Плюсы и минусы занятий с ним
Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер потребуется предварительная консультация со специалистом.
Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера который поможет подобрать снаряд скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.
Плюсами использования бодибара считается:
- Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
- Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
- Многообразие предлагаемых упражнений.
- Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
- Улучшение координации и общей выносливости организма.
- Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка которая исключает скольжение рук по поверхности.
- Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
- Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
- Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
- Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.
Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы если у них имеются:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- высокое давление;
- варикоз.
Прежде чем приступать к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.
Примерная схема занятия такова:
Упражнение | Описание |
1. Предварительная разминка | Бег на одном месте или ходьба разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним |
2. Наклоны с утяжелением | Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая |
3. Классические приседания с бодибаром | Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках |
4. Выпады с упором вперед | Упражнение помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить чтобы руки располагались параллельно поверхности пола |
При работе со снарядом нужно правильно дышать чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.
Плюсы и минусы бодибара
Преимущества бодибара:
Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену. Заниматься просто упражнения освоит любой даже новичок. Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц его смело можно назвать универсальным. Бодибар занимает мало места его можно убрать в шкаф и хранить там. Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий а это позволит избавиться от лишних килограммов. Тело подтянется и станет более рельефным. Вы сможете исправить осанку. При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам. Это полезно для здоровья: улучшается координация повышается выносливость нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Недостатки:
- Имеются противопоказания. Так не стоит выполнять упражнения с таким снарядам людям имеющим заболевания позвоночника так как при многих движениях нагрузка ложится именно на него.
- При неправильном выполнении упражнений появляется риск травмирования. Например можно получить растяжение мышц и связок или даже уронить снаряд на себя.
Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок купите бодибар и приступайте тренировкам!
Бодибар используется в качестве штанги но отличается от нее тем что к нему нельзя добавить дополнительный вес поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.
Чем выше рост у человека тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.
Тренажер отличается многофункциональностью поэтому он дает возможность прорабатывать практически . Чаще всего его используют для того чтобы укрепить корпус.
Такие простые упражнения с гимнастической палкой как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.
Это снаряжение также хорошо подходит для того чтобы укрепить мышц рук задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать чем гантели.
При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.
Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении — лежа на боку а также приседания.
Особенности женского организма
С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:
- стремится накапливать питательные вещества чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
- обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и как следствие меньшими энергозатратами;
- содержит больше мышц в нижней части тела также для защиты будущего ребенка;
- обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
- характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
- способно лучше накапливать в мышцах гликоген который используется при активных нагрузках;
- быстрее превращает углеводы в жир создавая запасы;
- нуждается в жировой прослойке которая служит депо для половых гормонов.
Зависимость тренировок от фазы менструального цикла
Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:
- после месячных созревает новая яйцеклетка возникает прилив сил и энергии в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
- после овуляции примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации организм переключается на энергосбережение;
- на случай если произошло зачатие в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.
В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:
- сразу после месячных — силовые нагрузки;
- после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.
Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег быстрая ходьба велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.
Все гениальное — просто
На самом деле да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того чтобы руки при этом не скользили она имеет прорезиненную поверхность.
Спортивный снаряд для каждого
Встречаются кстати и деревянные и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.
У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.
Набалдашники у него бывают разных цветов каждый цвет соответствует определенной весовой категории.
Единых стандартов при этом нет но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого зеленого красного до малинового и серого что соответствует весу от 15-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).
И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.
Подходит данный снаряд всем – детям женщинам мужчинам новичкам спортсменам-любителям и даже профессионалам.
Плюсы занятий
Они видны что называется невооруженным взглядом.
Компактность
Отличный снаряд для тренировок как в спортзале так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.
Доступность
Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления но в целом стоимость начинается от 200 рублей.
Достоинства — ничего кроме пользы
Занимаясь с бодибаром вы:
- исправите осанку
- улучшите координацию движений
- повысите показатели силы и выносливости
- укрепите самые разные мышцы – рук ног спины плечевого пояса пресса верхних и нижних конечностей
- разовьете подвижность суставов
- ну и конечно похудеете – считается что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.
Простые советы для лучшего результата
Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя. Не забывайте о разминке на каждой тренировке
Включайте в нее самые простые но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны махи руками/ногами приседания прыжки на скакалке и т.п. Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе расслабление – на выдохе. Один подход как правило – это 15-20 повторов
Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний но постепенно с увеличением тренированности его можно наращивать. Начинайте с минимума – 15-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.
Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные
Занятия с бодибаром: правила построения тренировки
Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.
Подобрав соответствующий вес новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками бег на месте прыжки и любые другие упражнения разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.
Комплекс для рук груди и спины
- Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения имитирующие поворот габаритного руля.
- Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение сгибая и выпрямляя локти.
- Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне нужно подтягивать палку к груди.
Упражнения для нижней части корпуса
- Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой что позволит задействовать не только ягодицы но и мышцы спины а при вытянутых руках — ещё и плечи.
- Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки их необходимо держать идеально прямыми ягодицы — четко над пятками не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
- Глубокие выпады. Бодибар как и в предыдущих упражнениях нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем опираясь только на переднюю ногу необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной округлой формы.
Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса направленный на уменьшение объема талии.
Советы профессионалов
С. Травова тренер сети клубов «Территорий фитнеса» спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса а также повысить выносливость собственного организма следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут
Только спустя полчаса наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
О. Кочетова фитнес-тренер студии Fit.Space. консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова мастер спорта по классическому бодибилдингу тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения использования различных утяжелителей предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме как правило за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Комплекс силовых упражнений с бодибаром для похудения
В деле сжигания жира самое важное в тренировках – это поддержание высокого темпа тренировки и соответственно пульса при выполнении упражнений (120-140 ударов в минуту). Наиболее эффективным будет сочетание силовой и аэробной нагрузки; в таком случае метаболизм ускорится и сохранится на повышенном уровне еще несколько часов.
Пример такой тренировки – на видео ниже. Соединяя разные упражнения вместе не забывайте о правильной технике каждого из них. Держите высокий темп никогда при этом не задерживайте дыхание.
Еще несколько советов
Прислушиваясь к рекомендациям можно повысить качество тренировок сделать их более эффективными и интересными:
- Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя добавлять нагрузки нужно постепенно.
- Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки возраста веса и других индивидуальных характеристик.
- Временной режим. Для того чтобы мышцы не перегрузить нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
- Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения
Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.
Для того чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки описанный выше а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером и разработать индивидуальные тренировки лично для себя
Важно помнить что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!
Эффективные упражнения с бодибаром
Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка для каждого любителя фитнеса в первую очередь важна эффективность легкость в использовании и универсальность именно эти качества включает в себя бодибар.
Тренировки с использованием бодибара зарекомендовали себя как действенный метод проработки всех необходимых групп мышц а также при помощи данного тренажера можно выполнять различные упражнения поэтому он и универсален.
А теперь давайте узнаем кто же он – бодибар?!
Нужна ли диета?
На диете в том смысле как её понимает журнал «Лиза» сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение то питайтесь с дефицитом калорий тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса) делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Советы для лучшего результата
Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.
Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений отработку лучше выполнять перед зеркалом.
Контролировать чтобы живот был втянутым осанка ровной и прямой ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.
Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом состоящие из следующих упражнений:
- Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
- Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
- Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
- Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.
Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж ванна правильное питание.
Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий а в процессе помогают современные снаряды включая бодибар благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.
После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.
Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса
В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса а бодибар только усиливает эффект.
Положение – лежа на спине снаряд за головой колени согнуты ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Нюансы выполнения упражнений со снарядом
Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять следуя таким рекомендациям:
одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата очень важно правильно и глубоко дышать вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом; перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку используя для этого вращательные и маховые движения головой в суставах рук и ног а также наклоны и приседания; для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз; рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях; очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами; начиная выполнять любое упражнение убедитесь что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно в процессе занятия всегда держите спину прямой; начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз то есть сначала прорабатывайте плечи и руки затем грудь и спину после этого пресс и только потом бедра и ноги.
Упражнение 3. Выпады с бодибаром
Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте hudeem-bez-problem.ru. Тренирует бедра и ягодицы.
Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе согните левую ногу при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте чтобы и левое бедро и правая голень были параллельно полу при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.
Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.
Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):
Преимущества
Мы выяснили что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины что снижает вероятность получения случайной травмы.
Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения можно быстро подкорректировать собственные формы.
Помимо прочего тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей которые ведут малоподвижный образ жизни вынуждены выполнять сидячую работу.
Что такое бодибар
Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.
Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине он одинаково хорош как для фитнес-новичков так и для продвинутого уровня.
Преимущества бодибара
Однако современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле это стальная палка весом от 15 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен суставов связок и прочих нужных запчастей твоего организма.
В отличие от обычных штанг и гантелей бодибар приятен на ощупь потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга жим скручивания — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй например зажать гантели под коленками!
Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух а не залечивать растяжения.
Конечно не очень удобно что вес бодибара невозможно регулировать как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.
Ну что пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы то это будет гораздо более эффективно и полезно.
Как выбрать бодибар?
Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120 тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:
- новичок – 1″5-3 кг;
- средний уровень – 45-6 кг;
- высокий уровень – 6-9 кг;
- профессиональный уровень – 12-18 кг.
Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда единого установленного соответствия веса и цвета нет но чаще всего производители используют следующую классификацию:
- желтый – 15/ 2 кг;
- зеленый – 3 кг;
- красный – 4 кг;
- синий – 5 кг;
- фиолетовый – 6 кг;
- оранжевый – 7 кг;
- малиновый – 8 кг;
- серый – 10 кг.
Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают
Использование бодибара в частности в силовой аэробике и фитнесе повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса причем не только в зале но и в домашних условиях.
При этом крайне важен правильный подбор упражнений ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.
Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры то женщин – для пресса для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений придания им более эстетичного вида и формирования стройной подтянутой фигуры.
И это вполне реально ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.
Правильно составленный комплекс упражнений например для спины укрепит ее мускулатуру и выправит осанку при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги скручивания и жимы используемые в силовых упражнениях можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Несколько предварительных замечаний:
- Если у вас больные суставы или позвоночник если вы страдаете гипертонией и варикозом то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом и то с минимальной нагрузкой.
- Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны приседания махи руками/ногами прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
- Следите за правильным дыханием.
- Чтобы техника упражнений была безупречной то если вы занимаетесь дома найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
- Последовательность тренировки как правило такая: вначале разрабатываются плечи руки и грудь затем по нисходящей: спина брюшной пресс бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой ягодицы сжатыми а живот подтянутым.
- Как правило за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.
Лучшие способы похудения
Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов а пару дней оставить выходными.
- Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть добавьте кардио.
- Перед основной тренировкой делайте разминку после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
- Если вы тренируете все тело сразу лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
- В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
- Живот при упражнениях должен быть подтянут спина прямая ягодицы сжаты.
- Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
- Если вы хотите похудеть делайте не меньше 20 повторений постоянно увеличивая их темп.
- Важна правильная техника выполнения поскольку бодибар – хоть и небольшая но все-таки штанга.
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях обеспечивая нагрузку не хуже чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это пожалуй самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем стоит использовать жим узким хватом. При этом несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес это упражнение используют как правило в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Виды упражнений
Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого – не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.
Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:
Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.
Приседания с тренажером установленным на плечах приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза – ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие ритмичные приседы по 15-20 повторов.
В данном упражнении следует следить не только за осанкой но и за положением колен. Не разводите колени держите их параллельно угол сгиба должен равняться 90 град.
Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног – комплексная тренировка направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину снаряд расположите на груди обхватив руками. Выполняйте жим поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.
Выпады – залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады сменив ноги. Общее число повторов – не менее 30 штук.
Проработать мышцы рук можно если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар сгибая руки в локтях подносите снаряд к шее.
Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.
Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза – стойка прямо ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.
Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины ног и рук.