Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники

Бег по лестнице для похудения

Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль признаки воспаления (отечность покраснение местное повышение температуры кожи).

Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.

Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка.

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр нет потому что то сколько калорий сжигает бег по лестнице зависит от скорости метаболизма длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).

Ориентировочно когда вы уже перешли от шага к бегу после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту.

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Какой подъезд подойдет?

Итак мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь лестница должна быть ровной с одинаковой высотой всех ступеней без ям дыр и прочих дефектов. Поверьте падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых желательно чтобы подъезд хорошо проветривался чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 15 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках на свежем воздухе.

Конечно же прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома желательно новостройки где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами соответственно лестница пустует там чисто много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать и намотать пару кругов трусцой и пресс покачать.

Кому подойдет

1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям у которых нет возможности посещать спортзал.
2. Также дамам которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
3. Молодым мамочкам которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется минимум 15 часа.
4. Атлетам стремящимся повысить уровень своей физической подготовки подбирающим эффективный кардиокомплекс.
5. Занятым людям желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому к сожалению он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• При ожирении (индекс массы тела больше 30);
• При активном варикозе;
• При гипертонии;
• После инфаркта и инсульта;
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• При сколиозе;
• При беременности;
• После операций;
• При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
• При заболеваниях или травмах суставов особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде конечно же несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше чем отрицательных. Позже мы перечислим чем полезен бег по лестнице вверх и вниз но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Виды тренировок с использованием лестницы

Наиболее оптимальным является бег на улице отлично для этого подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки она поможет настроиться на бег и подготовить организм к тренировке. Плохая разминка может стать причиной получения травм во время бега. Наступать можно как на каждую ступень так и пропускать одну или две из них. Такие виды бега можно чередовать между собой тогда тренировка станет не только более разнообразной но и эффективной. Бег без пропуска ступеней дает возможность сжечь большее число калорий. Пропуск ступеней усиливает нагрузку на мышцы ведь для каждого отталкивания вам придется приложить большее усилие. В любом случае необходимо следить за пульсом. Не забывайте устраивать себе дни отдыха однако они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю. Бег по лестнице позволит вам поддерживать свое тело в хорошей физической форме он отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваш организм будет достаточно подготовлен можно будет попробовать интервальные тренировки на лестнице.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы при спуске же сильнее всего нагружаются суставы особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше чем во время спуска ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами при подъеме активнее работают мышцы а при спуске – мозг.

Таким образом польза при поднимании – в активной работе мускулатуры возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания улучшить контроль над работой суставных механизмов укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам соответственно должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять полезно ли бегать по лестнице по подъезду давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

• Отличный результат для похудения;
• Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка сердце кровообращение метаболизм);
• Укрепление целевой мускулатуры формирование красивого рельефа;
• Подтянутость кожи устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
• Укрепление суставов и связок;
• Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати это далеко не единственное чем полезен бег для мужчин.
• Улучшается осанка;
• Профилактика депрессий улучшение настроение;
• Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Польза бега по лестнице в подъезде вред и особенности

Как и любой живой организм на планете человек нуждается в постоянной поддержке своих сил выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки иначе они расслабятся утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Преимущества

Некоторые люди тем более имеющие лишний вес просто стесняются отправляться в спортзал опасаясь косых насмешливых взглядов а тем более реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

• Вокруг не будет людей которые могут морально давить или подгонять в силу что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
• Каждый может составить собственное расписание занятий а также тип тренировок их длительность программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным показателям физической подготовленности.
• Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить но и научиться просчитывать свои возможности объективно оценивать их делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму но также расслабиться морально успокоить нервы получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза

Чтобы сразу предупредить все вопросы можно сказать просто – бегать по лестнице полезно для всего тела а также для морального состояния. Придется приложить усилия так как этот вид спорта намного сложнее чем обычный бег по горизонтальной плоскости или тем более обычная ходьба.

• Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
• Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.
• Повышает качество крови а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
• Укрепляет связки и суставы.
• Иммунная система значительно укрепляется появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
• В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное не переборщить с этим чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем что именно вы тренируете чтобы сделать при потребности нужные акценты.

• Икроножные которые работают при подъеме тела.
• Мускулы бедра отвечающие за разгибание.
• Ягодичные мышцы отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
• Пресс мышцы спины плеч.
• Подвздошно-поясничные тазовые мускулы которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии чем при выполнении других упражнений.

Похудение

Многих интересует сколько сжигается калорий при беге по лестнице так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель потому этот вид спорта как раз подходит для того чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное чтобы ваши тренировки были систематическими а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы все настолько просто что любой человек может просто выйти в подъезд тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков которые необходимо учитывать прежде чем приступить к занятиям.

• Болезни суставов. В основном при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться чтобы не усугубить заболевание.
• Повышенное артериальное давление.
• Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз.
• Недавние травмы позвоночника или суставов.
• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Варикоз.
• Высокая степень ожирения.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь как надо правильно бегать по лестнице для похудения выучите технику назубок:

1. Выполните разминку уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе постепенно начинайте бежать;
3. Корпус держите прямо смотрите вперед;
4. Вдыхайте кислород носом выдохи можно делать ртом;
5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
6. Ступни ставьте на носок затем переносите вес тела на пятку;
7. Не поднимайте колени выше чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
9. На разворотах не делайте лишних движений старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
10. Если запыхаетесь перейдите на шаг успокойте дыхание и продолжите тренировку.
11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения далее давайте рассмотрим что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Техника бега по лестнице

Бег по лестнице имеет свою определенную технику. Необходимо придерживаться определенных правил чтобы данный процесс принес вашему здоровью пользу а не вред. Тренировка выносливости как и процесс похудения потребуют достаточно долгого времени. Вам необходимо бегать в течение получаса и более. Чем дольше вы тренируетесь тем больше калорий тратит ваш организм. Перед любой пробежкой должна следовать тщательная разминка которая поможет подготовить ваши мышцы связки и суставы к нагрузкам в процессе бега. Общая ее длительность должна составлять не менее 20-30 минут. Качественная разминка поможет вам избежать ряда травм. Начинать тренировки необходимо с коротких забегов длительность которых составляет около двадцати минут. Время тренировки необходимо постепенно увеличивать оптимальная продолжительность бега составляет от 40 до 60 минут. Бег по лестнице дает большую нагрузку на мышцы поэтому вы быстрее сможете добиться желаемых силовых показателей. Параллельно можно укрепить и верхнюю часть тела бегая с гантелями. Во время тренировки необходимо следить за положением корпуса. При выполнении любых движений необходимо смотреть прямо перед собой а не под ноги. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Если вам тяжело сразу начать бегать по лестнице то сперва необходимо попробовать ходьбу по ней. Далее нужно проводить короткие забеги например пробегая по 10-20 ступенек. Продолжительность тренировки должна со временем увеличиться до сорока-шестидесяти минут такие занятия являются наиболее эффективными.

Бежать на спуске не обязательно спуск пешком даст возможность мышцам немного отдохнуть. Кроме того при беге на спуске вероятность получить травму повышается. Организм человека быстро адаптируется к однообразным занятиям. Чтобы ваши пробежки не теряли своей эффективности рекомендуется периодически менять темп бега число подходов и так далее. Сделать занятия еще более эффективными помогут небольшие гантели в руках. Необходимо следить за своим дыханием. Если вы чувствуете что воздуха не хватает то нужно уменьшить интенсивность тренировки. Также ее нужно снизить при возникновении дискомфорта болей или покалываний. Не стоит перенапрягать свой организм в процессе бега следите за своим самочувствием. Правильно подобранный темп является залогом успеха. По окончании тренировки необходимо производить заминку и растяжку. При беге по лестнице отталкивание производится не вперед а вверх это существенно увеличивает нагрузку на мышцы. Задействуются другие их группы чем при обычном беге по ровной поверхности. При выполнении беговой тренировки на лестнице положение туловища и рук остаются такими же как и при беге по ровной местности. Ставить стопу необходимо на носок пятка не прикасается к поверхности. Рекомендуется ставить ногу примерно на середину ступени чтобы не соскользнуть с нее и не зацепиться за следующую при отталкивании.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том как бегать по лестнице чтобы похудеть быстрее.

• Следите за своим рационом. Очень важно чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным но низкокалорийным. Ешьте больше белка ограничьте жиры применяйте умеренный подход к углеводам.
• Чтобы запустить процесс похудения длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно составьте грамотный план тренировки чтобы она длилась около часа.
• Редко какая женщина которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения обладает такой физической формой чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или хотя бы чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс ягодицы и ноги: отжимания приседания выпады подъем туловища или ног махи прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта бегайте с небольшими гантелями.

Польза бега по лестнице

Данный вид беговых нагрузок требует более серьезной физической подготовки так как бегать по лестнице сложнее. Однако он приносит и больше пользы для организма. На мышцы при этом приходится усиленная нагрузка. Бег по лестнице способствует тренировке бедер и ягодиц также он развивает пресс усиливается общая выносливость организма. Данный вид бега можно использовать в качестве эффективно жиросжигающей тренировки. Регулярный бег позволяет укрепить не только мышцы но также суставы и связки. Однако при этом нагрузки должны быть умеренными. Вы можете бегать с разной интенсивностью скорость бега зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако стоит понимать что данный вид бега подходит не каждому желающему с осторожностью стоит к нему подходить людям с болезнями сердечнососудистой системы гипертонией рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата и так далее. Стоит очень внимательно относиться к таким нагрузкам людям которые имели травмы коленей голеностопа или тазобедренных суставов. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером.

Что лучше для похудения ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью теперь вы знаете какой будет результат если бегать по лестнице регулярно. Конечно же запустится процесс похудения улучшится общее состояние здоровья. Однако ввиду большого числа противопоказаний а также из-за чрезвычайной сложности такой тренировки многих интересует можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна чем бег в том числе и для похудения. Но она требует меньших энергозатрат а значит процесс будет идти медленнее. С другой стороны если вы будете сочетать разные виды упражнений ходить и бегать по очереди правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем все же обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем когда повысится выносливость а спортивные показатели заметно улучшаться можно перейти на бег. А пока занимайтесь похудением не перегружая организм ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам которые бегают по лестнице не для похудения а для улучшения физических показателей наоборот ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот теперь вы знаете что нужно чтобы бегать по лестнице то вверх то вниз. Далее приведем эффективную программу для похудения:

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю через день чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе а опытным включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
3. Если занимаетесь для похудения в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

• 5 минут разминка;
• 30 приседаний по 20 махов ногами по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
• Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты во время отдыха медленно ходите перед подъездом делайте дыхательную гимнастику;
• Бег 10 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты;
• Ходьба пешком 20 этажей;
• Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц или когда почувствуете что готовы замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком чередуя способы чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег тщательная растяжка массаж или раскатка стоп.