Чтобы нарастить мышцы спины включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягуТягу штанги в наклоне Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок мышц спины – базовые и вспомогательные упражнения
Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)
Техника выполнения тяги на блоке:
- притягиваете блок к себе – вдох выпрямляете руки – выдох;
- тяните блок не руками а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины сводите лопатки используйте руки только в качестве тросов;
- включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
- спину всегда держите на одной прямой не сутультесь и не круглите поясницу.
- иногда можно немного «раскачиваться» помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.
Варианты упражнения
Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом используя разные ручки.
Особенности хвата
Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек позволяющих тянуть вес тремя хватами:
- Тяга нижнего блока узким хватом ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
- Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
- Гриф с изогнутыми концами предназначенный для тяги верхнего блока позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того что вы держитесь широким хватом.
Тяга в разных направлениях
Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:
- Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен его рекомендует большинство тренеров. Так что тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
- Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения так как низ всегда слабее чем верх (судите сами по объемам).
- Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди то знайте качается больше верхняя часть широчайших.
Напомним что упражнение делается сидя не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее ноги немного напряжены чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью отрегулируйте валики так чтобы колени упирались в них при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- возьмитесь за рукоятку ладонями от себя руки шире плеч;
- спину держите прямо грудь вперёд плечи назад;
- на выдохе притяните рукоятку к груди спина при этом остаётся неподвижной не уходит назад.
Техника
Тяга блока сидя к поясу так же известная как гребная тяга выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди а к поясу тянуть мы будем именно нижний.
Не путайте тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее делается оно сидя.
Итак начнем делать упражнение:
- Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
- Ногами упираемся в специальные упоры сгибаем их в коленях находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно в пояснице естественный прогиб.
- Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
- Тянем вес на себя пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
- Расправьте плечи сводя лопатки потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
- Когда ручка коснется пояса задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
- Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.
Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.
Поэтому если ваша цель собственно широчайшие фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью отрегулируйте валики так чтобы колени упирались в них при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
- спина прямая грудь вперёд;
- притягиваете рукоять к верху груди своя лопатки.
Полезные рекомендации
При выполнении упражнения учтите несколько советов:
- для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение тем выше риски повредить поясничный отдел;
- для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
- перед началом упражнения всегда убеждайтесь что тренажер находится в исправном состоянии;
- выполняйте каждый подход с правильной техникой максимально отдаваясь тренировке;
- ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ груди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций верхняя доля широчайших а также ромбовидная мышца;
- при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам то работать будет задняя часть дельтовидных мышц ромбовидная мышца а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям а руки направлены вниз вдоль тела то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью отрегулируйте валики так чтобы колени упирались в них при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- возьмитесь за рукоятку ладонями от себя руки шире плеч (широкий хват);
- спину держите прямо немного подайте её вперёд;
- на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок) спина при этом остаётся неподвижной;
- тяните блок не руками а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины используйте руки в качестве тросов.
видео — тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Какие мышцы задействованы?
Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины которые также называются крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора.
Полный список мышц участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением:
- брахиалис/брахиорадиалис;
- бицепс;
- большая/малая круглая;
- задняя дельта;
- полостная;
- ромбовидная;
- поднимающая лопатку;
- трапециевидная (нижняя/средняя части);
- малая грудная.
Тяга за голову относится к базовым упражнениям так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения тяжелых упражнений обычно как уже упоминалось после становой тяги.
ВАЖНО: При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями тяга верхнего блока как за голову так и к груди помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако если вы знаете о наличии у себя проблем со спинойбез разрешения (желательно спортивного) врача заниматься не стоит.
Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью упритесь ступнями в платформу;
- для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
- спина прямая грудь вперёд;
- возьмитесь за рукоять подав спину вперёд;
- притяните рукоять к низу живота.
Тяга для девушек
Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво согласитесь поэтому при работе с этим упражнением девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие привести их в тонус. Работайте на количество делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь пусть мышцы работают плавно.
Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.
Важные рекомендации
1) Используйте разные блоки для тяги — кроме блока когда кисти рук направлены вовнутрь нейтральным хватом применяйте горизонтальную рукоять чередуя узкий средний и широкий хват только меняйте не в течении тренировки а на разных тренировках это позволит включить в работу разные мышцы.
2) Не гонитесь за рекордами — рабочий вес подбирайте таким чтобы сделали чистых 8 повторений.
3) Не выпрямляйте ноги – они всегда слегка согнуты при выполнении тяги блока к поясу сидя включайте только руки и мышцы спины ноги неподвижны до конца упражнения.
4) Локти двигаются возле туловища – локтевые суставы приближайте к туловищу максимально близко вы должны чувствовать как они практически трутся по вашим бокам.
