Гречневая диета для набора мышечной массы

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

  1. Быстрые. Усваиваются очень быстро после чего тело прекращает получать энергию от них;
  2. Медленные. Усваиваются постепенно позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях в марафоне участвуете) это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод который дает энергию для тренировок жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка магния фосфора меди марганца других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям если бы не одно но: продукты которые естественны для всего народа усваиваются у нас лучше чем пища которую не потребляли наши предки. По крайней мере в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Чем полезна гречка для спортсменов

Химические составляющие гречневой каши делают её незаменимым блюдом в рационе питания каждого бодибилдера поэтому её не только можно употреблять в пищу но и настоятельно рекомендуется это делать как перед тренировками так и после. Главное — знать оптимальное время приёма до и после физических упражнений а также самые эффективные способы приготовления продукта.

Знаете ли вы? Ошибочно считать родиной гречки Грецию. Этот злак пришёл к нам из Гималаев.

Регулярное употребление гречки в пищу способствует:

  • росту мышечной массы тела;
  • насыщению организма набором необходимых белков углеводов минеральных веществ аминокислот витаминов пищевых волокон и других полезных компонентов;
  • уменьшению веса лишнего жирового слоя и вероятности его повторного образования;
  • улучшению показателей холестерина в крови;
  • повышению выносливости во время тяжёлых физических тренировок;
  • увеличению периода насыщения;
  • нормализации повышенного артериального давления;
  • ускорению процессов обмена в организме;
  • очищению кишечника предотвращению возникновения запоров и улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышению аппетита;
  • нормализации работы головного мозга сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • снижению уровня сахара в крови;
  • уменьшению риска образования камней в желчном пузыре;
  • выведению из организма лишней жидкости.

Перед тренировкой

Перед началом тренировки организму как мужчины так и женщины необходимо много энергетических запасов. Предоставить такую энергию мышцам в достаточном количестве могут углеводы. Употребление блюд из гречневой крупы в необходимом количестве способно полностью обеспечить энергетический заряд для интенсивных занятий спортом. Доля этого продукта в порции перед тренировкой должна составлять не меньше 60% остальное количество рекомендуется оставить для белковой пищи. Последний раз пищу нужно принимать за 1–2 часа до начала тренировки чтобы она успела усвоиться.

Важно! Именно такой временной диапазон даст возможность организму лучше усвоить креатин что является одним из основных препятствий на пути образования жировых отложений.

Правильно сбалансированное питание перед тренировкой способствует:

  • подготовке организма к предстоящим физическим нагрузкам;
  • поддержанию необходимого энергетического уровня;
  • защите организма от состояния усталости и перенапряжения;
  • повышению физической выносливости и работоспособности.

Недостаточное количество пищи перед тренировкой или неправильный её состав способны привести к тому что энергия закончится раньше времени а взамен одолеет неожиданное чувство голода. Но ни в коем случае нельзя уедаться перед тренировкой думая что чем больше углеводов и белков поступят в организм тем положительнее будет результат.

Объём еды должен быть как при обычном приёме пищи. Ведь наличие в желудке непереваренной пищи не только негативно сказывается на процессе тренировки но и может привести к осложнениям в физическом состоянии тренирующегося — головокружениям расстройствам пищеварения. К тому же интенсивные физические упражнения значительно замедляют переваривание пищи.

Знаете ли вы? Учёными доказано что регулярное употребление гречки способно поддерживать психоэмоциональное состояние человека и улучшать его настроение.

После тренировки

Если по времени приёма еды перед тренировкой мнения опытных спортсменов являются похожими то в вопросе о питании после тренировки они расходятся. Одни утверждают что во время углеводного окна длящегося от 15 до 40 минут сразу после окончания тренировки нужно съесть углеводную или белковую пищу. Другие рекомендуют в этот период пить воду а пищу принимать только через 2–3 часа. Оба эти способа имею право на жизнь так как проверены временем.

Также разногласия касаются видов потребляемых продуктов:

  • одни специалисты рекомендуют во время первого после тренировки приёма пищи употреблять углеводную еду чтобы в первую очередь восполнить энергетический запас организма а белковую — через некоторое время;
  • другие — за белковую пищу которая поможет сначала восстановить и заставить расти мышечную массу а потом лишь углеводы наполнят организм энергией;
  • третьи настаивают на совмещении этих продуктов.

Каждый спортсмен должен подобрать оптимальный для себя режим питания. Но бесспорно одно — гречку как продукт с содержанием большого количества медленных углеводов и значительного объёма белков во всех случаях употреблять после тренировки полезно.
Важно! Добавление к животному белку протеина аминокислот и витаминно-минеральных компонентов содержащихся в гречке помогает эффективнее наращивать мышечную массу защищает мышцы от иногда разрушительного воздействия интенсивных физических нагрузок и позволяет им скорее восстановиться и начать расти.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

  • Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день и при этом не используете гормональные препараты – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
  • Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше если его комбинировать с яйцами рыбой молочными продуктами мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
  • Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Примерное меню гречневой диеты

Во время спортивной гречневой диеты важно разнообразие продуктов количество потребляемой в день жидкости а также распределение всех приемов пищи в течение дня через одинаковый промежуток времени.

Фруктовый вариант

Можно использовать вариант гречнево-фруктовой диеты когда много внимания уделяется фруктам сухофруктам и цукатам. На завтрак можно скушать гречневую кашу с сухофруктами кефиром и медом. Второй завтрак — это фрукты: бананы яблоки виноград инжир дыня арбуз или финики. В обед хорошо скушать мясной бульон со свежей зеленью гречневую кашу с отварной курицей и овощной салат. Полдник — фрукты и травяной чай. На ужин можно сделать гречневую кашу с тушеными овощами и салат. Второй ужин — любые любимые фрукты и кефир.

Овощной вариант

Гречневая диета хорошо сочетается и с овощами. На завтрак можно приготовить гречневую кашу с тыквой и небольшим количеством меда. Второй завтрак — бутерброд основой которого является гречневый или рисовый хлебец с кусочками огурцов и помидоров с листьями салата и ломтиком сыра. Дополнительно можно выпить чашку сладкого чая. На обед — гречневая каша с филе индейки которое запекают в руками с овощами а также салат из свежей капусты. Для полдника можно выбрать простой овощной салат а на ужин — гречневые блинчики с овощной начинкой и сыром. Второй ужин — кефир и несколько хлебцев.

Рыбный вариант

Как вариант завтрака — гречневая каша с яйцом и жареным луком. Второй завтрак — это бананово-молочный коктейль с медом. На обед можно запечь рыбу с овощами и сделать овощной салат. На полдник — скушать немного фруктов и овощной сок. На ужин можно сделать гречневую кашу с морепродуктами со свежими травами. Поздний ужин — кефир и немного гречневых хлебцев.

Гречневая крупа — идеальный продукт для спортивного питания. Она богата незаменимыми аминокислотами и витаминами клетчаткой микроэлементами. При правильном употреблении от нее невозможно потолстеть но включая гречневую кашу в постоянное меню можно набрать мышечную массу укрепить здоровье снизить риск развития болезней ЖКТ и улучшить физическую и эмоциональную выносливость.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

  • Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии апатичность невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
  • Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
  • Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов коим является гречневая каша.

Как приготовить?

Для того чтобы эффект был максимальным необходимо научиться правильно готовить гречневую кашу. Чтобы сохранить все полезные вещества приготовление следует вести с использованием специального способа. Зерно тщательно промывается. Делают это неоднократно. Затем она помещается в емкость и заливается холодной проточной водой.

Соотношение 1:1. В замоченном виде крупа оставляется для набухания на несколько часов. Все питательные вещества сохранятся в ней максимально. Далее ее несколько минут варят. Перед этим в кастрюлю добавляется еще немного воды. Блюдо готово. Оно получается не только вкусным но и максимально питательным.

Приготовленная таким способом крупа сохраняет до 19 г белковых компонентов. Если же ее варить обычным способом то белка в ней будет только немногим больше 5 граммов. Лучше употреблять такую кашу вместе с овощами. При этом имеет место ее лучшее усвоение.

Употребление до начала тренировочных занятий

Если делать это именно в это время то лучше будет усваиваться креатин а это предупредит образование жировых отложений.

После тренировки

После интенсивной тренировки требуется поднятие уровня инсулина в крови. Для этого можно покушать гречневую кашу. Но делать это следует не раньше чем через 3 часа после окончания занятий.

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость используем:

  1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
  2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже но польза велика;
  3. Молочные продукты молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее чем без него;
  4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
  5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: