Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке нужно постоянно напрягать мышечные волокна чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого вам нужно заниматься силовыми тренировками или если говорить иными словами поднимать вес. И отдыхать потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве как мужской поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так как это делают мужчины.
Конечно мы понимаем что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным подкаченным и атлетичным. Для этого вам нужно последовать правилам ниже.
Может ли женщина накачаться как мужчина?
Многие девушки опасаются прикасаться к свободным весам или к силовым тренажерам лишь от того что опасаются превратиться через месяц в неженственное перекачанное существо. Справедливы ли эти страхи? Абсолютно нет! Даже если женщина будет заниматься с весом три месяца результаты ее трудов будут видны весьма посредственно. Чтобы нарастить огромную мышечную массу женщине требуется профессиональная комплексная программа. Одними упражнениями ничего не добиться если кардинально не поменять рацион и не ввести в него ряд спортивных добавок.
Таким образом стать такой же накачанной как та мужеподобная бодибилдерша с фото практически нереально непрофессиональной спортсменке. Все чего можно достичь в домашних условиях либо под наблюдением тренера – крепкое мышечное тело которому станут завидовать все окружающие. В самом деле у женщин мышечный рост идет более умеренно чем у мужчин. Ударных темпов женщинам не видать. Потому под стандартным накачанным телом у женщины можно понимать крепкий плоский пресс умеренно проработанные мышцы рук и плеч упругая грудная мышца крепкие стройные ноги и округлые упругие ягодицы без целлюлита. Звучит не так и плохо.
Тренировки
Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели штанги гири весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому когда вы спите или отдыхаете мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но на этот раз крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела петли TRX упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами приседания со штангой выпады с гантелями присед со штангой со сменой ног приседания с гирей присед с TPX на одной ноге поднятие штанги от бедра и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание планка боковая планка жим гантелей над грудью жим гантелей над головой жим гантелей с наклоном наклоны назад французский жим с петлями сопротивления петли сопротивления с трицепсом и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей поднятие штанги прижатия к поясу растяжка пояса планка натяжение троса к лицу жим от машины жим штанги над головой подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом поднятие гантели одной рукой растягивание петли сопротивления стоя сгибания рук сгибания рук с гантелями сгибания рук со штангой планка и возвращение в начальное положение поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните вам нужно разнообразить свою спортивную рутину чтобы получить лучший результат.
Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен приседания взмахи ногами прыжки с приседаниями прыжки с выпадом прыжки со скакалкой упражнение с канатом поднятие ног лежа на боку русский твист броски ног вперед и назад скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц не меньшую важность имеет также ваше питание.
Как правильно качаться
Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал и силовая йога пилатес упражнения с сопротивлением (резиновой лентой эспандером). Не думайте что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете что значит «грамотный»? Во-первых с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот чем медленнее вы делаете тем лучше для мышц да и риск травмироваться снижается.
В-третьих соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой адекватной значит ощутимой.
Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги плечи и пресс во второй — грудь трицепс и пресс в третий – спину бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки она важна для того чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
Первый день:
Приседания Выпады Сгибания ног Разгибания ног Отведение ноги назад Подъемы гантелей перед собой Подъемы гантелей в стороны Тяга к подбородку Обратные скручивания Прямые скручивания Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
Второй день:
Жим лежа Жим гантелей в наклоне Разведение рук в наклоне Отжимания Пуловер Разгибание руки в наклоне Обратные отжимания Подъем коленей в висе «Велосипед» Повороты корпуса с бодибаром.
Третий день:
Тяга блока за голову Тяга блока к груди Тяга гантели в наклоне «Мертвая» тяга Гиперэкстензия Сгибание рук стоя Попеременные сгибания рук «Планка» 2-3 раза по 30-60 с. Скручивания на фитболе.
Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того как вы становитесь сильнее.
Питание
Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты как рыба куриная грудка соя бобовые орехи семена чечевица яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам ведущим преимущественно сидячий образ жизни следует потреблять 08 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии и потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу богатую протеином чтобы восстановить свои мышцы.
Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах семенах масле гхи авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления пока тело отдыхает.
Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы богатые клетчаткой их вы можете найти во фруктах овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой витаминами и минералами которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей.Они помогут вам добрать те элементы которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт а потом используйте это в любой форме для того чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же как и любой другой продукт при переизбытке калорий может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц который люди часто игнорируют.
Важные моменты для правильного накачивания мышц
1. Прежде всего каждая девушка должна твердо осознать что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.
2. Как ни странно но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам нужно будет хорошенько попотеть.
3. Среди большинства девушек бытует мнение что регулярные силовые тренировки испортят фигуру сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния чтобы на нем стали видны «кубики».
4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде орбитрек пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.
Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели вы обязательно добьетесь успеха.
Образ жизни
Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда чем пользы а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира то вы должны спать как минимум семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами пока вы занимаетесь в зале.
Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг чувство голода сонливость тревожность и другие эмоции замедляющие ваш прогресс.
Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома на работе в спортзале везде ищите людей излучающих энергию и оптимизм и берите с них пример.
Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой а она пригодится вам для того чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
