Body Pump: силовая фитнес-тренировка

Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок подтянуть мышцы и сбросить вес многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле — это памп. Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

Что такое памп: общие сведения

Памп — это своеобразная тренировка представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров. Заниматься можно не только в тренажерном зале но и в свободной домашней обстановке. При этом тренировка может быть коллективной или персональной и выполняться под чутким присмотром тренера.

Первую тренировку такого плана впервые провел житель Новой Зеландии и большой любитель тяжелой атлетики Филлип Миллс. Произошло это в 90-х годах. С тех пор любители фитнеса прибавили к своей копилке знаний еще и суперэффективную нагрузку.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того это не типичная круговая тренировка которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют это включает изменение схемы тренировок упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять что pump — это методика которая построена на науке и годах практики а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

  • Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
  • Одновременное развитие аэробной выносливости силовых показателей координации движений и равновесия.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии как в бодибилдинге вы не добьетесь скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
  • Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить что body pump-методика рассчитана на широкие массы потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей независимо от возраста и физической подготовки а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы скажу кратко — в pump работает все тело и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики которая подразумевает выполнение максимально функциональных энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp» который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills то вы занимаетесь по интерпретированной методике которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Среди таких выделяют следующие направления:

  • Pump Challenge.
  • Pump and Shred.
  • Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
  • Pump and Burn.
  • Flow.
  • Pump Extreme.
  • Pump Basics.
  • Hardcore Abs.
  • Sports Attack.
  • Les Mills step.
  • Combat.

Как выглядят занятия?

Видели ли вы когда-нибудь как занимаются под ритмичную музыку мужчины и женщины? Причем все движения они выполняют вместе с небольшой штангой. Это памп который сопровождается весьма интенсивным темпом и большим числом повторов специальных силовых и аэробных упражнений.

По словам многих любителей спорта занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например исключительно проблемные места) но и повышает общий тонус всего тела.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) – это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того в эффективном результате убедились более 30 человек которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

Принцип действия

Памп-тренировка как правило выполняется по определенной программе состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

  • Груди и спины.
  • Рук (плечи бицепсы и трицепсы).
  • Ног и ягодиц.
  • Живота (верхний и нижний пресс).

Как видите памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ среди которых:

  1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
  2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
  3. Возможность приобрести красивое подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
  4. Тренироваться могут не только мужчины но и женщины.

Более того памп — это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

Преимущества

Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:

  • Уникальное сочетание аэробики и функционального тренинга. Во время занятия предусмотрены незначительные веса но максимально быстро выполняемые упражнения помогают одновременно сбрасывать избыточный вес и делать тело более рельефным.
  • Развитие сердца и дыхания. Улучшение выносливости силы и физической формы в целом.
  • Легкость выполнения – программа состоит из несложных упражнений без причудливых поз и сложных движений. На освоение техники уходит всего несколько минут.
  • Тщательная проработка мускулатуры полностью что делает эффект от выполнения упражнений еще ощутимее.
  • Мускулатура от тренировок pump не растет а только приходит в тонус приобретая нормальное физическое состояние. Чтобы набрать мышечную массу требуются большие веса чего в данной программе нет.
  • Возможность самостоятельного регулирования нагрузки путем изменения веса штанги. Можно работать на постепенное усложнение.

Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.

И еще о пользе тренировок

Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

По рассказам многих пользователей смена программы просто необходима так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы и они продолжают дополняться.

Отзывы занимающихся Body pump

Ознакомимся с отзывами девушек которые занимаются Body pump и узнаем их мнение относительно эффективности данного типа тренировки.

Елена г. Краснодар

Всегда поддерживала свою форму различными фитнес-упражнениями но на время беременности занятия были заброшены. Чтобы быстрее отточить послеродовую фигуру решила заняться Body pump. Уже после нескольких тренировок почувствовала эффект – мышцы тела начали укрепляться а кожа подтягиваться чем я очень довольна.

Карина г. Магнитогорск

Я любительница активных видов спорта поэтому выбрала Body pump в качестве будничной тренировки. Выполнять упражнения под зажигательную музыку не только интересно но и весьма эффективно.

Общее описание тренировки

Выбирая памп-фитнес следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка как правило с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс в который включены следующие упражнения:

  • Жим груди и приседания.
  • Глубокие и перекрестные выпады.
  • Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
  • Жим из положения стоя.

Примечательно что на каждую группу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп – интенсивная тренировка предполагающая не только ритмичные занятия но и определенную релаксацию.

Как правило сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

Плюсы и минусы памп тренировок

Тренировки боди памп — это не панацея. Они точно также как и другие тренировочные схемы обладают преимуществами и недостатками.

Достоинств больше:

  1. Научная обоснованность методики
  2. Регулярное совершенствование и изменение нагрузки
  3. Редкие по частоте занятия (2-3 раза в неделю) но с гарантированным результатом
  4. Относительно небольшая продолжительность занятия (45-60 минут)
  5. Высокий уровень мотивации занимающихся (тренировки в группах)
  6. Жиросжигающий эффект параллельно с повышением мышечного тонуса и небольшой рост мышц
  7. Универсальность воздействия на организм и развитие сразу нескольких видов двигательных навыков: сила общая и силовая выносливость координация гибкость

К минусам боди пампа относятся:

  1. Методика рассчитана на людей со средним и высоким уровнем подготовки

Об этом говорят даже сами создатели боди пампа. Новичкам с низкими показателями физического развития рекомендуется сначала потренироваться по упрощенным схемам.

  1. Противопоказания для людей с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем
  2. Травмы опорно-двигательного аппарата (суставы связки позвоночник)

Выполнение базовых упражнений со штангой подразумевает правильную технику. Для этого необходимо предварительно разучить движения чтобы не навредить своему здоровью.

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий это приносит двойную радость тем кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем кто любит тренажеры она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Силовые фитнес классы: виды особенности тренировок советы новичкам.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам так как танцы растяжка йога — это красиво но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь. Я перечислю те силовые классы которые посещала я скорее всего их гораздо больше но не ставлю себе целью объять необъятное перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов благодаря которому формируешь свое тело как скульптор так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп но работать придется много никаких пропусков и не давая себе слабины.
Тренировка проходит в среднем режиме вначале активная разминка а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели боди-бары и миништанги для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление очень похожее по основным целям на Super Sculpt но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки в которой требуется ловкость и координация так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения которые завершаются растяжкой на фитболе который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех кто бережет свой позвоночник так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.
Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка а также развитие координации и ловкости так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс — это силовой класс тренировки которого проходят с использованием мини-штанг опять же подойдет для тех кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те которые прорабатывают не все группы мышц а только некоторые. К ним относятся: ABS Low Body Power и Up Body Power Классы.
Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки направленные на проработку мышц брюшного пресса бедер и ягодиц поясницу причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный он больше подойдет для тех кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно дополнительное оборудование если и используется то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB то есть Up Body и Low Body но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием так как без разминки все тщетно поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс либо его разделили.

Low Body Power класс — силовой вид фитнеса состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела то есть ног ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс — силовой вид фитнеса направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений то есть одну тренировку я бы отдала под день ног а другую под день рук а прессу бы досталась двойная нагрузка что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины а в идеале две так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Несколько советов для домашних тренировок

Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям необходимо учесть следующие рекомендации:

  • Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
  • Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
  • Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
  • Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

Одним словом начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

Противопоказания

До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того у программы есть противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • артериальная гипертензия;
  • эпилепсия;
  • период реабилитации после хирургических операций.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: