Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт любой фрукт стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию интенсивность продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия выберите щадящий темп чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно можете ускориться.

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети где можно найти отзывы фото до и после тех кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь полны сил и энергии то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией позитивными эмоциями на весь день вечерняя помогает снять стресс дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена основного источника энергии в организме в таком состоянии низкий жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома если вы обладатель тренажера).

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить сколько нужно заниматься для уменьшения веса сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм требуется 19 часов пробежки. Таким образом если вам нужно похудеть на 5 кг то общая продолжительность занятий составит 95 часов если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений выполнять которые нужно медленно постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой можно серьезно навредить своему здоровью.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность продолжительность последовательность.

1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 05;

где 220 – ЧСС а 05 – определенный специалистами коэффициент.

1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
2. Последовательность. Вначале идут упражнения направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление дыхание пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок а значит получить ожидаемую от занятий потерю веса можно научившись правильно дышать поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность тем чаще должно быть дыхание.

• Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
• При быстром беге необходимо глубоко часто вдыхать и выдыхать «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать если последнее все же произошло? Прежде всего необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп не останавливайтесь дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

• вес эмоциональное состояние человека;
• прежний опыт занятий спортом;
• наличие вредных привычек;
• температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмом	Процент увеличения ЧСС	Степень нагрузки
Потеря веса	50-60	Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы	60-70	Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы	70-80	Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов	80-90	Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов	90-100	Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

1. Самый простой способ – посчитать удары приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит обильно потеет его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-25 литра в день) то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять какая подходит именно вам поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

• время место занятий;
• интенсивность скорость расстояние пробежки;
• время разминки и заминки;
• количество выпитой воды;
• что когда в каких количествах едите;
• изменение в весе и объемах.

Только так методом подбора вы определите наиболее подходящий для себя вариант как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минут	Этап занятия
1	ускорение
2	отдых
2	ускорение
3	отдых
3	ускорение
3	отдых
2	ускорение
1	отдых
1	ускорение
1	отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице этот способ проигрывает. Но если нет выхода то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный руки за головой руки за спиной с захлестыванием голеней с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег 40 метров – ускорение 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом ускоряются обменные процессы похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо у него нет одышки головокружения боли. Если эти симптомы появились значит наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость координацию ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее чем при интервальном беге или спринте но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Иногда кажется что стройнеют только те кто систематически занимается бегом и уделяет ему как минимум час в день. Но с точки зрения физиологии спортивной нагрузки не обязательно бегать именно час и совершенно необязательно делать это каждый день чтобы похудеть. Главное в беге для похудения — правильное распределение нагрузки достаточная интенсивность тренировки и конечно же отдых после тренировки. Бег позволяет сжечь много лишних калорий однако неправильное питание может свести на нет эффект от ваших тренировок поэтому обязательно соблюдайте рекомендации по рациональному питанию.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть…

Чтобы похудеть необходимо проводить в движении в так называемой зоне жиросжигания как минимум 200 минут в неделю. Эта цифра является средней для здорового человека Применительно к пробежкам совершенно не обязательно бегать с высокой нагрузкой все это время. Вы можете достичь целевых значений пульса и иными способами например используя чередование бега и ходьбы.

Подсчитайте пульс жиросжигания отняв от 220 свой возраст и вычислив от этой цифры 50-60%. Большая часть вашей тренировки помимо времени затраченного на разминку и растяжку должна проходить в этих цифровых значениях. Для бега лучше всего приобрести специальный пульсометр и использовать его во время тренировки. Удобнее всего пользоваться пульсометром с подгрудным датчиком чтобы не останавливаться во время бега.{banner_st-d-1}

Каждая тренировка должна длиться как минимум 20 минут. Если вы бегаете меньше ваше сердце безусловно получит определенную нагрузку и укрепится немного подтянутся мышцы ног и корпуса но вот существенного расхода энергии ведущего к сжиганию жира не произойдет. Поэтому те кто бегает по 10-15 минут утром занимаются просто оздоровительным бегом а не тренировками для похудения. Итак вы должны тренироваться 5 раз в неделю по 40 минут чтобы достичь оптимального результата. Сложно? Постарайтесь чередовать тренировки используя наш план.

Тренировочный план на неделю.

Понедельник: Начните с 10 минутной разминки. Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Если вы новичок — замените бег быстрой ходьбой. Не перенапрягайтесь ваша цель — немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке.

Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе по ровной дорожке. Если вы новичок можете по мере утомления переходить на шаг но лучше выбрать темп бега помедленнее. Во время заминки снизьте темп тренировки и идите в течение 10 минут в среднем темпе. В конце потяните мышцы ног и корпуса.

Вторник: 10 минут разминка затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза затем 10 минут медленного бега переходящего в шаг. {banner_st-d-2}

Среда: 10 минут разминка 10 минут медленный бег 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам 10 минут заминка.

Четверг: 10 минут разминка 5 минут бег в темпе выше среднего 5 минут спокойная ходьба затем 10 минут легкого бега в горку и 10 минут заминки.

Пятница: 10 минут разминка 15 минут бег средней интенсивности 5 минут ходьба в горку или по ступенькам 10 минут заминка.

По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения — выпады приседания отжимания скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно и вы увидите эффект уже через месяц занятий. А если погода не позволяет бегать можете заменить одну из тренировок работой со скакалкой или занятиями под любую аэробную видеопрограмму. Ведь в деле похудения важно постоянство усилия и упорство.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Неделя	План	Общее время
1	1 мин бег 2 мин ходьба	21 мин
2	2 мин бег 2 мин ходьба	20 мин
3	3 мин бег 2 мин ходьба	20 мин
4	5 мин бег 2 мин ходьба	21 мин
5	6 мин бег 90 сек ходьба	20 мин
6	8 мин бег 90 сек ходьба	18 мин
7	10 мин бег 90 сек ходьба	23 мин
8	12 мин бег 1 мин ходьба 8 мин бег	21 мин
9	15 мин бег 1 мин ходьба 5 мин бег	21 мин
10	20 мин бег	20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности как для бега на улице так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал	время
Бег	2 минуты
Быстрая ходьба	2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал	время
Бег	5 минут
Ходьба	2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал	время
Бег	2 минуты
Ходьба под наклоном	2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал	время
Бег	5-10 минут
Ходьба под наклоном	2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать повышая скорость и снижая время отдыха. Таким образом от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней когда почувствуете что ходьба дается легко переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Как и сколько бегать чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен иначе можно заработать проблемы со здоровьем тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же а время экономится. Они правы но здоровье убьется раньше чем сбросится вес.
Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 55 км
• Бигмак = 85 км
• Маленький Сникерс или Марс = 35 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 22 км
• Яблоко = 09 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 105 км
• Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram ЯндексДзен и Вконтакте

Правильное питание

Несбалансированное питание также как и жесткие диеты плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт зерновой хлеб сыр выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока молока фрукт фруктовый или овощной коктейль вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка например протеиновый коктейль или творог.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную жаренную копченую пищу. Пейте 15-25 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000 а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки направленной на похудение является хорошо проветриваемое помещение или свежий уличный воздух и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом а выдох должен быть наоборот постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

1. Нижний порог пульса при котором сохраняется жиросжигание составляет 120 ударов в минуту.
2. Верхний порог при котором сохраняется сжигание жиров а не мышц и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 06 чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*06 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

• Вычисляем верхнюю границу пульса 80% от максимума.

190*08=152 удара в минуту.

Следовательно для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Что эффективнее

Бег или ходьба велосипед или бег прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности вы плохо себя чувствуете вес слишком велик тяжело передвигаться то ходьба – оптимальный вариант.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки безусловно способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее нормализуется давление настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию необходимо стараться держать себя в позитивном настроении общаться с людьми которые аналогичным образом борются с лишним весом читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует не дает бросить начатое дело вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?» ведь в противном случае все пойдет насмарку. И конечно нужно верить в себя.