Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий пища должна быть питательной сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе которое должны потреблять мужчины колеблются от 4000-6000.
Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы которые будут иметь спортивную форму если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.
Мужчина мезоморф помимо мышечной массы способен набирать небольшое количество жира но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов которые с трудом набирают мышцы мезоморфы набираю массу с большой легкостью.
- Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
- Если цель достигнута можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе и дальше набирать мышечную массу.
Тяжелая атлетика пивной живот и.. бодибилдинг
Существует заблуждение что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот да и вообще просто жирные.
В действительности у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.
Но если высушить пауэрлифтера — он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).
Дело в том что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.
Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира) то средний человек не сможет сказать кто из них кто.
Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…
Однако секрет в том что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.
Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.
Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе то единственным ответом на твой вопрос «как набрать мышечную массу» будет «накинь еще килограмм 20″: 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки».
И регулярно наращивай веса нагрузка должна быть прогрессивной.
Тяжелоатлеты — это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями которые задействуют как большие так и малые мышцы поэтому телосложение строится гармонично
Наращивание мышечной массы для эндоморфов
К сожалению этот тип телосложения самый крупный помимо крупных костей и мышц обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира чем мышц. Обычно эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.
Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ нужно потреблять правильные продукты которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс это означает что под запретом:
- хлебобулочные изделия;
- высококрахмальные крупы и овощи;
- сладкие фрукты.
Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки крупы должны быть минимально обработаны и очищены хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми так и на развитие выносливости то есть бег плавание велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.
Как набрать массу эктоморфу
Этот тип телосложения очень плохо набирает массу как мышцы так и жир. «Сухой» по своей природе эктоморф обладает быстрым метаболизмом что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание преобладающими должны быть медленные углеводы которые долго высвобождают энергию. Главное не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно прием таких добавок важен перед сном «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.
Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.
Тренировки
Живые организмы и организм человека в частности — это результат миллионов лет эволюции. Знаете что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки а сейчас всё наоборот.
Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру если существующих мышц хватает зато с радостью накапливает жир потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее было обычным но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.
Выходит даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу но только не в виде мышц а в виде жира на животе боках и так далее.
Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц но нам нужен не «какой-то» а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.
Основные принципы тренировок для набора массы
- Выполняйте только базовые упражнения задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
- Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
- Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
- Тщательно разминайтесь.
- Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.
Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них чем полгода восстанавливаться после травмы.
Лучшие упражнения для набора массы
1. Общая масса: становая тяга и классические приседания
Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.
2. Грудь: жим гантелей лёжа
Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.
3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом
Существует заблуждение что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.
4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди
Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц перенося её на квадрицепсы.
5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга
От классической становой румынская тяга отличается тем что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.
6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях
Трицепсы относительно маленькие мышцы а потому изоляция здесь в отличие от той же груди и жима гантелей не нужна. Чем более комплексное упражнение тем лучше.
7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом
Вы начитаетесь о базовых упражнениях но всё равно будете качать бицуху верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.
8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя
Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела максимально включая в работу средние пучки.
Иногда тренировки кажутся однообразными а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:
Среди десятков упражнений есть такие в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.
Проще говоря пробуйте новое ищите свои упражнения и слушайте тело.
Как увеличить массу тела девушке
Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием в среднем слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе) это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.
Таким образом питание должно быть умеренным:
- сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
- белки и клетчатка – во второй.
Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений 3-4 подхода.
