Как убрать икры на ногах и уменьшить объёмы ног

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните как выглядят люди занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку мышцы нужно разогреть иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале то растяжка также выполняется после разогрева мышц а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени вытяните левую ногу вперед стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем как уменьшить икры помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно но со временем ваша гибкость увеличится и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми ступнями опирайтесь на носки лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры как уменьшить которые вы уже знаете – это не так страшно как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество рассмотрим самые распространенные которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая работают только кисти рук приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке приземляясь на носки а не на всю стопу! Так вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания проконсультируйтесь с врачом прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч согните ноги в коленях разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно сначала правой ногой затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо согните левую ногу в колене руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки на пояс стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений хорошим элементом для похудения не только голени но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Причины полноты икр

Полные объемные икры зачастую – следствие генетической склонности особенностей телосложения. Нередко эта часть ног увеличивается в размерах из-за неправильного питания недостаточной физической активности. Иногда увеличение икроножных мышц связано с отеками из-за задержки жидкости в организме заболеваниями сосудов.
Мышечная масса икр часто рыхлая невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса неравномерного похудения т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно необходимы комплексные мероприятия: диета физические упражнения массаж питьевой режим.

Согласно отзывам жещин эффективными методами уменьшения икр являются растяжка дренажный массаж жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом получить рекомендации доктора провести нужное лечение.

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно развернутыми внутрь или от себя так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок особенно за неделю!

Средние показатели таковы что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим а увеличился только с возрастом значит еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика танцы ходьба прыжки на мини-батуте легкий фитнес пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины занимающиеся тяжелой атлетикой конькобежным спортом велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и как результат излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность заболевания почек варикозная болезнь нарушение водно-солевого баланса воспалительные процессы в организме. В данном случае чтобы уменьшить объем икр необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины весь день проводящие на ногах к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так что вместе с «прокачкой» необходимой зоны рост набирают и другие нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку приведенных выше есть несколько упражнений которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Бег

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу не бегите на носочках! Так вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму но и улучшит кровообращение во всех частях тела и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
2. Классическая «ласточка» а также «полуласточка» (нога отведенная назад удерживается не параллельно полу а немного наклонно при прямом корпусе).
3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка» только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать «боковая полуласточка».
5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия это упражнение очень знакомо тем кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад при этом как пальцы рук так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу стоя наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем считаем до 10-12 поднимаемся.
7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике то есть выполняемой в полсилы так как ваша задача – убрать лишний объем а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы статические упражнения задействуют красные мышечные волокна которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

• Начинайте тренировку с разогрева мышц;
• Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
• Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые помните что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела которую вы считаете проблемной на самом деле может являться вашим достоинством!

Основные правила накачки икр

Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно так как к простым нагрузкам адаптация отличная. Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.

Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.

Совет эксперта. В первое время возможно придется проводить тренировки не через день а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете что мышцы все еще болят то сделайте еще один день отдыха.

Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы так как это не принесет пользы для организма а только может привести к разрушению мышечной ткани.

Каждую тренировку выбирайте 2–3 упражнения для икр ног и выполняйте их. Не нужно стараться выполнить 10 разных упражнений так как такая тренировка будет малоэффективной.

Мышцы икр лучше всего будут качаться если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости. В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа то есть до того момента пока выполнение физически возможно. Если же вы сделали в подходе 30 упражнений и чувствуете что можете еще то значит вы выбрали не правильный вес утяжелителей. Попробуйте взять гантели потяжелее.

Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.

Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной

Как заставить икры похудеть?

Здравствуйте! Недавно прочла статью об упражнениях для худых икр ног. Посоветуйте – есть ли подобные упражнения для полных икр? Ведь с этим тоже проблема. Заранее благодарю. Наталья.

Понимаем тебя Наталья. Добиться похудения полных икр – задача непростая но достижимая при условии что хватит огромного терпения и конечно же непременной веры в успех. Однако без знаний и здесь не обойтись – важно представлять при каких условиях икры худеют.

Итак как же заставить икры похудеть

Представляем основные моменты которые помогут добиться похудения икр:

Быстрые легкие упражнения для икр которые необходимо многократно повторять как можно в большем количестве – аэробные упражнения помогут мышцам избавиться от объёма «высохнуть» освободиться о жира и стать более оформленными.

Упражнения на растяжение икр помогут придать рельеф и убрать лишний жир.

Избегайте силовой нагрузки – она приводит к наращиванию мышц. Это означает что те силовые упражнения которые подходят для худых икр вам не подходят!

Противопоказано тренировать икры на тренажёрах – можно пользоваться только степ-платформой и эллиптическим тренажером.

Изменение рациона питания которое приведёт не только к похудению икр но и всего организма в целом.

Остановимся подробнее на вопросе как заставить икры уменьшиться.

Упражнения заставляющие икры похудеть

Самыми подходящими упражнениями для похудения икр признаны степ-аэробика и её варианты. Правильнее всего будет записаться в фитнес-клуб и регулярно посещать занятия 2-3 раза в неделю.

Если такой возможности нет можно приобрести степ-платформу (или соорудить что-то подобное из подручных материалов) и проводить занятия в домашних условиях.

Начните с изучения нескольких главных правил для степ-аэробики:

Подниматься на платформу следует осуществляя нагрузку на ноги а не на спину.

По теме: Какие мышцы нужны для похода

Ступня должна становиться на платформу полностью – избегайте постановки на носочки.

Спина постоянно должна оставаться прямой. Сутулая фигура на степ-платформе недопустима!

Резкие движения строго противопоказаны – возможны нежелательные растяжения.

Не допускайте выполнения движений одной ногой или рукой более минуты – это ведёт к усталости а части тела должны немного отдыхать.

Планируя занятия выпейте за 30 минут до начала 1-2 стакана воды или во время выполнения упражнений допускается делать по несколько глотков воды между ними.

Комплекс базовых упражнений степ-аэробики

Данные упражнения составляют основу всей степ-аэробики. У вас есть возможность изобретать небольшие танцевальные вариации делая движения руками – но это уже зависит от вашего желания и фантазии.

Чтобы упражнение достигало нужного эффекта каждое упражнение следует выполнять по десять раз затем переходить к новому.

1. Поднимитесь на платформу правой ногой затем приставьте к ней левую следом верните на пол правую ногу приставьте к ней левую. Эти же движения повторяем с левой ногой.

2. Поднимитесь на платформу правой ногой левую приставьте к ней потом по очереди опустите на пол вначале левую ногу потом правую.

3. Правую ногу согните в колене и поставьте на платформу левую ногу немного поднимите над полом (на платформу не ставьте) снова опустите её на пол затем приставьте к ней правую ногу. Это же упражнение повторите для другой ноги.

4. Правой ногой встаньте на платформу левую ногу согните в колене и подтяните вверх опустив следом на пол потом приставьте к ней правую ногу. Повторите движение для левой ноги.

Частые ошибки которые допускают новички в степ-аэробике:

При вынесении ноги вперёд корпус не наклоняйте старайтесь держать спину прямой в противном случае произойдёт потеря равновесия.

Контролируйте положение колена опорной ноги – оно не должно выходить за линию носка. Соблюдая это условие вы избежите травмы сустава колена.

Не опускайтесь резко на пол всей поверхностью стопы – это перегружает ахиллово сухожилие даёт лишнюю нагрузку на позвоночник. При соблюдении данного условия вам не грозит травма сустава колена.

Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?

Весь набор упражнений которые требуют выполнения в состоянии расслабления – к примеру фитнес-йога и пилатес. Пилатес (Pilates) – новое направление в фитнесе которое стало очень популярным в мире. Оно получило название по имени своего основателя Джозефа Пилатеса рождённого в 1880 году в Дюссельдорфе. Его система упражнений не создаёт ударной нагрузки позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы подходит для любого человека. При помощи системы Джозефа Пилатеса можно добиться гибкости суставов эластичности связок но главное – всё обойдётся без травм и отрицательных психических реакций.

Растяжка икр

Об упражнения для икр можно прочитать на нашем сайте «Упражнения для худых икр»: Растяжка для худых икр.

Кроме того можно заглянуть и на другие страницы.

А вот еще один эффективный прием растяжки икр:

Одной ногой шагните вперёд а ладонями рук упритесь в ягодицы.

Постарайтесь медленно сгибать выставленную ногу в колене постепенно и плавно всё ниже и ниже проседайте стремясь при этом вперёд одновременно следите за растяжением задней части бедра и икроножной мышцы ноги оставшейся сзади.

При желании увеличить силу растяжения продвигайте переднюю ногу как можно далее при этом ни в коем случае не перекладывайте руки на выставленную вперёд ногу!

Следите за тем чтобы основной вес тела при выполнении данного упражнения постоянно приходился на ногу сзади!

Следите за временем – растягивание икроножных мышц и сохранение их в таком положении должно занимать не менее 30-ти секунд.

Заканчивать упражнения по растяжке необходимо кратковременным массажем икр по своему выбору как вам удобнее и обязательно расслабить икры по окончании массажа. Расслабление проводите следующим образом: лягте на пол или кровать поднимите ноги и трясите ими таким образом чтобы икры тряслись также. Такое упражнение обеспечит вашим икрам полное расслабление!

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Бытует мнение что единственным способом сделать голени изящнее является долгосрочное состояние покоя. Но выбор такого направления фитнеса где нижние конечности задействованы минимально не поможет сделать их более узкими. Скорее всего они сохранят прежнюю форму. На вопрос что нужно делать чтобы похудели икры ног ответ звучит так: давать правильную нагрузку. Оптимальную программу тренировок для достижения ваших целей составят профессионалы нашей клиники.

Комментарий диетолога:

Прежде чем начинать бороться с полнотой необходимо убедиться что это не отек. Данное состояние может быть спровоцировано проблемами со здоровьем — неправильной работы почек органов сердечно-сосудистой системы и другими причинами. Специалисты нашей клиники помогут правильно оценить состояние вашего здоровья подберут разумную стратегию – рацион и необходимый комплекс физических нагрузок чтобы позволить икрам быстро похудеть.

Кардио

Выбирайте аэробную активность то есть такую которая не требует дополнительных усилий и преодоления сопротивления. Одна сессия должна продолжаться 30-40 минут. В список занятий которые являются самыми перспективными входят:

• плавание — позволяет проработать все группы мышц способствует быстрому снижению веса а также улучшает кровообращение;
• эллиптический тренажер;
• велосипедные прогулки по ровной местности (без уклона) а также велотренажер;
• бурпи — уникальное упражнение которое решает множество задач а также отвечает на вопрос как похудеть в икрах бедрах и щиколотках;
• прыжки со скакалкой — приземляться следует не на всю стопу а на носочки сохраняйте спину ровной вращательные движения совершаются только за счет работы кистей;
• ходьба со сменой темпа;
• продолжительный бег трусцой — работают волокна такого строения для которых свойственна низкая частота сокращений это означает незначительное увеличение при продолжительных нагрузках;
• планка — статичное положение не предназначено для набора мышечной массы но оно благоприятно сказывается на состоянии тела — повышает выносливость улучшает рельеф сжигает жир.

Многие из перечисленных видов физической активности не потребуют много усилий для организации тренировочного процесса. Ходить прыгать на скакалке ездить на велосипеде вы сможете в любое удобное время в комфортном темпе. Но перед началом занятий важно составить программу тренировок. Их регулярность и оптимальная частота — важные факторы в вопросе как похудеть в икрах ног за короткий срок.

Самые эффективные упражнения:

• пистолетик — в положении стоя согните левую конечность работает правая стопа (подняться на носок затем опуститься на пятку) затем поменять сторону;
• для проработки внутренней поверхности голени станьте прямо ноги немного разведены носки смотрят наружу руки располагаются на талии — нужно вставать на цыпочки и опускаться;
• для внешней стороны делают то же самое но стопы направлены внутрь;

подъем пяток с утяжелением — спина прямая руки удерживают гантели.

Растяжка

Спортсменки практикующие йогу или гимнастику неизменно демонстрируют изящество всех частей тела. Это связано с тем что уделяется достаточно внимания комплексам для увеличения гибкости.

Совет диетолога клиники:

Как девушкам похудеть в икрах на ногах не накачав их — этот запрос удовлетворяют занятия на растяжение мышц. Следует приступать к ним только после хорошей разминки. В противном случае возрастает риск травм. Не ленитесь выполнить несколько подходов бурпи прыжков со скакалкой подъемов пятки только затем приступайте к растяжке.

Выпады наклоны и шпагат станут оптимальными завершающими элементами тренировки. Такой финал будет полезным не только для улучшения формы голеней но также снизит риск возникновения крепатуры снимет избыточное мышечное напряжение.