Развитие силы и силовой выносливости

Развитие мышечной выносливости

Для развития мышечной выносливости следует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела. Умеренная тренировка на сопротивление с короткими интервалами между ними для отдыха создает короткие всплески напряжения для наращивания силы. Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка может быть подходящим способом объединить кардио- и силовые тренировки в одну тренировку.

Если цель человека не связана с тренировкой для конкретного вида спорта основанного на выносливости тренировка мышечной выносливости сама по себе может быть не самой подходящей стратегией. Лучшие программы упражнений сочетают силовую и мышечную выносливость. Программы упражнений которые человек находит приятными могут с большей вероятностью приносить пользу поскольку он будет придерживаться их.

Исследование 2015 года
о.

Тренировка мышечной выносливости

Если вы тренируетесь для повышения выносливости самое главное — это не тип упражнения а то как люди разрабатывают свою тренировку. Необходимо учитывать следующее при подборе тренировки для повышения мышечной выносливости:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцах
• количество подходов
• периоды отдыха

Люди тренирующиеся на мышечную выносливость должны выполнять три или более подходов из 15 или более упражнений с нагрузкой которая составляет 50% от их максимального количества повторений.

Максимальное количество повторений — это максимальная нагрузка с которой человек может выполнить одно повторение упражнения. Например человек захочет использовать тренажер для жима ног в тренажерном зале чтобы развить выносливость в ногах. Он должен выполнять 2-4 подхода по 15 или более повторений с короткими периодами отдыха между подходами. По мере того как мышечная выносливость к этому упражнению увеличивается можно выполнить упражнения более сложно сократив время отдыха между сетами или увеличив количество повторений а не увеличивая вес нагрузки. Человек может применить тот же принцип высокого повторения и набора объема низкой умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха к любым упражнениям таким как жим лежа сгибание гантелей отжимания или приседания.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений таких как:

• жимы штанги лежа и стоя;
• приседания со штангой;
• становая тяга (классическая и сумо);
• подтягивания на турнике;
• различного вида отжимания.

© vectorfusionart — stock.adobe.com

Разумеется что работа должна носить интенсивный характер а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег плавание езда на велосипеде прыжки на скакалке и т.д.) рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• гребля в тренажере;
• лазание по канату работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя саней;
• приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
• удары молотом по покрышке;
• бёрпи.

© Vasyl — stock.adobe.com

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке что как раз и нужно для спортсмена занимающегося кроссфитом. Кроме того эти упражнения выполняются во взрывной манере они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета тем большая нагрузка создается на сердце легкие суставы и связки. Многие полные люди отмечают что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее а ритм дыхания на тренировках нормализуется от одышки не остается и следа.

Мышечная выносливость — упражнения

Можно подобрать упражнения которые соответствуют предпочтениям и являются сложными но достаточно приятными чтобы поддерживать тренировки.

Нет специальных упражнений которые лучше других подходят для тренировки мышечной выносливости. Конструкция тренировочной программы делает ее пригодной для тренировки на выносливость. Тем не менее следующие упражнения для увеличения мышечной выносливости которые можно выполнять дома без оборудования:

Отжимание

При отжимании работают трицепсы грудные и плечевые мышцы. Тело должно находиться на прямой линии горизонтально к полу.

1. Поднимайте тело от пола руками и пальцами ног.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук затем согните их сохраняя тело прямым. Задействуйте ягодичные мышцы чтобы опустить тело пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5-15 раз.

Человек также может больше работать с мышцами трицепса размещая руки близко друг к другу и поворачивая их внутрь так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы облегчить упражнение человек может положить руки на скамью или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Можно изменить отжимание поставив колени на пол чтобы выполнять его легче или поднять одну ногу с пола чтобы сделать его более трудным.

Приседание

При приседании работают ягодичные икроножные квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Спина прямая руки вытянуты вперед.
3. Присядьте на корточки согнув колени удерживая вес тела в центре над сводами стоп и бедрами параллельно полу.
4. Держите спину прямо плечи назад а грудь вперед.
5. Используйте ступни ноги и бедра чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новички должны стремиться к 5-10 повторениям или могут выполнять приседания у стены.

Качание пресса

При качании пресса:

1. Лягте на спину согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки на затылок и подтяните подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опустите спину в исходное положение.
5. Выполните 10-15 повторений за один сет для начинающих.

Другой пример качания брюшного пресса:

1. Лягте спиной на пол вытянув ноги руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола.
3. Ноги должны находиться под прямым углом потянитесь руками к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище на пол.
5. Выполняйте по 10-15 повторений за один сет.

Во время этого упражнения человек может держать мяч между лодыжками.

Планка

При планке работают мышцы ягодиц и спины.

1. Начните с того что поднимите тело руками и пальцами ног расположив его по прямой линии горизонтально к полу.
2. Подбородок подтянут пресс и бедра плотно сжаты.
3. Если человек новичок задержитесь на 30 секунд отдохните примерно 1 минуту между ними.
4. Повторите упражнение не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение опираясь на предплечья вместо ладоней если ему трудно удерживать планку с прямыми руками.

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

• Френсис Нганну – Стипе Миочич. Длиннорукий нокаутер Нганну начал бой с быстрых размашистых ударов руками вынудив Миочича отступать. Но выдохся к концу 1 раунда серьезно попав в соперника всего 1 раз (чуть не закрыв тому глаз). Еще до конца 2 раунда Нганну пропустил 23 удара из 26 выброшенных Миочичем а за 4 раунд – пропустил 80. По сути после 1 раунда уставший Нганну больше ползал по полу кое-как прикрываясь в партере и до конца боя продержался чудом.

• Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд защищаясь от Федора в партере Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать но безуспешно и больше жался к канатам и избегал атак. Правда до конца боя все-таки дотянул и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил что так быстро сдал из-за недосыпа.

• Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать пробивая правой по корпусу (и удачно из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать и под конец поединка больше пятился от противника по кругу изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).

• Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл поскольку начал активно атаковать надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2021 году UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке в которой ирландец больше перемещался приставным шагом а не прыжками) берег энергию и в итоге победил.

Предотвращение травм

Советы по предотвращению травм во время тренировки:

• Проведение разминки с динамическими растяжками перед тренировкой не менее 5 минут
• Убедитесь что поддерживайте правильную позу а также проконсультируйтесь с тренером если не уверены в этом
• Выдох во время движений требует больших усилий делайте вдох на более легких частях упражнения
• Давайте отдых определенным группам мышц через 24 часа после их проработки
• Растягивайте мышцы после тренировки
• Прекратите физическую активность если вы больны или получили травму.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

• Бег;
• Езда на велосипеде;
• Гребля в тренажере;
• Спортивные игры: футбол баскетбол волейбол теннис и т.д.;
• Плавание;
• Планка на максимальное количество времени;
• Круговые тренировки состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания отжимания (простые и на брусьях) приседания толчок и рывок штанги становая тяга прыжки и выпрыгивания;
• Перекидывание покрышки;
• Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
• Перенос или бег с отягощениями;
• Удары перемещения и другие движения с закрепленными (на теле руках ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

• Понедельник: езда на велосипеде средний темп;
• Вторник: бег медленным или средним темпом главное – подольше;
• Среда: отдых;
• Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
• Пятница: бег средним темпом с периодическими ускорениями;
• Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз) сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
• Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок а вы – «соберите» из них свой план в зависимости от количества свободного времени:

• Бег медленным темпом главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни можно после другой тренировки;
• Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
• Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут) но чаще в 1 день с другими тренировками;
• Плавание – 2-4 раза. Средний темп главное – подольше. Можно добавить ускорения плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
• Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона поверхности препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например ездить на нем на тренировки работу учебу);
• Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать либо догрузить тем видом который получается хуже всего.