Базовые упражнения для низа спины

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины нужно правильно подобрать необходимые упражнения а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум — два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения представленного в данном комплексе подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития возраста вашего общего состояние здоровья.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.

Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.

1. Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо стопы слегка расставляем.
2. Гантели располагаем около боковой части бёдер.
3. Торс опускаем вперед колени при этом слегка сгибаем.
4. Начинаем наклон вниз касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
5. Распрямляя спину не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.

Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.

Подробнее смотрите на видео:

Гиперэкстензия

Способствует укреплению позвоночника хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели формирует идеальную осанку.

Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук — руки сомкнутые за головой и руки вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.

1. Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
2. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой голову запрокидывать нельзя.

3. Планка

Отлично прорабатывает мышцы спины — выпрямляющую туловище поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.

1. Становимся на колени упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
2. Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
3. Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
4. Поочередно опускаемся на одно затем другое колено.
5. Упражнение выполняется сильным напряжением мышц поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше чем напряжение.
6. Дышим спокойно и ровно выполняем все движения плавно.

4. Лодочка

Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения — на спине и на животе.

1. Ложимся на живот руки вытягиваем вперед.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. На выдохе одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;

Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.

Подробнее узнаете из видео:

5. Кошка

Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице наравне с

1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
2. Медленно выгибаем спину вверх а затем — прогибаем вниз.

Выполняем «кошечку» семь раз.

6. Мельница

Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.

Работают все мышцы спины — поясничные ромбовидные трапециевидные широчайшие.

1. Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
2. Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.

Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.

Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.

1. Лягте на мяч животом ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
2. Полежите так несколько минут слегка перекатывая мяч по области живота.
3. Поднимайте и опускайте торс вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений — примерно семь раз.

Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.

Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют как минимум несколько лет к вашему возрасту.

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
   или эспандером.
3. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Полюбив физические нагрузки правильное питание активный образ жизни вы сможете стать стройнее укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!

Источник

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение включающее большой мышечный массив особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками в положении когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой если у вас это не получается используйте меньший вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении дополнительно получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч выпрямляем спину слегка прогнув ее в пояснице сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

Вам может быть интересно Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Наклоны со штангой на плечах. Видео

Упражнения для низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Мышцы поясницы так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта как бодибилдинг или фитнес выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок и с головой бросаются в прокачку рук груди широчайших мышц не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь так как при выполнении упражнений на другие группы мышц например приседания со штангой или жима штанги из-за головы позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Как качать поясницу

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Это упражнение развивает главным образом мышцы разгибающие позвоночник.

Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие от выполнения подъемов стоя данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.

Это упражнение разрабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник локализуя нагрузку в нижней части спины прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

В отличие от обычного классического подъема штанги от пола в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.

Это упражнение разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник.

Источник

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно — нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать — жир будет «нарастать» снова и снова!

Сведение и разведение лопаток

Отличное движение входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы — трапециевидные и ромбовидные.

1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
2. Отводим назад локти разводим и сводим лопатки прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой но нужно соблюдать некоторые нюансы иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

1. Стоим опираясь на ладони и колени.
2. Выдыхаем одновременно максимально округляем спину.
3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
4. Все движения медленны и грациозны как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета хорошо укрепляет мышцы спины ягодиц бёдер икроножные отлично убирает жир уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

1. Лежим на полу руки вытянуты вперёд ноги вместе.
2. Прогибаем спину на выдохе.
3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины так называемых «крыльев» формирует стройный силуэт активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять — двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку — это поможет избежать травм.

Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

1. Берём гантели руки опускаем ноги ставим на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем повторяя правильное анатомическое положение.
3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять — двенадцать раз.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
2. Лёжа на животе максимально поднимаем верхнюю часть тела задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы выпрямляющей туловище а также широчайшей спины крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

1. Опускаемся на колени опираясь на кисти и локтевую часть.
2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
3. Голову не поднимаем взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

1. Лежа на спине в свободном положении делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами делаем ещё четыре поворота.
4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами делаем ещё четыре скручивания.
6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

«Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук шеи заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение активизировать процесс сжигания калорий улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

1. Стоим с упором на ладони и колени.
2. Выпрямляем ноги в коленных суставах на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
4. Наше тело образует треугольник верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно но со временем при достаточном растяжении мышц спины оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют в среднем три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение — вдох расслабление — выдох.

«Собака мордой вверх»

Тренировка позволяющая растянуть мышцы спины шеи живота и бёдер улучшить кровообращение активизировать процесс сжигания калорий ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

1. Лежим на животе руки согнутые в локтях расположены под плечами ноги выпрямлены.
2. Опираясь ладонями в пол прогибаемся в спине стараясь поднять голову как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов смотрим в потолок дыхание не затаиваем дышим свободно.
4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.