Примерный план тренировок для похудения дома

Программа и план правильного питания для похудения на месяц

Чтобы привыкнуть питаться правильно необходимо жить по часам. Перед похудением для контроля стоит зафиксировать свои данные: вес и замеры тела. Можно скачать различные приложения с калькулятором подсчета калорий. Суточная норма индивидуальна. В среднем это 1500 ккал ежедневно в зависимости от активности и веса человека.

Перекусы на правильном питании

Программа включает в себя следующие правила:

• питание маленькими порциями через каждые 25-3 часа;
• за 20-30 минут до еды необходимо выпивать 200-300 мл воды (это ускорит чувство насыщения);
• меню лучше составить заранее учитывая потребность организма предпочтения а также финансовую возможность при выборе продуктов;
• завтрак — обязателен;
• не кушать на ночь — примерно за два-три часа до сна должен быть последний прием пищи;
• исключить потребление сладкого копченого соленого майонез фаст-фуд и алкоголь.

Важно! Меню на месяц должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы не переедать из-за стола нужно уходить немного голодным и после еды не пить воду хотя бы 50-60 минут.

План питания для похудения на месяц:

• Первоначально требуется выпить стакан воды без газа (газированные напитки исключить).
• Через 30-40 мин — первый прием пищи. Лучшим завтраком считается каша без сахара содержащая достаточное количество углеводов что дает энергию на весь день. Также можно омлет и свежие овощи. Напиток: чай кофе сок.
• Перекус: фрукт или йогурт.
• Обед: продукты богатые белками и углеводами. Можно кушать хлеб каши овощи макаронные изделия нежирное мясо и рыбу.
• Перекус: ягоды йогурт нежирные орешки низкокалорийные фрукты (например хурма) и сухофрукты.
• Ужин: белковая еда и овощи.
• Перекус (при необходимости): кефир.
• Готовить лучше вечером на следующий день разложив по контейнерам не более 200-250 гр. одной порции. Рецепты вкусных и низкокалорийных блюд можно взять из интернета.
• Соусы допустимо делать самостоятельно. Некоторые запрещенные продукты можно заменить. Например майонез — на сметану сладости — на мед и горький шоколад сахар — на фруктозу растительное масло — на льняное и оливковое.

Продукты для правильного питания

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их можно быстро избавиться от лишних объёмов не навредив здоровью. Первое о чём надо помнить – многие продукты потребляемые нами ежедневно особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности колбасные изделия выпечка жареный и варёный картофель сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так вместо традиционных фабричных сладостей содержащих кроме сахара ещё множество вредных добавок лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того чтобы плотно наедаться два или три раза в день стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома. Выполняя только лишь перечисленные условия вполне реально похудеть за месяц на 1-15 килограмм и даже более а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет как женщинам так и мужчинам. Прежде всего необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте наклоны влево и вправо произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине закрепив руки за головой или на спине локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным можно согнуть ноги под углом 90 градусов или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть как выполняется упражнение «Подъём туловища» и убедиться что выполнять его не сложно:

Боковая планка

Лечь набок оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд затем постепенно увеличивать время.

Видеоролик будет полезен для тех кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное но немного сложное упражнение:

Скручивания

Лечь на пол слегка согнув ноги в коленях затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение но и показывается опытным профессиональным инструктором:

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину взявшись за лодыжки попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает как правильно выполнять упражнение «Лодочка» способствующее прокачке пресса:

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину согнуть ноги в коленях а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх зафиксироваться на несколько секунд чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Махи ногами

Встать на колени а плечи опустить вниз. Держать спину ровно слегка прогнув в пояснице голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

1. Встать прямо держа ноги на ширине плеч вытянув вперёд руки.
2. Медленно начать приседать.
3. Опустить ягодицы и зафиксировать так будто они оперлись на стул.
4. Бёдра должны быть параллельны полу.
5. Медленно начать подниматься контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик в котором подробно показывается о том как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени принять лежачее положение расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело опираясь на руки и колени но при этом держать ногу на весу поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку чтобы тело было прямым а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость разрешено сделать себе пятиминутный перерыв после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз» отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

• Бабочка. Сесть на пол согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них прижать колени к полу чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд затем ослабить давление.
• Фараон. Сесть на коврик вытянув правую ногу а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
• Кошка. Встать на четвереньки изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть как выполняется упражнение «Кошка» чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько минут полежать чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют сбросить вес из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много воды. В течение дня должно выпиваться 15-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно только если совмещать спорт с диетой предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню которые можно чередовать в течение недели.

Неделя диеты	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Первая неделя	1-й вариант: 200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец. 2-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с зеленью; 200 мл несладкого чая.	1-й вариант: 2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара. 2-й вариант: 2 ломтика ржаного хлеба; 100 г отварной куриной грудки; 2 небольших помидора; 200 мл чая.	1-й вариант: 150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя. 2-й вариант: 200 г свекольника с яйцом; 100 г запеченного рыбного филе; 100 г отварного картофеля.	1-й вариант: 150 г фруктовой нарезки. 2-й вариант: 2 ржаных сухарика; 250 мл нежирного кефира.	1-й вариант: 2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира. 2-й вариант: 10 редисок; 2 ломтика сыра; 250 мл несладкого чая. Читайте также: Сколько калорий в оливье с майонезом и без
Вторая неделя	1-й вариант: 200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец. 2-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с зеленью петрушки; 200 мл чёрного чая без сахара.	1-й вариант: 2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая. 2-й вариант: 1 ржаной сухарик; 100 г редиски; 200 мл обезжиренного кефира.	1-й вариант: 200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов. 2-й вариант: 2 запечённых картофеля; 150 г отварного рыбного филе; 150 г овощного салата заправленного 1 ч. л. оливкового масла.	1-й вариант: 2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик. 2-й вариант: 250 мл свежевыжатого апельсинового сока.	1-й вариант: 2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира. 2-й вариант: 2 ржаных сухарика; 200 мл тёплого молока с 1 ч. л. натурального мёда.
Третья неделя	1-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда. 2-й вариант: 150 г овсяной каши на воде; 200 мл зелёного чая.	1-й вариант: 1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска. 2-й вариант: 150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока.	1-й вариант: 150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока. 2-й вариант: 150 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 2 огурца.	1-й вариант: 200 г любых фруктов или сухофруктов. 2-й вариант: 150 г фруктов; 200 мл фруктового сока.	1-й вариант: 150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец. 2-й вариант: 150 г нежирного творога с изюмом; 250 мл кефира.
Четвертая неделя	1-й вариант: 150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл кофе. 2-й вариант: 150 г рисовой каши; 100 г салата с зеленью.	1-й вариант: 150 г помидорно-яблочного салата; 1 ломтик чёрного хлеба. 2-й вариант: 200 г фруктового ассорти.	1-й вариант: 200 г вегетарианского борща; 100 г творога. 2-й вариант: 200 г нежирного супа с грибами; 150 г запечённого куриного филе; 2 помидора.	1-й вариант: 1 сухарик с изюмом; 250 мл нежирного кефира. 2-й вариант: 100 г фруктов; 250 мл свежевыжатого морковного сока.	1-й вариант: 150 г нежирного творога; 250 мл зелёного чая с лимоном. 2-й вариант: 150 г зернистого творога с добавлением огурцов и зелени; 200 мл кефира.

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс призванный облегчить повседневный быт человека высвободить ему максимум времени — привёл к тому что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок спорта путешествий и игр с детьми мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах снижается иммунитет и конечно же появляется лишний вес.

Физические нагрузки восполняющие недостаток движения тела могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома в зале на воде на горе на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека его физической формы возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете есть некоторая разница между тренировками людей одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются стенки сосудов становятся эластичнее в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов нормализуется давление. Кроме того в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела делает его сильнее выносливее привлекательнее. Имея регулярные нагрузки человек становится более ловким у него улучшается координация в движениях появляются лёгкость грация. При этом уходят лишние килограммы тело становится стройным подтянутым. Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет способствуют нормализации гормонального фона помогают поддерживать бодрое состояние духа устраняют проблемы со сном и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры образ жизни состояние здоровья. Если избыточный вес значительный имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-15 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Положительным фактором в домашних тренировках является то что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню или ваш график слишком суетлив домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том что это исключает любое оправдание для того чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают что домашние тренировки предназначены только для начинающих но это не так их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать когда вы дома важно запланировать домашние тренировки так же как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений но это не значит что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То что вы делаете сегодня чтобы помочь вам увеличить гибкость поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом сгорбившись над клавиатурой эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости а это означает что вы можете выполнять каждое упражнение (например глубокие приседания) которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса возраста варианта диеты и физнагрузки а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-15 килограмма на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Как похудеть на правильном питании на 10 кг за месяц

Достичь желаемого результата можно только в комплексе с интенсивными тренировками. Такой спорт как бег плавание ходьба и велоспорт поможет при снижении веса или для корректировки фигуры. Заниматься требуется ежедневно 1-15 часа.

С чем пить чай при правильном питании

В первую неделю реально скидывать до 3-4 кг. При обильном питье в первые дни уходит вода.

Фрукты нужно кушать только в первой половине дня. Продукты содержащие сахар быстрее усваиваются и появляется постоянное чувство голода.

Важно! Здоровый сон должен быть не менее 7 часов.

Также стоит ввести день разгрузки когда можно побаловать себя чем-то вкусненьким и вредным но только до 16:00.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

• обостряются хронические заболевания ЖКТ;
• могут развиться заболевания пищеварительной системы;
• ухудшение состояния кожи волос ногтей;
• ухудшение психоэмоционального состояния вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса испытываемого организмом во время диеты утраченные килограммы быстро возвращаются удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей но вы можете это сделать если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц уменьшите количество калорий которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали что те люди которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения способны поддерживать потерю веса дольше.

• Рассчитайте лимит калорий. Чтобы похудеть вам нужно снижать количество калорий каждый день. Вы можете комбинировать удаление калорий с помощью диеты и физических упражнений.
• Не сжигайте более 1200 калорий ежедневно. Это может привести к дефициту питательных веществ снижению мышечной массы и более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.
• Лучший способ сократить калории — есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты в сочетании с физической активностью.
• Пейте воду. Это может помочь вам справиться с голодом и оставаться гидратированным в течение дня.

Полезные продукты

Фрукты обязательно входят в сбалансированный рацион. Важной составляющей его считаются кисломолочные продукты: кефир простокваша ряженка (с низким процентом жирности). Самыми низкокалорийными являются лимоны арбузы грейпфруты. Для здоровья организма очень важен белок. Особенно полезны малокалорийные морепродукты. Минимальная калорийность — у минтая трески кальмара. Из мяса — рекомендуется потреблять телятину. Полезный белок присутствует в говяжьих печени почках сердце.

Как составить план питания­

Срок на сброс лишнего у вас большой (исключение – если вы находитесь на стадии ожирения избавляться от которого нужно несколько месяцев) поэтому план питания для похудения может быть не слишком жестким. Основу составит здоровая пища однако вы имеете право на редкие поощрения или «читмилы» которые подразумевают возможность съесть немного любимого блюда или продукта находящегося в категории запретов. Во-первых это будет вашим стимулом придерживаться программы. Во-вторых организму нужна «встряска» чтобы вес не встал. За месяц таких дня может быть 2.

Еще несколько советов по составлению рациона:

• Обращайте внимание на состав продукта: белки особенно растительного происхождения можно без ущерба похудению употреблять вечером. Углеводы же (каши макароны) найдут свое место утром и днем как и жиры.
• Помните что питание нужно сопоставлять с графиком тренировок (даже в домашних условиях): перед занятием можно съедать белок с небольшой порцией сложных углеводов после – только белок.
• Комбинировать мясо с кашей или макаронами не стоит чтобы не застопорить скорость потери веса. Исключение – перед физической активностью.
• Рассчитывайте калорийность меню отдельно на «спокойные» дни и на тренировочные.

Варианты правильного рациона

Здоровое питание должно приносить удовольствие. Иначе придерживаться его принципов любому будет слишком сложно. Помня об этом для завтрака диетологи предлагают такие варианты:

• овсяная каша (200 грамм) + банан;
• творог (200 грамм) + банан;
• любое из двух предыдущих блюд вместо банана взять грейпфрут сырое яблоко или запечённое яблоко с корицей;
• бурый рис (200 грамм) + банан;
• тост из ржаного хлеба болгарский перец листья салата отварное яйцо огурец.

Варианты дневных перекусов:

морковный салат;
• фруктовый салат (100 грамм);
• йогурт + половина грейпфрута;
• ломтик чёрного хлеба + сыр;
• 200 грамм спаржи;
• 200 грамм смузи;
• отварное яйцо + телятина (100 грамм).

Варианты обеда:

• гречневая или рисовая каша + котлета на пару + овощи;
• 150 грамм рыбы на пару + бульон;
• суп овощной на бульоне + зелёный горошек;
• овощной суп-пюре + хлебец;
• 100 грамм бурого риса + запечённый стейк из красной рыбы.

Варианты ужина:

• омлет с овощами в духовке;
• творожная запеканка с сухофруктами (200 грамм);
• тушёные овощи (200 грамм) + куриное филе (100 грамм);
• рыбная или куриная котлета + овощи на пару.

Мнение специалиста

По большому счёту существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том что он худеет отказывается от привычной вкусной еды заставляет себя заниматься спортом испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются если не видят желаемых цифр. Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда чем пользы. Более того: результат достигнутый таким тяжёлым трудом почти всегда недолговечен. Обычно добыв победу человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение. А это немедленно сказывается на его весе и объёмах. Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее чем их сбрасывали. Часто случается что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги. Они снова жёстко ограничивают свой рацион снова добиваются побед снова их празднуют снова набирают излишки жира и снова злятся на себя…

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным здоровым сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса а новые возможности полноценного человека которые оно открывает. При таком подходе уже не важно сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму. Вредная еда теряет всю свою привлекательность а физические нагрузки наоборот начинают притягивать так как приносят одно удовольствие.

Для контроля процесса похудения в этом случае достаточно лишь зафиксировать основные параметры человека перед самым началом его новой жизни — а потом уже примерно раз в месяц сравнивать с ними новые показатели.