Что такое зумба
Зумба — это сравнительно молодой вид фитнеса. Появился он в 2001 году и история его возникновения весьма интересна. Однажды колумбийского хореографа Альберто Переза попросили заменить на занятии внезапно заболевшего тренера по аэробике. Альберто в то время работал в этом клубе инструктором по силовым нагрузкам и понятия не имел о том как вести аэробику.
Но поскольку Бето увлекался танцами и в его машине был диск с популярными латиноамериканскими ритмами то он не растерялся. Танцор провел зажигательную тренировку в которую включил простейшие танцевальные движения. Занятие так понравилось посетителям клуба что Бето попросили и дальше проводить подобные тренировки которые в дальнейшем получили название Zumba.
Сегодня это популярная танцевальная фитнес-программа включающая в себя силовую кардио и интервальную тренировки. Zumba fitness – это зарегистрированный бренд под эгидой которого проходят подготовку и получают лицензию на ведение занятий инструкторы в 180 странах мира. Все кто занимается зумбой не только получают отличную фигуру и танцевальные навыки но и приобщаются к мировому фитнес-движению.
Что представляет собой зумба
Известнейший хореограф из Колумбии – Альберто Перес является родоначальником этой программы именно ему принадлежит заслуга в разработке танцевальных занятий зумба. Но что такое фитнес зумба и в чем она заключается? Зумба – это своеобразная тренировка которая заключается в повторении зажигательных движений за ее руководителем. В эту программу могут быть включены ритмы сальсы хип-хопа меренги самбы били данса фламенко. Для того чтобы начать заниматься вовсе не обязательно обладать танцевальным талантом достаточно просто большого желания и способности улавливать ритмичность а то на сколько красиво выполняются все движения уже не столь важно. Ведь основная цель тренировки – это похудение поэтому и танец будет продолжаться не малое количество времени.
Продолжительность одной тренировки занимает 60 минут но этого вполне достаточно чтобы сжечь массу килокалорий. Наилучшие результаты достигаются на занятиях в специально сформированных группах под руководством фитнес-тренера. Но если имеются финансовые сложности то такие занятия можно проводить и дома через видеоуроки либо в онлайн режиме.
Обратите внимание: Еще одним плюсом этой программы считается то что она не надоедает и не утомляет организм как обычные тренировки а также способствует поднятию настроения. Сторонники подобных занятий свидетельствуют о том что благодаря таким тренировкам они стали намного увереннее в себе и смогли укрепить свои жизненные позиция в социуме.
Современная разработка обалденной программы Зумба больше подходит для молодежи которая с легкостью может совершать танцевальные движения под зажигательный ритм музыки. Для людей старшего возраста имеется несколько иная программа танцевального похудения которая называется Zumba Gold оснащенная более спокойным характером ритмичности музыкальных постановок и щадящим уровнем нагрузки и при этом сохранена эффективность таких занятий в плане похудения. Также существует специальная программа для детского похудения оснащенная игровыми постановками и интересным музыкальным сопровождением и необычными игривыми танцами называющаяся Zumbini.
Рекомендуем видео – Зумба фитнес уроки для похудения на русском языке:
Видео
Движения в зумбе: просто и со вкусом
Основу этой фитнес-программы составляют простые танцевальные движения позаимствованные из латиноамериканских танцев: реггетона сальсы кумбии. Эти движения весьма несложные поэтому повторить их сможет каждый. Кроме того здесь присутствуют и всем знакомые упражнения: прыжки приседания выпады ходьба приставной шаг.
Все движения связаны между собой. Они неоднократно повторяются за время одной песни которая длится 3-5 минут. В итоге выходит зажигательный и красивый танец исполняя который вы получаете массу удовольствия и незаметно для себя худеете.
Поскольку за время тренировки кардио нагрузка сочетается с проработкой практически всех мышц организма то после занятия организм приходит в тонус тело становится более гибким пластичным а вы неизбежно получаете массу положительных эмоций и учитесь красиво двигаться под музыку.
Советы начинающим
Новичкам обычно не бывает сложно на первых занятиях. Тренировка построена так что начинающие могут довольно легко влиться в уже действующую группу. Занятие начинается с разминки на которой под музыку прорабатываются основные движения и разогреваются мышцы. Затем идет основная часть занятия которая состоит из 6-9 танцевальных мелодий. Обычно танцевальная программа занимает от 8 до 12 занятий во время которых прорабатываются одни и те же танцевальные движения.
После этого набор песен меняется. Поэтому если вы пришли на первую тренировку даже не имея малейшего представления о том что такое зумба то можете быть уверены: примерно к восьмому занятию вы будете танцевать так же умело как и остальные. Заканчивается каждая танцевальная программа растяжкой.
В начале занятия тренер непременно покажет основные движения зумба новичкам подробно разберет непонятные моменты. Ну а дальше – лишь дело времени. С каждым новым занятием у вас будет получаться танцевать все лучше и лучше ваше тело будет стройнеть запоминать ритмы популярных латиноамериканских мелодий а ноги при их звуках будут сами кидаться в пляс. Поэтому не стоит переживать о том что новичку будет сложно осилить это фитнес-направление.
Тренировка по зумбе построена так что танцевать научится любой даже тот кто раньше считал что ему «медведь наступил на ухо» и его движения неуклюжи.
Как правильно заниматься зумбой для начинающих
Если собираетесь заниматься дома или в фитнес-центре главное подобрать нагрузку по индивидуальной физподготовке. Занятия должны проходить для новичков или для продолжающих любителей зумбы но с возможностью выучить и повторить танцевальные движения на любом этапе тренировки.
Поэтому перед выбором класса зумбы лучше всего поговорить с тренером.
Любая тренировка зумбы независимо от места проведения должна длиться 45-60 минут. С момента начала тренировки обязательно проводится разминка мышц и суставов а потом начинается основная танцевальная часть. В конце выполняется заминка.
- Чтобы освоить движения зумбы важно в первую очередь повторить движения ногами если все получилось – перейти на освоение движений руками.
- Если в движение дополнительно включается корпус его нужно повторить за тренером после освоения основных элементов.
- Главным условием повторения танца является хорошая видимость тренера и себя в зеркале. Зеркально отражая движения хореографа намного легче освоить танец чем делать это «вслепую».
- Следите за командами тренера который всегда заранее оговаривает название движения и предупреждает о его наступлении. То есть если забыли следующее движение слушайте тренера который заранее напомнит какое идет следующим.
Как и любая интенсивная тренировка зумба способствует потоотделению а значит сильной потере влаги и обезвоживанию. И несмотря на то что тренировка проходит нон-стоп все же можете сделать паузу ради небольшого глотка с целью профилактики сгущения крови и обморока особенно в жаркое время года.
Занимайтесь зумбой регулярно – это общее условие всех направлений так как без регулярности результатов быть не может. Достаточно трех занятий в неделю.
Движения зумба
После изучения их можно объединить в связку
Сальса движение – из стороны в строну
Сальса движение – вперед – назад
Рокбэк
Меренге – 2 шага в одну сторону и другую
Бэто Шаффл
Движение на 6 счетов
Реггетон – движение стомп
Реггетон – 2 шага
Дистроза
Круговые движения бедрами
Подробная техника движений зумба танца в видео формате
Не только фитнес но и танцы
Когда вы впервые придете на тренировку по зумбе или посмотрите видео уроки вам покажется что вы попали на зажигательную латиноамериканскую вечеринку. Все потому что основа зумбы – элементы реггетона бачаты меренге кумбии сальсы.
Эти зажигательные танцы из Латинской Америки всем известны своими страстными горячими движениями. Их танцуют как в парах так и сольно. Поэтому стараясь выполнять эти увлекательные танцевальные движения вы совершенно не замечаете как ваше тело берет на себе довольно весомые физические нагрузки. В результате этого вы худеете ваши мышцы крепнут а тело становится более спортивным гибким.
Многие кто начинает заниматься зумбой в дальнейшем осваивает и непосредственно сами латиноамериканские танцы. И наоборот: люди которые занимаются или ранее занимались танцами латино с удовольствием осваивают зумбу. Все потому что просто невозможно не увлечься этими зажигательными движениями под популярную мелодичную музыку.
Тот кто занимается зумбой прекрасно чувствует себя на вечеринках и дискотеках. Умение двигаться под любую музыку – от современного диско до латиноамериканской классики — вот что приобретают те кто посещают тренировки по зумбе. Чувствовать себя звездой любой дискотеки – приятный бонус от видео уроков zumba.
Худеем вместе с zumba
И все-таки основная цель большинства тех людей которые посещают зумбу – похудение. За счет чего оно достигается? Разберем подробнее. Так как зумба включает в себя движения из африканских латиноамериканских танцев и хип-хопа во время тренировки идет проработка всех групп мышц. Ритмичная танцевальная нагрузка способствует тому что за одно занятие теряется не менее пятисот калорий! Занимаясь зумбой просто невозможно не похудеть.
Вот несколько советов тем кто хочет быстро и легко снизить свой вес:
- За час до занятия следует неплотно перекусить пищей содержащей достаточное количество белков и клетчатки (например куриной грудкой с овощным салатом).
- Во время тренировки следует выпить не менее полулитра воды лучше минеральной без газа так как за занятие вы теряете много жидкости и солей которые выходят с потом.
- После занятия старайтесь не есть в течение трех-четырех часов чтобы не тормозить процесс похудения который был запущен на тренировке. Если тренировка пришлась на вечернее время то постарайтесь не ужинать. Можно заменить вечерний прием пищи стаканом кефира или зеленым чаем. Это гарантирует вам легкое утреннее пробуждение и прекрасный тонус организма.
- Полностью перестройте свой режим питания отдавая предпочтение нежирному мясу рыбе свежим овощам и цельнозерновым крупам. Выпивайте не менее двух литров воды в день.
- Тренируйтесь как минимум два раза в неделю. Ели нет возможности посещать занятия с тренером то видео уроке zumba для домашних тренировок – прекрасный способ поддерживать себя в тонусе в любое удобное время.
Силовые занятия от Татьяны Бердсли
К выполнению данной разновидности программы рекомендуется приступать после того как основательно будет проработана основная база движений. Татьяна специализируется на проведении интенсивных тренировок. Огромным плюсом ее занятий являются нагрузки силового типа. она скомбинировала движения зумбы с базовыми упражнениями классической фитнес гимнастики. Для того чтобы эффективно подкачать пресс и подтянуть руки рекомендуется обратить внимание на следующие материалы:
Видео
Отзывы сторонников рассматриваемого метода похудения гласят что данная разновидность тренировок является самой энергозатратной. Благодаря энергозатратным занятиям с Татьяной стройная фигурка будет обеспечена даже при наличии внушительного количества лишних килограмм. Следующий вид занятий относится к типу кардио тренировок направленный на проработку ягодичных мышц при ее выполнении интенсивно нагружается вся сердечно-сосудистая система в организме:
Видео
Очень важно не забывать о разминке и не отчаиваться когда на первых порах мало что будет получаться. Со временем уловить ритм будет проще как и выполнять упражнения вслед за тренером.
Практический совет: Продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно по мере роста выносливости организма. Не стоить сразу изматывать свой организм и чувство усталости должно быть приятным а не таким что бы не осталось сил для поднятия даже руки.
Как подготовиться к первому занятию
Многие не посещают групповые тренировки из-за того что не хотят выглядеть неуклюже среди тех кто уже долгое время ходит на зумбу. Ведь обычно тренер не набирает новую группу состоящую сплошь из новичков а предлагает новым посетителям присоединиться к уже действующему коллективу.
Предлагаем вашему вниманию простые упражнения которые вы сможете легко освоить дома что позволит вам более уверенно чувствовать себя на первом занятии и плавно влиться в группу занимающихся зумбой.
- Одно из базовых упражнений – ритмичная ходьба на месте с покачиванием бедрами позаимствованная из танца меренге. Представьте что во время марширования вы давите разбросанный на земле виноград. Выполняйте это движение под ритмичную музыку пока не почувствуете напряжение в области бедер.
- Представьте себя конькобежцем движущимся на месте. Сложите руки за спиной немного нагнитесь вперед и поочередно скользите ногами по полу имитируя под музыку движения человека стоящего на коньках.
- Приставными шагами передвигайтесь то влево то вправо сгибая при этом ноги в коленях. Достаточно двух-трех шагов в каждую сторону.
- Совместите упражнения их предыдущего пункта с одновременными хлопами.
- Прыгайте на месте делая выпады вперед то левой то правой ногой. Не забывайте что все движения делаются под ритмичную музыку старайтесь попадать в такт.
Выполняйте эти несложные упражнения по 15-20 минут в день и уже через неделю вы почувствуете результат который позволит вам без стресса и усилий присоединиться к группе занимающейся зумбой.
Несколько вариантов движений из зумбы
Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:
- Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу бедро «закручивается» к центру тела.
- Ронд – дорожка мамбо-степов но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене чтобы усилить нагрузку.
- Кикбэк – мах ногой назад напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.
- Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.
- Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.
Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:
Зумба непохожа на другие групповые уроки здесь инструктор не командует шаги а просто показывает.
Мнения тех кто посещает Zumba
Ниже мы приведем отзывы девушек и женщин которые занимаются этим зажигательным фитнесом:
Я посещаю занятия по зумбе уже полгода. Что можно отметить: я стала намного спортивнее позитивнее появилась гибкость в теле мышцы обрели тонус. Ну и приятный бонус всего этого – минусь 7 кг!
Ольга 23 года
Через год после рождения сына я поняла что нужно приходить в форму и сбрасывать лишний вес который остался после беременности. Ходить на тренажеры я не могу – скучно. А зумба увлекла меня с первого занятия! Теперь я не только умею танцевать но и полюбила латиноамериканскую музыку и культуру в целом спасибо зумбе!
Оксана 31 год
Я пошла на зумбу по совету своей дочки которая просто «болеет» этим направлением фитнеса. И вот чудо: я смогла за 9 месяцев избавиться от десяти лишних килограмм расстаться с которыми я не могла долгие годы!
Светлана 47 лет
От себя добавим: многие кто начал посещать занятия по зумбе или смотреть видео по танцам зумба отмечают повышение настроения общего тонуса положительного эмоционального фона. Люди не просто учатся красиво танцевать под музыку но и увлекаются культурой Латинской Америки начинают любить музыку этой жаркой части света ее эстрадных исполнителей. Очень трудно остаться равнодушным слушая и двигаясь под эти зажигательные ритмы.
Что такое аква зумба
Нужно рассказать и о таком виде тренировок как аква зумба. Их специфика заключается в том что занятия проходят в воде. Благодаря этому повышается эффективность тренировки по зумбе ведь как известно вода создает естественное сопротивление из-за чего мышцы нагружаются сильнее и тратится больше калорий. Кроме того водный вид зумбы практически не имеет противопоказаний так как в воде нагрузка на сердце и суставы снижается в несколько раз благодаря чему этот вид фитнеса становится доступен людям любого возраста состояния здоровья и физической подготовки.
Итак если вы хотите отлично выглядеть похудеть научиться танцевать и получать удовольствие от зажигательных латиноамериканских ритмов – зумба это то что вам надо! И не так важно занимаетесь ли вы дома по видео урокам или в зале с тренером главное — вы получаете заряд позитива положительных эмоций становитесь спортивнее стройнее и сильнее. С зумбой жаркое лето наполненное прекрасными мотивами и ритмичными движеньями будет с вами круглый год!
Как проходят тренировки
Обычно полноценная тренировка должна длится час-полтора но некоторые предпочитают растянуть удовольствие. Существуют виды также более быстрых но высокоинтенсивных занятий к примеру в Zumba In The Circuit представляет собой тридцатиминутные танцы на пределе возможностей под латиноамериканские ритмы. Весь танцевальный комплекс можно разделить на четыре основные блока.
Разминка
Она необходима для того чтобы отвлечься от ежедневной суеты сконцентрироваться на танце. Кроме того перед занятиями нужно подготовить мускулатуру и связки к занятиям. Рекомендуется выполнять коротенькие пробежки делать упражнения на растяжки повторять выученные на прошлой тренировке движения.
Повторение и изучение
Следом за тем как вы подготовите свое тело нужно приступить уже к более четкому осмысленному повторению пройденного материала. То есть нужно повторить все что вы изучали на предыдущих занятиях. Выполнять танцевальные движения нужно энергично с самоотдачей следя за точностью движений позиций.
Сразу после этого можно переходить к разбору новых движений и па. Стоит действовать не спеша чтобы разобраться досконально что как делать. Все такие пируэты придется отрабатывать до той поры пока они не станут получаться четко без ошибок практически на автомате.
Танец
Третьим этапом считается сам танец. То есть все что было до этого это только подготовительный этап. Он должен занимать приблизительно половину всего отведенного на занятия времени где-то не менее получаса. Он дает хорошую аэробную нагрузку о при этом не нагружает ЦНС а также не допускает рассеивания внимания.
Заминка и расслабление
После завершения тренировки нужно обязательно правильно выйти из «рабочего режима». Для этого не помешает сделать заминку по стандартным правилам но в некоторых случаях нескольких упражнений на растяжку будет вполне достаточно. В итоге вам нужно расслабиться в идеале – устроить индивидуальную или групповую медитацию это очень приятно полезно.
Базовые движения зумбы
Советы для начинающих
Заниматься зумбой можно практически всем желающим если нет прямых медицинских противопоказаний. Даже если вы никогда ранее не танцевали это не может стать преградой на пути к успеху. Однако новичкам не помешает ознакомиться с рядом советов и рекомендаций.
Сперва надо следить за движениями нижней части тела инструктора
Причем не важно занимаетесь ли вы в зале с живым тренером или просто смотрите ролики в интернете. Постарайтесь максимально точно повторить все пасы ногами а только потом «присоедините» к ним руки и остальное тело. Выполнять движения проще всего отсчитывая ритм
Обычно в зумбе все они рассчитаны как в сальсе на четыре счета. Не надо боятся на групповых тренировках выходить вперед – остальные точно так же неуклюжи как и вы. Зато так можно получше рассмотреть разные нюансы и подробности. Первые тренировки могут показаться новичкам заоблачно-сложными просто невыполнимыми. Нельзя сразу же расстраиваться опускать руки и бросать зумба-фитнес. После пяти-шести занятий все встанет на свои места а новые движения уже будут казаться вполне доступными.
Практика и регулярность – залог успеха в этом танце. Только посещая занятия без пропусков можно добиться четкого красивого выполнения танцевальных движений. А также того эффекта (похудение повышение стройности гибкости) на который вы рассчитывали.
