Валики на спине портят впечатление о фигуре и создают потенциальную опасность для развития болезней позвоночника. У одних они появляются уже в молодом возрасте из-за особенностей строения скелета у других позже по причине снижения мышечного тонуса и ожирения. Избавиться от жировых складок помогают упражнения позаимствованные из пилатеса кардио классической гимнастики. В сочетании с диетой для красивой спины фигура преображается. Главное – системный подход и регулярное выполнение программы.
Почему появляются складки на спине
Неэстетичные образования в области лопаток и талии возникают по ряду причин. Проблема актуальна для людей разного телосложения и не зависит от возраста. Выбрасываемый при стрессе кортизол провоцирует накопление жира на животе и боках адреналин — в нижней части спины. Резистентность к инсулину способствует набору веса на бедрах. Провисающие валики появляются из-за недостатка тироксина — гормона щитовидной железы.
Длительное сидение приводит к перенапряжению одной группы мышц и атрофированию другой. Избыточное локальное давление:
- формирует складки на спине;
- вызывает дисбаланс в мышечном корсете;
- разрушает костную ткань;
- приводит к стенозу и деформирующему остеохондрозу;
- смещению позвонков;
- нарушению функции внутренних органов.
Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)
Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых зубчатых межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса ног ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.
Второй раунд:
- Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
- Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
- Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
Бабочка лежа на животе
Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз хорошо растянитесь ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги вытянутые вперед руки голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки имитируя стиль баттерфляй в плавании.
В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы ноги пресс. Работают интенсивно руки плечи раскрывается грудь исправляется осанка уходят зажимы со спины.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
Повороты таза в планке
Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях установив на предплечья руки а стопы на носки. Напрягите пресс в пояснице не прогибайтесь держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.
В чем польза: Уменьшение обхвата талии подтягивание области живота укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине боках. Прокачиваются стабилизаторы мышцы спины.
Как упростить: Слегка поворачивайте таз не стараясь коснуться бедрами пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Отведение рук в позе уголка
Как выполнять: Перевернитесь сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините согните в коленях оторвите слегка от пола зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь повторите влево.
В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков пресса спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров что подтягивает бока проявляет рельефность делает фигуру спортивной.
Как упростить: Опустите ноги на пол не держите их на весу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
Скручивание лежа на боку
Как выполнять: Прилягте на правый бок подогните в колене нижнюю ногу верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу а голову приподнимите. Левую руку согните уберите за затылок. Согните бедро подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают интенсивно нагружаясь и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер рук дельт. Все это увеличивает трату энергии которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу потом на другую ногу.
Как можно убрать складки на спине питанием
Приятная новость состоит в том что они быстро уходят при похудении. Убрать складки со спины диетой можно за короткое время если перейти на низкоуглеводное питание. Исключите из меню еду с пустыми калориями. В черном списке:
- изделия из белой муки;
- жареная картошка;
- сладости;
- газировка;
- промышленные соки.
В здоровом питании согласно нормам БЖУ 40 % приходится на протеин 30% жиры и 30 % на медленные углеводы. Основу составляют полезные продукты: белки каши из цельных круп овощи. Необходимое количество сахара мозг получает из фруктов черного шоколада. Правильное питание предполагает перекусы небольшими порциями и достаточное употребление чистой воды.
Держим осанку
Еще одной причиной образования складок может быть искривление позвоночника. Здесь не обойтись без хорошего ортопеда который осмотрит и составит план лечения.
Надо быть готовым к тому что придется носить специальный корсет помогающий держать спину ровно. Очень важно и самому контролировать положение спины обустроить рабочее место так чтобы работая за компьютером не приходилось нагружать и сгибать спину.
Желательно сменить матрас кровати на более жесткий и навсегда попрощаться с высокими подушками.
Как убрать объемные складки на спине физнагрузкой
Найдите время для кардио. Интенсивные движения способствуют общему похудению и тренируют сердце. Для занятий подойдут: велотренажер степ-платформа прыжки на скакалке танцевальные движения.
Плавание решает проблему отложений на спине снимает мышечный спазм и нагрузку с позвоночника восстанавливает кровоснабжение тканей. Очень полезно тренироваться на фитболе. Занятия на мяче убирают скованность в теле развивают гибкость.
Чтобы убрать складки на спине используйте силовые упражнения. Работа с гантелями уплотняет мышцы и формирует крепкий панцирь для вертикального поддержания позвоночного столба. Тяга штанги перед собой шраги за спиной вис на планке укрепляют широчайшие и квадратные спины ускоряют сжигание жира.
Складки на спине убирает массаж но метод эффективен только в сочетании со спортом и диетой. При механическом воздействии на тело из тканей уходит вода ускоряются обменные процессы подтягивается кожа.
Чтобы проверить состояние мышц расслабьте брюшные мышцы и округлите плечи. Если имеются нарушения в осанке образуются асимметричные валики. Это значит что пора собой заняться.
Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)
Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое что усиливает трату калорий. Пульс учащается стимулируется приток крови к мускулатуре а значит жир на спине в зоне талии будет сжигаться быстрее.
Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.
Первый раунд:
- Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
- Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
- Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
- «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
- Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
- Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.
Лодочка с оттяжкой рук назад
Как выполнять: Расположитесь на животе соедините вместе ноги выпрямите и вытяните носки опустите на пол. Голова плечи и верх груди приподняты руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.
В чем польза: Раскрытие грудной клетки усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота низа спины боков. Улучшается осанка питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых плечевых суставов.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
Планка по диагонали
Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю верните обратно и повторите только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.
В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.
Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю без скручивания к противоположному.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу потом на другую ногу.
«Охотничья собака»
Как выполнять: Переместитесь на четвереньки локти выпрямите разместите руки четко под плечами а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области рук ног и ягодиц развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость улучшается гибкость а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков так и для продвинутых.
Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх не одновременно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах
Как выполнять: Перевернитесь на спину ноги вытяните левую руку уберите под голову а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ верх живота за счет подъема туловища ног. Подтягиваются бока очерчивается талия проявляется рельефность.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону потом на другую сторону.
Разворот из планки в боковую планку
Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях положив предплечья на пол стопы установите на носки а ноги соедините вместе. Живот подберите в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку развернитесь в боковую планку вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.
В чем польза: Повышение силы крепости и выносливости кора мышц поясницы пресса рук и ног. Динамическая сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка укрепляются ткани близ позвоночника.
Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.
Эффективные тренировки в домашних условиях для спины
Начните с йоговского упражнения « кошки». Плавные движения растягивают мышцы позвонки и подготавливают тело к нагрузкам. Опуститесь на четвереньки ладони поставьте под плечами. На выдохе округлите спину на вдохе выполните обратный прогиб поднимая голову и растягивая шейный отдел.
Лягте лицом вверх втяните пупок к позвоночнику мыски направьте к себе и переходите в фазу подъема. С прямым позвоночником тянитесь к пальцам ног скользя ладонями по ногам. Дойдя до критической точки после которой начинается дискомфорт раскрутитесь.
Сведение лопаток
Техника прокачивает ромбовидные трапециевидные и широчайшие мышцы. Сядьте сомкните над макушкой руки. На выдохе локти отведите назад направляя лопатки к позвоночнику. На вдохе расслабьтесь.
Для боковых складок на спине
- Лежа на коврике поставьте стопу на согнутое колено руки вытяните за макушкой и потянитесь в сторону. Задержитесь на 40 секунд и смените позицию.
- Перевернитесь на бок согните верхнюю ногу ухватитесь за пальцы и потяните. Замрите на 30 секунд.
- Стоя прямо широко расставьте ступни. Одну ладонь поставьте на талию вторую руку тяните в обратную сторону предельно сгибаясь в талии.
Отжимания
Отличный способ прокачать среднюю зону спины и крепить руки. Стоя в упоре на ладонях и пальцах ног опускайте корпус вниз. Следите за ровным положением тела. Пока не окрепли бицепсы и трицепсы отжимайтесь от коленей. Выполните 20 х 3.
Следующее упражнение от складок — гребля. Активные махи в разные сторонами руками снимают с рук напряжение и прорабатывают плечевые суставы и лопатки.
«Лодочка»
Лежа лицом вниз руки вытяните вперед. Перенесите центр тяжести на абдоминальные мышцы. На счет «раз» поднимите плечи и ноги и замрите в высшей точке на 10- 20 секунд ( от 9 раз).
Как убрать жировые складки
Если жир на спине появился необходимо найти причину появления искоренить ее а затем заняться коррекцией фигуры. Путь это долгий и непростой. Для начала необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни: питание физические нагрузки вредные привычки. Если складки на теле появились из-за гормонального сбоя или других проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу.
Если никаких проблем со здоровьем нет можно избавиться от складок на спине дома без финансовых затрат:
- отрегулировать и наладить здоровое питание;
- выполнять дома специальные спортивные упражнения для спины поясницы с использованием инвентаря;
- подключить массажные техники обертывания другие косметологические процедуры по коррекции фигуры.
Работа в одном из указанных направлений результата не принесет необходимо заняться комплексной терапией. Можно заниматься спортом но при этом есть все подряд в неограниченных количествах. Или потратить деньги на лечебные массажи но вести сидячий образ жизни без двигательной активности. Кожа также будет отвисать на спине пока не будет комплексной работы над проблемой.
Усложненные модификации
- Для более глубоко прогиба корпуса сцепите кисти за спиной и отводите их к ягодицам. Следом тяните плечи полностью отрывая грудную клетку от пола.
- Обхватите кистями лодыжки ноги разведите в стороны глубоко наклоняясь назад. Зафиксируйтесь в статике на минуту. Расслабьтесь повторите 3- 8 раз.
Плавание брасом
Не меняя позы глубоко прогнитесь в пояснице и приподнимите над полом ноги. В течение минуты двигайте конечностями назад и вперед копируя движения стиля.
Какими силовыми упражнениями убрать жировые валики
Начните с диагональных наклонов корпусов. Примите базовое положение стоя положите на плечи гимнастическую палку. Прогибаясь в тазу склоняйтесь вперед стараясь левым краем бодибара коснуться правой стопы. Выполните 2 серии по 15 скручиваний. Теперь разогнитесь и проработайте лопатки горизонтальными разворотами в обе стороны.
Лучник
Возьмите снаряды 1-3 кг. Одну руку вытяните перед собой вторую согните и отведите назад словно собираетесь натянуть тетиву лука. В среднем темпе меняйте их местами.
Вертикальные жимы
Для тренировки спины опуститесь на колени одной ладонью упритесь в пол. Второй возьмите снаряд согните локоть под прямым углом и выполните серию подъемов.
