину а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе то есть в этот момент штанга идет от груди то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе подняли на выдохе. И никаких задержек.
10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим присед то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
11. Взятие грифа не широким а узким хватом. Нужно брать именно широким чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

1. Становимся точно так же как и в предыдущем случае только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения качая спину еще больше.
2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки которых стоит избегать здесь абсолютно те же.

Следите за кистями они не должны быть согнутыми. Это опасно тем что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки лучше выполнять именно такой вариант чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть качаются широчайшие мышцы сверху трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу массу или рельеф но и избежать никому не нужных травм. Для этого рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
2. Держите спину ровной с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения которые оберегают от неприятностей и травм.
3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
4. Шею держите ровно чтобы не повредить поясничный отдел.
5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы воспользовавшись рамками или крюками.
6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения в том числе и на спину имеют ряд определенных противопоказаний при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье а не испортить его. Поэтому при наличии следующих факторов упражнении категорически не рекомендуется делать:

• Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того как разгибатели спины окрепнуть можно приступать к выполнению тяг.
• Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи протрузии боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании можно навредить себе.
• Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество в частности для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

• прямым хватом;
• обратным хватом;
• разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы но многим особенно новичкам выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче это более удобное положение однако при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Во всех упражнениях где задействована спина соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс но и травмоопасность

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово как правильно делать упражнение чтобы получить желаемый результат

Исходное положение:

• Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
• Атлетический пояс оправдан на больших весах.
• Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших при широком – на середину и вверх.
• Берем штангу в руки слегка сгибаем в колени спина ровная таз отведен слегка назад.
• Плавно наклоняемся вперед чтобы занять нужный для работы угол. Как правило достаточно будет и 45 градусов что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
• При полной параллели с полом будет работать вся спина но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь а верхняя – пояс.
2. Движение должно быть плавным без резких рывков.
3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток а не сгибания локтей или рук.
4. В случае если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение то стоит снизить вес.
5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу чтобы почувствовать напряжение.
6. Допускается легкий читинг но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

Плавно опускаем штангу в исходную позицию. При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Торс голова ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади за счет чего и происходит сгибание рук.
• Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелый вес из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол что приведет к опасному скруглению спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
• Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
• Количество повторений в сете — 6-10 количество подходов — 3-4.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх) чуть шире плеч.
3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз полностью распрямив локти слегка наклоните вперед корпус удерживая спину прямой и согните колени.

Движение:

1. Не допуская раскачки корпусом и рывков на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
4. Без паузы в нижней точке приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

• Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком» если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
• Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины что в первую очередь чревато травмами.
• Не округляйте спину поскольку это небезопасно для поясницы.
• Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации!

[sp>

• Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
• Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
• Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы так как в тренажере движения фиксируются направляющими за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.