Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку опускают гриф штанги до касания к груди после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди трицепсов а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже чем при жиме штанги что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого можно изменить траекторию движения выжимать параллельно расположенные гантели сводить их в верхней точке друг к другу что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы что и жим лежа происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе теннисе боксе гимнастике акробатике баскетболе бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц широчайших мышц спины и косвенно трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение но его ценность заключается в том что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге как в сложном движении участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног спины да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие большие круглые мышцы а также воздействовать на ряд других что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
НОГИ
- Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги ягодицы голени брюшной пресс спина руки плечи… короче ни в коем случае нельзя игнорировать без особых на то причин (например травмы позвоночника коленных суставов геморрой).
Именно это упражнение на мой взгляд является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение я бы и выбрал (выполнял) если бы у меня не было возможности (например из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ круче него нет.
Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине) я бы рекомендовал тогда жим ногами:
В идеале конечно же хорошенько поприседать а после поделать уже жим ногами но если нет возможности делать присед то жим ногами второе самое эффективное движение для мышц ног и именно его бы я и делал собственно поэтому и вам рекомендую.
Собственно я один из тех кому нельзя делать присед посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее я бы делал его а так жим ногами!!!
Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это пожалуй самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем стоит использовать жим узким хватом. При этом несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес это упражнение используют как правило в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Какие упражнения делать?
Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения для построения «каркаса» из мышц для других целей это возможно будут другие упражнения.
Тренажеры или свободные веса
Ноги
Приседания со штангой
Ещё: Топ- 10 лучших дезинфицирующих средств для рук
Основа основ отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов что делает это упражнение очень эффективным.
Жим ногами
Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.
От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес и работают в очень короткой амплитуде что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.
Приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Упражнение для тренировкам бицепса бедра в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце иначе тренируются не ноги а спина как при становой тяге.
Икры стоя
Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца она находится под икроножной и при увеличении выталкивает ее придавая икрам пиковости.
Икроножные мышцы
Спина
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса оптимальным считается 30° но все индивидуально ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде а на отведении локтей как можно дальше назад.
Подтягивания или тяга вертикального блока
Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот амплитуда максимальная но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата оптимальной будет скорее всего средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине) при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.
Ещё: Топ-10 лучших бандажей на колено
Тяга горизонтального блока
В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц для этого необходимо тянуть ручку как к паху.
Тянуть необходимо спиной а не руками для этого думать нужно опять-таки о локтях стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Грудь
Жим штанги лежа
Классика жанра лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи есть мнение что лучшим является наклон вверх на 20-30° при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват тем более изолировано работает грудь но в ущерб амплитуде и наоборот узкий хват дает большую амплитуду но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные без отбива. Можно выполнять с гантелями амплитуда будет больше но придется пожертвовать весом.
Жим в Хаммере
Принцип тот же что и в жиме лежа но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Жим штанги лежа
Руки
Подъем штанги на бицепс
По сути это изолированное упражнение сгибание происходит только в локтевом суставе но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные исключение разве что подтягивания обратным хватом но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.
Молотковые сгибания
Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными без раскачивания рук и корпуса работать должны только мышцы.
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для трицепса в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей положение рук нужно подобрать такое при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.
Отжимания на брусьях
Здесь важно сохранять прямое положение туловища не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.
Отжимания на брусьях
Упражнения на плечи
Протяжка с гантелями
Ещё: Топ-10 лучших пульсоксиметров как выбрать пульсоксиметр для дома
Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой количество повторений должно быть соответственно большим.
Жим штанги стоя с груди
Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч движения плавные без помощи ног.
В верхней точке руки до конца не разгибаем иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти а не штангу так будет работать именно дельта с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.
Шаги с гантелями.
Упражнение для тренировки трапеции которое выполняется с большим весом из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения если же нет то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.
Шаги с гантелями
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках опущенных вдоль тела делается подъем плеч как можно выше после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями гантелями штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами так и позади тела.
6) Жим штанги сидя.
Упражнение в отличие от вышеизложенных включает в работу не такие большие мышечные группы как ноги и спину но способно добавить массы в верхнюю часть тела а именно в плечевой пояс который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение развивает в первую очередь все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц который в свою очередь является самым большим чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.
В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы а делая жим с груди большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.
