Упражнение стоя у стены руки вверх

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
• Проработка мышц кора в статическом режиме.
• Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
• Повышение выносливости.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

• Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум движение приведет мускулатуру в тонус).
• Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц укрепляет колени связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы нижней части спины.
• Икроножные.
• Прямая мышца живота.
• Приводящие мышцы бедра.

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед ноги на ширине плеч руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени после чего вернитесь в начальную позицию.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи шею ягодицы

Сначала сделайте разминку чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене голова смотрит вперёд стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе опуститься пока бёдра не будут параллельно полу а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу голени перпендикулярны полу спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении выпрямить и ладони и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке чтобы получать разностороннюю нагрузку.

Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные что формирует не только идеальную округлость попы но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз прокатывая мяч по стене пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально как для опорной ноги так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

В чем женщины оказываются лучше мужчин?

Челлендж со стулом является лишь одним из множества примеров когда женщины показывают лучшие результаты. Есть еще ряд ситуаций когда слабый пол оказывается в выигрыше:

1. Программирование игр. Уже давно сложился стереотип что написание программ – чисто мужское занятие. Это утверждение было опровергнуто в ходе эксперимента который провели несколько лет назад сотрудники Сассекского университета. Они поручили мужчинам и женщинам занимающимся программированием создать простые аркады и квесты. Результаты показали что дамы не только создавали такие же сложные алгоритмы но и придумывали более интересные сценарии для игр. Неожиданных сюжетных поворотов у мужчин оказалось в два раза меньше;
2. Вождение автомобиля. Может мужчины лучше справляются в критических ситуациях когда надо быстро взять под контроль эмоции зато в целом женщины более осторожны и внимательны за рулем. Сотрудники Institute of Transport Economics проанализировали женское и мужское поведение во время вождения. Оказалось что именно мужчины чаще отвлекаются на разговоры с пассажирами и смартфоны в итоге попадая в аварии. Также женщины старались чаще сохранять безопасную дистанцию и уступать дорогу другим участникам движения;
3. Вербальные навыки. Женщины больше любят поговорить и во многих жизненных ситуациях это играет им на руку. Они лучше воспринимают текст и быстрее находят общий язык с различными собеседниками. Связано это с развитым левым полушарием которое как раз и отвечает за вербальные навыки. Именно поэтому девочки чаще мальчиков получают хорошие оценки по литературе и русскому языку. У мужчин активнее задействуется правое полушарие которое связано с пространственным мышлением.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать по сколько времени делать каждый подход чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге без опоры и т. д.).

Важно понимать что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует это универсальное движение которое одинаково подходит всем атлетам независимо от условий.

beauty.ua

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.