Перекладина для подтягивания дома: лучшие упражнения

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду после чего выполните еще одно повторение.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.

Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу руки на ширине плеч кисти вперед локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища плечи туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Таблица нормативов ГТО

Нормативы рассчитаны на разные возрасты и предусматривают вручение знаков:

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

Подтягивание из виса на высокой перекладине (раз):

Подтягивание является демократичным (доступным каждому) видом. Подготовка может производится на площадке любого типа в гимнастическом зале или даже в домашних условиях.

Упражнение выполняется на турнике с высотой перекладины соответствующей той или иной возрастной группе.

• Для младшего школьного возраста (от 6 до 8 лет) рекомендуется установка перекладин 140 и 160 см.
• Для среднего школьного возраста (от 9 до 12 лет) — 150 180 и 210 см.
• Для подростков (от 13 до 17 лет) — 180 200 220 и 240 см.
• Для остальных возрастов — 200 и 240 см.

Как правило на площадках или в залах общего пользования устанавливается несколько турников разной высоты или комплекс из нескольких перекладин.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу руки на ширине плеч кисти вперед локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища плечи туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов состоящих из сгибаний и разгибаний рук фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см затем разгибая руки вернуться в исходное положение и зафиксировав его на 1 секунду продолжить выполнение испытания.

Ошибки

Ошибки в результате которых испытание не засчитывается:

• нарушение требований к исходному положению;
• нарушение техники выполнения испытания;
• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
• отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
• превышение допустимого угла разведения локтей;
• разновременное разгибание рук.

Виды подтягиваний

Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.

На низкой перекладине

Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:

• прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
• обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу ладошками повернуты к лицу спортсмена);
• нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь ладони находятся напротив).

Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.

На высокой перекладине

Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.

В кроссфите применяются такие типы подтягиваний как:

• киппинг;
• баттерфляй;
• грудиной к трубе;
• подпрыгивание.

Упражнения схожи между собой они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине на гимнастическом мате руки за головой «в замок» лопатки касаются мата ноги согнуты в коленях под прямым углом ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту касаясь локтями бедер (коленей) с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест) другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки при которых выполнение не засчитывается:

• отсутствие касания локтями бедер (коленей);
• отсутствие касания лопатками мата;
• размыкание пальцев рук «из замка»;
• смещение таза (поднимание таза)
• изменение прямого угла согнутых ног.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук когда кулаки развернуты к нам а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен согните ноги чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает когда подтягиваешься несколько раз подряд) старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично если вы разделите весь процесс на подходы. Например 3 подхода по 5 раз если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати чтобы вы не путались прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть ноги уходят чуть вперед а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами чтоб подтягиваться вертикально не получается поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.