Общеукрепляющая программа тренировки для новичка

Содержание

Упражнения на перекладине

Круговой подъем ног

Убедитесь что перекладина расположена достаточно высоко чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке таким образом будет легче удержать баланс.

Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе поднимайте их поочередно вверх как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела улучшает баланс и координацию подтягивает живот выравнивает спину.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч ступни параллельны друг другу живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Упражнения на блоке

Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения оно легче чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд а затем выполните упражнение с другой стороны.

Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Комплекс из 5 упражнений на укрепление мышц груди и спины

Комплекс из 5 упражнений на укрепление мышц груди и спины

мышцы спины вы навсегда забудете о сутулости а также болях в позвоночнике. Этот комплекс упражнений на укрепление мышц груди и спины с использованием фитбола и гантелей могут выполнять практически все. Возраст не важен. Для достижения необходимого результата нужно заниматься не реже двух раз на неделе. Важно! Каждую тренировку не забывайте начинать с разогрева мышц. А заканчивайте занятия медленной растяжкой. Делайте перерыв на отдых между выполнением упражнений. Примерно на одну или две минуты. Итак подготовьте фитбол и гантели и приступайте!

Упражнение № 1 Тяга к груди

Примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперёд. Бёдра и корпус должны образовать прямой угол. Чуть согните ноги в коленях. Мышцы пресса напряжены. Подтяните фитбол на выдохе к нижней части живота. Лопатки должны быть сведены. Вам нужно почувствовать как растягиваются мышцы груди. Повторите упражнение 10-15 раз. Выпрямитесь. Во время выполнения упражнения идёт проработка мышц спины. Важно! Смотрите в пол чтобы избежать боли в шее во время выполнения упражнения.

Упражнение № 2 Подъём мяча над головой

Займите исходное положение. Встаньте прямо ноги на ширину плеч. Фитбол возьмите в руки. Придерживайте его но не сдавливайте. Чуть согните локти а лопатки сведите. Наклонитесь вперёд напрягая пресс. Опустите мяч к коленям. Фитбол поднимите над головой. Руки должны быть на уровне ушей. Мяч опустите к коленям. Выпрямитесь. Выполните два подхода по 10-15 повторов. Важно! Спину держите прямой. Внимательно за этим следите. Не допускайте прогиба в пояснице.

Упражнение № 3 Сведение рук на фитболе

Займите исходное положение. Лягте на фитбол. Плечи и голова лежат на мяче. Колени располагаются точно над пятками. От коленей до макушки корпус образует прямую линию. Поднимите над грудью руки с гантелями. Локти чуть согните. На вдохе разведите руки в стороны. Лопатки должны быть сведены. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Подбирайте гантели так чтобы корпус не двигался. Обратите внимание! Кисти не выгибайте. Они должны находиться с предплечьями на одной линии.

Упражнение № 4 «Звезда»

Примите исходное положение. Лягте на фитбол. Вытяните ноги и поставьте на пол. Носки на ширине плеч. Руки опустите перед собой на пол. Напрягите мышцы спины и пресса. Корпус должен оставаться прямым. Поднимите корпус вверх на выдохе. Не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите руки (кисти нужно развернуть ребром к полу) и ноги. Вернитесь на вдохе в исходное положение. Важно! Поднимайте руки плавно без рывков. Не помогайте себе туловищем.

Упражнение № 5 Сведение лопаток на мяче

Примите исходное положение. Лягте животом на фитбол. Ноги шире плеч а носки упираются в пол. Вытяните перед собой руки чуть согнутые в локтях. Пресс и ягодицы при выполнении должны быть напряжены. Взгляд направлен в пол. Оторвите нижние рёбра от фитбола на выдохе. Лопатки при выполнении сведите. Потянитесь локтями в стороны. А грудью потянитесь вперёд. Не прогибайтесь в пояснице. Вдохните и примите исходное положение. Обратите внимание! Во время выполнения всего упражнения предплечья должны оставаться параллельными полу.Держите спину и будьте уверены в себе!

Упражнения на босу

Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди а затем опустите его вниз чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди а не до локтей.

Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так чтобы коснуться кончиками пальцев носков задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

Упражнение Пика

Начните в той же позиции что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

Подъем ног лежа

Лягте на коврик возьмите штангу руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх держа руки полностью вытянутыми. По сути это упражнения похоже на скручивания только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью крепко держитесь ногами возьмите штангу. Перенеситесь вниз но не опускайтесь до конца лопатки и спина должны быть над скамьей а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Взято с greatist.com

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья поддержите нас репостом.

Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок

Давайте разберемся что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах

— это признак развития болезни поэтом возможно что врач предпишет различные виды изометрии как пассивные так и активные упражнения которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается но приходит в тонус. Таким образом прирост мышц не наблюдается а происходит их укрепление и появляется эластичность.

Виды упражнений и техника их выполнения

лечение ушибов суставов

растяжения связок и других проблем произойдет быстрее если Вы будете выполнять определенные упражнения не забывая о некоторых правилах:

  1. Растяжка перед тренировкой;
  2. Правильное дыхание оно должно быть равномерным;
  3. Увеличение силы выполнения упражнения во время тренировки;
  4. Строгое соблюдение техники.

Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания «ножницы» отжимания от стены (пола).

Правила Брюса Ли:

  1. Тренировка выполняется утром.
  2. Обязательно проветрить комнату т.к. глубокое дыхание сопровождает каждое изометрическое движение.
  3. Контрастный душ после гимнастики.

Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:

  1. Такого рода физиотерапия значительно сокращает время занятий (особенно если Вы занятый человек) так как большинство упражнений можно выполнить за пару минут;
  2. Реабилитация — выполнение изометрических упражнений улучшает гибкость мышцы после операции. Считается что такая гимнастика минимизирует риск артрита и развития остеопороза;
  3. 3.Исправление осанки. Исследования показывают что изометрическая система выравнивает тело и позвоночный столб что способствует решению проблем с позвоночником;
  4. Гармония тела. Такого вида тренировки улучшают контроль над телом и учат правильному дыханию;
  5. 5.Экономия. Выполнение изометрической гимнастики не просит особого специального оборудования или траты средств- работа идет непосредственно с телом без спортивных приспособлений;
  6. Возраст — не ограничение. Выполнять изометрическую гимнастику можно в любом возрасте но обязательно назначения врача.

Изометрическая гимнастика для плеча.

Как правило существует огромное количество различных изометрических упражнений но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.

1. Сгибание плеча

Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз но нужно быть аккуратным если вы новичок.

2. Отведение плеча

Необходимо встать боком к стене рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой удерживать сжатие около 10 секунд отпустить а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий как надевание рубашки.

3. Внутреннее вращение плеча.

В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы которые активируются когда вы тянетесь за спиной. Например чтобы заправить одежду.

4. Изометрическое внешнее вращение плеча.

Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.

5. Изометрический захват плеча полотенцем.

Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги поднимите левую руку вверх пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд) а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.

Как часто нужно заниматься изометрией?

Эффективность достигается лишь в том случае если заниматься физкультурой систематично (постоянно).

Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите что чем больше вы делаете движений тем легче дается техника и выполнение заданий.

Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того насколько организм готов к подобному виду деятельности фиксируете их общее время которое должно быть не меньше 15-ти но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Автор: К.М.Н. академик РАМТН М.А. Бобырь

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: