Как правильно заниматься на эллипсоиде. Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
При ответе на вопрос сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов следует учитывать то какую цель Вы преследуете.
Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.
В какое время лучше заниматься на эллипсоиде
Узнать больше
Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем то подход к тренировкам следует пересмотреть.
Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем к похудению мы ещё вернёмся.
При этом вне зависимости от Ваших целей “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе Вы легко войдёте в состояние перетренированности при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.
Как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса то программа для похудения должна быть разнообразной чтобы мышцы развивались должным образом.
2-3 тренировки в неделю им следует посвятить 50-60 мин.
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед шею держать в расслабленном состоянии а плечевые мышцы спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит это уменьшит эффект.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.
Подробнее о пользе и вреде эллипсоида: https://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-ellipticheskogo-trenazhera-vse-ne-tak-prosto-kak-kazhetsya.html
Как правильно заниматься на эллипсе для сжигания жира. Как правильно заниматься чтобы похудеть?
Как правильно заниматься на эллипсоиде чтобы похудеть? Для начала строится план тренировок для себя.
Если присутствует дополнительная физическая активность в виде групповых тренировок фитнеса бега или плаванья то занятия на эллипсоиде нужно проводить не чаще чем 2 раза в неделю. Если же тренажер является единственным средством для сжигания жира уместно тренироваться через день. Кардио нагрузка не требует длительного восстановления достаточно будет 24 часа.
При наличии определенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы в частности проблем с давлением заниматься нужно преимущественно в вечернее время. Утренние тренировки натощак не дадут желаемого результата за счет отсутствия достаточной энергии для занятия. В идеальном варианте тренировка должна происходить через 2 часа после приема пищи.
На современном эллиптическом тренажере имеются регулировки нагрузки и отслеживание пульса. Но чтобы иметь точные показатели лучше обзавестись ручным пульсометром который крепится на палец. Он позволит всегда контролировать пульс и под него выстраивать интенсивность и сложность нагрузки.
Занятия на эллиптическом тренажере для похудения длятся в течение 20-30 минут. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом который при нагрузке не должен превышать 70% от максимального возрастного пульса. Идеальным темпом будет 50 шагов в минуту.
Рассчитывать максимальный возрастной пульс нужно по формуле:
220 — возраст в годах = максимальный возрастной пульс.
Чтобы привыкнуть к регулярной нагрузке понадобится не более недели. В дальнейшем организм будет адекватно воспринимать привычные для него тренировки не ухудшая самочувствие. Программа для похудения составляет не менее 8 недель только через это время удается получить хороший результат сбросить лишний вес подкорректировать формы укрепить сердечно-сосудистую систему.
На 9-й недели тренировок когда организм худеющего полностью приспособится к нагрузкам их не запрещается увеличивать. Повышается время занятий но еще и скорость движений до 80 шагов в минуту. После длительных занятий процесс похудения начинает постепенно замедляться поэтому чтобы с 9-й недели также наблюдать определенные изменения в весе и в качестве фигуры нужно увеличивать интенсивность и продолжительность.
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.
Промежуточная программа
После того как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться например Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть. Основные программы тренировок по интенсивности
Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете каков реальный процент разочарованных людей которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.
Узнайте перед тем как встать на эллипс-тренажёр как правильно заниматься и будьте уверены что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы если последний раз вы занимались спортом в школе или восстанавливаетесь после тяжелой травмы болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и прежде чем вы её завершите с вас вполне может сойти семь потов.
• Подготовительный этап. Первое что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания отжимания наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке. • Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию которую мы описали выше спокойно крутите педали в течение 5 минут. • Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту спокойно крутите педали еще 10 минут. • Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если как уже сказано вам 40 лет). • И наконец заминка – спокойно работайте на тренажёре наблюдая как успокаивается сердце и снижается частота пульса.
Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.
Пример кардиотренировки дома:
- Выполните разминку об этом ниже.
- Отведите таз назад а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы) педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
- Теперь осуществляйте то же самое движение только педали крутите вперед. Вы почувствуете что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
- Перейдите на обычную классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
- Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
- Перейдите на легкую ходьбу которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько сколько потребуется.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале
Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:
- Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
- Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
- Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
- Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
- Перейдите на ходьбу чтобы восстановиться – 2-3 мин;
- Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько сколько нужно.
Движения на эллиптическом тренажере для похудения
На орбитреке Вы можете осуществлять простые вариации упражнений:
- Классическая ходьба. Довольно распространенное упражнение при котором проводится нагрузка всех групп мышц.
- Обратная ходьба. Обуславливается значительным сгибанием коленного состава который переносит нагрузку на бицепсы бедер и переднюю часть мышц голени.
- Наклонная ходьба. Упражнение имитирует давление производимое на опору. Наибольшая нагрузка производится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При таком упражнении следите за тем где находятся руки которые должны выполнять роль стабилизаторов а не активных участников движения.
- Сидячая ходьба. В положении полуприседа нагрузка осуществляется на переднюю поверхность бедер а ягодицы приобретают не слишком сильную нагрузку. Руки в движении не участвуют.
Правила питания при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения
Чтобы понимать как похудеть на эллиптическом тренажере для начала необходимо узнать обо всех особенностях питания до и после тренировки. Оно в полной мере отличается от обычного питания в повседневной жизни.
Как же питаться до тренировки? Последний прием пищи перед тренировкой должен происходить за 2 часа отдается предпочтение преимущественно белковой и овощной продукции. Стоит перед тренировкой отказаться от бодрящих напитков также не рекомендуется пить кофе. Быстрые углеводы не будут полезными перед тренировками потому что их действия хватит на минимальное время и перед самой тренировкой организм будет чувствовать истощенность и будет нуждаться в приеме пищи.
Какое должно быть питание после тренировки? После физической активности направленной на сжигание жиров диетологи не рекомендуют принимать пищу в ближайшие 2 часа. Если организм нуждается в подкреплении в качестве перекуса можно выбрать овощной салат или один несладкий фрукт. Лучшим вариантом будет яблоко оно сможет на некоторое время утолить жажду и позволит не нарушить процесс похудения.
В дни когда нет тренировок питанию также уделяется повышенное внимание. Стоит избавиться от вредных продуктов в которых содержится холестерин животные жиры. Ими являются полуфабрикаты консервы мучные продукты жирное мясо фаст-фуды и другое.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.
- Первый день. Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
- Второй день. Достаточно 5-ти минут средней интенсивности затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
- Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности удерживая среднюю скорость плавно увеличьте сопротивление.
- Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
- Пятый день. Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.