Упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин с гантелями

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего среднего и заднего).

Советуем почитать: Программа для нижнего пресса

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае если ему не хватает нагрузки и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале но при условии соблюдения техники безопасности тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря:

• Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.
• Если вы будете брать снаряд слишком большой массы увеличится риск травматизма а эффективность тренировок уменьшится в разы.
• Если вы хотите получить рельеф своей мечты лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники затем – на количестве сетов и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление что какая-то часть нагружается недостаточно то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц используя упражнения на плечи со штангой лучше проводить в зале поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем следует брать вес который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки занимающиеся в зале несколько лет как и мужчины используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы и постепенно по мере улучшения подготовки добавить изолированные упражнения. А тем кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3 а для профессиональных – около 3-5.

Базовые упражнения

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения дополнительно затрагивающие мышцы спины груди ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи которые можно выполнять в зале и дома.

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт дополнительно работают трапеции верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции бицепсы предплечья мышцы пресса нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Советуем почитать: Аэробные нагрузки — что это такое примеры

Если не соблюдать технику нагрузка переместится на бицепс или грудь и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки которые допускают новички

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило большую работу выполняют передний и средний отделы а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса чтобы плечи увеличивались а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается велика вероятность что вы делаете что-то неправильно.

Питание для лучшего роста мышц плеча

1. Чтобы мышцы быстро росли нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков 25% – углеводов и 20% – жиров.
2. Из жиров нужно есть сметану из углеводов – каши овощи хлебцы из цельного зерна.
3. Лучшие природные источники белков: мясо рыба молочные продукты яйца орехи. Если такой пищи не хватает можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.
4. Не менее важно пить много воды в день если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя. Освоение правильной техники разводок – ключ к тому как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье удерживаем гантель в вытянутой руке внизу касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками разводим руки назад в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Выполнение основных упражнений

1. Вначале немного поэкспериментируйте с весом гантелей и подберите такие чтобы смогли поднять 8-10 раз сидя на прямой скамье. Делается упражнение немного с наклоном корпуса и в нижней точке движения должно быть небольшое его замедление чтобы еще больше нагрузить мышцу за счет снятия импульса.
2. Возьмите в руки гантели встаньте прямо. Разведите руки в стороны. В конце движения в верхней его точке сделайте на 3 секунды остановку прежде чем опустить руки. За одну секунду можно принять счет раз и затем два и три и. Повторений должно быть 10-12.В нижней точке во время опускания рук плечи должны быть параллельными относительно плоскости пола. Это исключит работу трапециевидной мышцы.
3. Сядьте на прямую лавку без наклона. Немного согните прямой корпус вперед.Также как и во втором упражнении разводите руки в сторону итакже делайте в конце их движения трехсекундную паузу. После 12-15 повторений должны почувствовать жжение в мышцах. Это очень хороший знак значит все вы сделали правильно и теперь поняли как накачать плечи гантелями.
4. Выполните шраги с гантелями.Вес не меняйте используйте те же снаряды что и в предыдущих упражнениях. В этом упражнении надо использовать все оставшиеся силы и делать его до тех пор пока руки держат. Если пальцы слабые а силы еще есть то некоторые спортсмены просто приматывают гантели к рукам чтобы не тратить силы на их удержание.

После этого упражнения отдых. Обратите внимание все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча передняя и боковая.

Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.

Новички могут выполнять такое количество повторов сколько смогут пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

• использование тяжелых весов;
• небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
• продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения являющиеся ключом к тому как правильно прокачать плечи на массу.

1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов между сериями интервал 2 минуты.
2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов между сериями интервал 2 минуты.
3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов между сериями интервал 90 секунд.
4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов между сериями интервал 90 секунд.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто что объясняется их строением. Дельтовидная мышца формирующая плечо имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда когда все пучки задействованы в равной мере.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

• Взять штангу прямым хватом и подняв задержать на груди.
• Выжать снаряд вверх выдержать паузу опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять используя гантели.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой полностью распрямив руки затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Тяга штанги к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

• Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
• Задержать снаряд в районе шеи возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим к подбородку средним хватом локти удерживать разведенными в стороны руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда который позволит соблюдать технику упражнения.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения подойдет тем кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

• использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
• количество повторов в серии от 10 до 12;
• применение суперсерий когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
• продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов между сериями интервал 90 секунд.
2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения между суперсериями интервал 60 секунд.
3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов межу сериями интервал 50 секунд.
4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Задние дельты

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов между сериями интервал 2 минуты.
2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов между сериями интервал 90 секунд.
3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов между сериями интервал 90 секунд.
4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов между сериями интервал 90 секунд.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный массообразующий участок дельтовидных мышц от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми а округлыми и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно качать среднюю дельту нужно под разными углами — сверху снизу и с боков благо с гантелями это легко сделать даже тренируясь в карантине.

По теме: Становая тяга для набора массы мышц

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале и в домашних условиях. И даже не потому что дома качать плечи со штангой крайне сложно а по двум иным причинам:

• Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше а нагрузка на средние пучки повышается.
• Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть является более безопасным чем жим из-за головы упражнением.

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше предлагаю узнать что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

• Во время выполнения жима стоя нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
• Во время выполнения жима сидя нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
• В положении стоя нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых так их удобнее держать во-вторых нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно как правило стоя. Идея в том чтобы используя силу ног с помощью инерции закинуть более тяжелый чем обычно снаряд вверх задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия первый атлет в истории бодибилдинга накачавший руки объемом в полметра (53 см если быть точным) создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт можно судить по тому что Арнольд вместо своего изобретения предпочитал использовать жим Скотта.

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

• гантели берутся близко к наружному краю гантели
• наклоняются вниз
• двигаются не столько вверх сколько по дуге навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций нагрузка на средний пучок повышается в разы а ворующая как обычно нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится вес снарядов придется снизить на треть. А значит настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди а значит его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным в отличие от других упражнений углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху и начинают заметно бугрится визуально отделяясь от трапеций.

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать гантельный жим в разы менее опасный чем тяга со штангой но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами тянуть гантели чисто и так же как и в остальных потенциально рискованных упражнениях на плечи работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд это может показаться не логичным ибо вес который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже чем в описанных выше жиме или в тяге.

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста тот же Алексей Шабуня обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал жимы со штангой да и с гантелями тоже особого эффекта ему не давали поэтому он переключился на разводки.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер славящийся огромными дельтами

Правда делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение вот только мне больше нравится делать его не в классической а в урезанной манере то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

По теме: Лечение болезни дистрофии мышц

Упражнение для плеч с гантелями видео

На мой взгляд потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы и для улучшения формы дельтовидных.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов между сериями интервал 2 минуты.
2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов между сериями интервал 2 минуты.
3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов между сериями интервал 90 секунд.
4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов между сериями интервал 60 секунд.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить про домашнюю тренировку в карантине. Однако есть ряд упражнение на дельты с гантелями про которые не все знают хотя их легко делать дома. Ну а важность усиленной прокачки заднего пучка в том что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта как вишенка на торте венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает поскольку выполнять его сложно а чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины но из-за того что штанга тянется к груди работают уже не широчайшие а плечевой пояс. Так вот тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой. Делается она так: наклоняемся руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций но если сознательно делать задержку в крайней верхней точке на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен про такой способ тренировки плеч вы еще не слыхали хотя как делают его осовремененную версию в зале наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса который можно делать дома.

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда даже при буйной фантазии его изобретателя упражнением для набора массы заднего пучка такой жим назвать нельзя ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч стиль выполнения – с большим количеством повторений желательно даже в памповой укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи зачастую мы думаем шаблонно поэтому лишь жмём тянем и разводим руки в стороны забывая про то что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения что и остальные но про него все как правило забывают. А вот тот кто помнит Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд» например тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен что качать переднюю дельту не нужно вообще ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье так и вообще согласно научным исследованиям повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40% а на верх груди всего на 5%.

Другими словами пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами приходится лишь мечтать. Значит — пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца трапеция зубчатые мышцы бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя стоя лежа животом на наклонной скамье одной рукой и двумя сразу держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро но вот опускать его нужно мягко и плавно ибо размахивание тяжёлым снарядом начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и вдобавок может стать причиной травмы плечевого пояса.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все как правило называют упражнением для набора массы дельтовидных но на самом деле широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример его автор – Арнольд Шварценеггер так и не сумевший обзавестись большими дельтами несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем но об этом чуть позже сам Арнольд регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями придуманное не им а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том что помимо жимового движения жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом в отличие от махов с гантелями в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.