Упражнения для шеи и плеч для новичков
Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам но если есть проблемы с выполнением то смотрите упрощенную версию.
Йога для растяжки и расслабления:
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
- Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
- Топ 20 асан из йоги для снятия стресса (для новичков и для продвинутых)
- Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
Растяжка плечевого пояса у стены
Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч улучшает подвижность суставов устраняет усталость и болевые ощущения.
Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену можно немного углубить наклон. Не сутультесь спина остается прямой. Почувствуйте как расслабляется шея раскрываются плечевые суставы и грудной отдел а также вытягивается позвоночник.
Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное не округлять спину.
Поза треугольника
Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее раскрывает плечевые суставы и грудную клетку вытягивает позвоночник тонизирует мышцы ног растягивает подколенные сухожилия.
Как выполнять: Расставьте ноги стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной поставьте правую руку у края стопы левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.
Как упростить: Опирайтесь рукой на голень блок для йоги или стул.
Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.
Как выполнять: Встаньте прямо заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед не округляя спину и не размыкая рук. Прямые сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.
Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз насколько позволяет растяжка.
Поза бога рыб
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч расслабления верхнего отдела спины улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
Как выполнять: Сядьте на пол прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе при этом колено бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову шею и плечи разверните влево руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса помещая правую руку за правым бедром и наоборот.
Поза коровы
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины избавит от боли вследствие неправильного положения тела улучшит осанку.
Как выполнять: Сядьте на пол положите бедро правой ноги на бедро левой так чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.
Как упростить: Если не получается сомкнуть руки просто заводите их за спину снизу соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса как вам удобно.
Скручивание из положения на четвереньках
Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов стретчинга плечевого и грудного отделов спины снятия напряжения с области шеи.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине следите чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.
Как упростить: Не поднимайте руку вверх а заводите за спину поворачивая голову вслед за ней.
Поза верблюда
Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника улучшает осанку раскрывает грудную клетку расправляет опущенные плечи.
Как выполнять: Встаньте на колени которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам освободите шею.
Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз положите ладони на ягодицы.
Поза собаки мордой вверх
Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник снимает усталость с шеи и плеч обладает легким успокаивающим эффектом а также позитивно влияет на осанку.
Как выполнять: Лягте на живот опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх на выдохе выпрямите руки поднимая корпус тела бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.
Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях) когда поднимается только корпус а таз бедра и ноги остаются на полу.
Поза лягушки на животе
Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.
Как выполнять: Лягте на живот руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.
Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе затем другую.
Поза игольного ушка
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки шея расслаблена спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты затем повторите для другой стороны.
Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.
Поза щенка
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов расслабит мышцы и растянет позвоночник снимая усталость и скованность.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки вытяните прямые руки перед собой. Положите руки подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени таз остается на весу и тянется вверх при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине чтобы почувствовать как работают мышцы плечевого отдела шеи и спины.
Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.
Поза ребенка с поворотом
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела гармонизирует разум и способствует хорошему сну.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.
Скручивание лежа на спине
Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.
Как выполнять: Лягте на спину руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.
Как упростить: Не опускайте колено до пола если чувствуете дискомфорт в пояснице.
Авторские упражнения
Врачами–реабилитологами и мануальными терапевтами разработаны авторские методики лечения плечелопаточного периартрита движениями. Многие из них практикуют сочетание гимнастики с техникой глубокого дыхания массажем воздействием на пораженное плечо тепла или холода.
Легкая физическая активность — залог здоровья всех суставов.
Гимнастика Попова
Чтобы избежать появления болей при периартрите человек намеренно ограничивает подвижность плеча. Связки сухожилия мышцы «привыкают» к такому состоянию. Они становятся менее эластичными прочными плохо справляются с нагрузками даже после выздоровления. П. Поповым разработан комплекс упражнений выполнение которых позволяет повысить функциональную активность связочно-сухожильного аппарата:
- сесть на краю стула или табурета выпрямиться расставить немного ноги. На выдохе приподнимать переднюю часть стопы одновременно скользя ладонями от основания бедра к коленям. Выдохнуть и также плавно сместить руки к бедрам;
- встать приподнять плечи выполнить ими движение «восьмерка». Напрягаться должны не только мышцы плечевого пояса но и всей спины;
- стать прямо обхватить ладонью кисть другой руки и тянуть ее вперед одновременно отклоняя корпус назад.
Если при выполнении какого-либо упражнения возникают неприятные ощущения то его можно смело исключать из комплекса. П. Попов считает что оздоравливающий эффект оказывают движения доставляющие удовольствие.
Метод Бубновского
Основный принцип лечения плечелопаточного периартрита по методу С. Бубновского — движение через боль. Перед началом занятий этот известный мануальный терапевт рекомендует пациентам отказаться от использования медикаментов. Избавляться от болей нужно не приемом анальгетиков а укреплением мышц позволяющим контролировать возникающие дискомфортные ощущения. Вот несколько упражнений из комплекса С. Бубновского:
- лечь на спину расставить ноги руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Поднимать руки и заводить за голову на вдохе на выдохе возвращаться в исходное положение;
- лечь на спину руки расставить в стороны. Выполнять ими скользящие движения вверх и вниз не отрывая кистей от поверхности пола;
- лечь на живот ноги расставить руки вытянуть вперед. Приподнимать поочередно сначала правую руку и левую ногу затем левую руку и правую ногу.
С. Бубновский предупреждает что во время тренировки могут возникать слабые и даже умеренные боли. Но останавливать занятия нужно только при их усилении.
Гимнастика доктора Евдокименко
Задача тренировок по методу П. Евдокименко — возврат к нормальным двигательным паттернам. Это означает что на завершающем этапе занятий плечевой сустав должен сгибаться и разгибаться без каких-либо усилий. Какие упражнения включены в лечебный комплекс:
- сесть на табурет немного расставить ноги руки положить на бедра ладонями вниз. Выполнять сначала поочередные а затем совместные вращения плечами;
- встать прямо руки положить на пояс. Смещать плечи вперед а затем отводить назад на максимально возможное расстояние;
- в положении стоя отвести поврежденную руку назад помогая заведенной за спину здоровой рукой.
П. Евдокименко считает что только наладив работу мышечно-связочного аппарата можно остановить распространения воспалительного процесса на здоровые мягкотканные структуры плечевого пояса.
Упражнения по Норбекову
М. Норбековым разработана методика лечения плечелопаточного артрита направленная на одновременное улучшение физического и психоэмоционального состояния человека. Помимо упражнений для разработки плечевого пояса в терапии применяются элементы психотерапии и аутогенное воздействие. Это позволяет устранить все стрессовые факторы повысить устойчивость человека к влиянию внешних ситуаций. В комплекс могут быть включены такие упражнения:
- встать вытянуть руки вперед крепко сжимать и разжимать кулаки;
- сесть округлить спину поднимать плечи вверх имитируя пожимания;
- в положении сидя выполнять вращательные движения плечами стараясь максимально приблизить лопатки друг к другу.
На завершающем этапе тренировок нужно выполнить плавные медленные движения на растяжку. Следует хорошо потянуться вверх прогнув поясницу а затем наклониться вперед выставив перед собой руки.
Методика Сараева
А. Сараев — травматолог-ортопед автор метода восстановления плечевого сустава с помощью тренировок с гимнастическим мячом или палкой. Такие приспособления помогают быстрее укрепить мышцы стабилизирующие поврежденные структуры плеча. Вот несколько наиболее терапевтически эффективных упражнений:
- встать поднять палку над головой наклониться вперед прогибая спину. Вернуться в исходную позицию отклонить назад;
- встать удерживая палку за спиной. Наклоняться вперед одновременно поднимая палку на уровень лопаток;
- встать ноги расставить на ширине плеч палку выставить перед собой. Поворачивать корпус сначала в одну затем в другую сторону.
Так как упражнения выполняются с максимальной амплитудой тренировку следует остановить при появлении выраженных болезненных ощущений.
ЛФК Джамалдинова
М. Джамалдинов — автор методики лечения патологий плечевого сустава с помощью часто повторяющихся движений. Их амплитуда настолько небольшая что иногда со стороны незаметно что человек выполняет какие-либо упражнения. Такой способ тренировок помогает улучшить кровообращение без микротравмирования хрящевых структур и мягких тканей. Какие упражнения рекомендует М. Джамалдинов:
- сесть немного расставить ноги сжать пальцы рук и приложить к плечам. Выполнять частые едва заметные вращения локтями;
- сесть положить руки на бедра тянуться плечом вперед как бы стараясь коснуться им противоположного колена;
- в положении стоя поднять руки сцепив пальцы в замок делать ими круговые вращения.
Во время тренировок допустимы слабые дискомфортные ощущения. Но даже умеренная боль должна стать сигналом для продолжительного отдыха.
Упражнения для шеи и плеч для продвинутых
Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину улучшить подвижность и гибкость позвоночника избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд а затем переходите к следующей.
Йога для укрепления мышц и балансы:
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: для новичков и для продвинутых
- Топ-20 статических асан из йоги для сильного кора и плоского живота
- Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
- Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия
Поза орла
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс координацию движений помогает достичь гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте прямо правую ногу заведите за левую обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе не скрещивая ноги.
Поза бокового угла
Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.
Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги вместо того чтобы ставить ладонь на пол.
Поза воина в молитве
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.
Как выполнять: Сделайте выпад вперед затем разверните стопу задней ноги поворачивая корпус. Находясь в позе воина I сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.
Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно но без ощущения дискомфорта.
Обратная планка
Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.
Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки напрягите живот и поднимите таз вверх пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.
Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение то опирайтесь не на ладони а на предплечья.
Боковая планка
Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой устранив зажимы с верхней части спины.
Как выполнять: Встаньте в позу планки затем оторвите от пола правую руку и ногу поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.
Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх сосредоточившись на работе плечевого отдела.
Приседание со скручиванием
Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины расслабляет шею и плечевой отдел успокаивает нервную систему и поднимает настроение.
Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте руку а заводите ее за спину поворачивая за ней голову и плечи.
Поза посоха на опорах
Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины кора и всего тела устранит мышечные зажимы боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело дарит ощущение силы и гармонии.
Как выполнять: Встаньте в планку опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.
Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.
Поза дельфина
Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины приводит мышцы в тонус устраняет боль и усталость.
Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч чтобы верх спины был максимально задействован.
Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.
Поза плуга
Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.
Как выполнять: Лягте на спину руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову вес тела перенесите на лопатки шея остается свободной. Опустите стопы на пол немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.
Как упростить: Немного согните колени положите стопы на стену а не на пол.
Поза саранчи
Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину плечи и шею избавляя от боли и дискомфорта.
Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки но не напрягайте шею.
Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны сконцентрируйтесь на работе верха тела.
Поза лука
Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку делая осанку красивой а спину – здоровой.
Как выполнять: Лягте на живот затем захватите руками стопы ног притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине но не закидывайте голову назад держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе чтобы растянуть плечи грудь и снять напряжение с шеи.
Как упростить: Не отрывайте бедра от пола чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.
Поза рыбы
Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи расслабит шею снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.
Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.
Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса а оставить согнутыми в локтях чтобы опираться на них а не на затылок.
Наклон в лотосе с руками в замке
Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.
Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты затем поменяйте руки.
Как упростить: Заводите руки за спину не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.
Скручивание лежа на боку
Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы улучшает осанку увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.
Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.
Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.
Способы расслабления мускулатуры
Перейдем к конкретным способам которые позволяют устранить гипертонус мышц и устранить дискомфорт. К действенным методам можно отнести:
- Массаж;
- Лечебную гимнастику;
- Иглоукалывание;
- Баня сауна или горячие ванны.
Сразу стоит отметить что стоит избегать любых лекарственных препаратов. Все чем они могут помочь на 6-12 часов устранить болевые ощущения при этом никак не воздействуя на причину. В результате боль будет возвращаться. Самыми действенными способами являются массаж и упражнения на расслабление мышц шеи и плеч. Стоит отметить иглоукалывание но лишь в тех случаях когда процедуру выполняет квалифицированный специалист с опытом. В противном случае не стоит прибегать к подобным методикам.
Если спазм произошел недавно что часто бывает при длительном сидении во время тренировки или в случаях когда шея или плечи находились в неестественном положении (например когда смотрите в телефон в транспорте когда шея существенно искривлена) может помочь баня или горячая ванна. Тем не менее при проблемах с шейными позвонками нужно быть осторожным баня может слишком хорошо расслабить мышцы и усугубить последствия.
Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника
Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.
- Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
- Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы не нагружая их что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон способствуя развитию силы и выносливости.
- Йога положительно воздействует на все тело но для позвоночника она особенно полезна ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы сохраняя молодость и здоровье организма.
- Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
- Если у вас нет проблем со спиной то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.
Причины спазма мышц
Чтобы эффективнее всего исправить проблему нужно знать причины ее появления. Иногда достаточно просто устранить причины напряжения чтобы улучшить свое состояние убрать ноющие боли дискомфорт. Конечно если вы не успели заработать серьезные проблемы с шейно-воротниковой и плечевой зонами. «Врага» нужно знать в лицо потому среди основных факторов которые провоцируют спазм сковывание боли необходимо выделить:
- Сидячий образ жизни или частое сидение на работе (особенно без возможности делать регулярные разминки в неправильном положении);
- Плохая осанка длительное нахождение шеи в неправильном положении;
- Искажение техники во время выполнения упражнений на тренировке повышенная закачка одних мышц игнорирование других;
- Недостатки питания из-за которых ухудшается состояние мышц костей связок.
Врачи рекомендуют воспринимать мышечный спазм и боли в шейно-воротниковой зоне как сигнал о том что вы делаете что-то не так. За это отвечают нервные корешки которые вызывают дискомфорт или боль. Чаще всего спазм возникает при остеохондрозе протрузиях нестабильности позвонков шейного отдела и прочих проблемах. Это естественная реакция при которой мышцы за счет гипертонуса пытаются обезопасить позвоночник. То же самое происходит при их перенапряжении. Например если вы долго сидите в одном положении мышцы затекают возникает спазм. Причем иногда он настолько сильный что для его устранения недостаточно даже лежать в расслабленном состоянии. Потребуется массаж и другие приемы релаксации.
Пример программы
Здесь многое зависит от того какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи то подойдет такой план тренировок:
Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз
Вы должны понимать что хороший результат можно получить делая упражнения регулярно и через день.
Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:
Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз
Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того каких результатов вы хотите добиться.
Мужчинам стоит придерживаться заданного графика а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.
Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.
Видео с упражнениями
