Всё что вы хотели знать о беге трусцой

Скорость бега человека зависит от множества факторов и постоянно требует ряда оговорок: скорость бега профессионала или любителя элитного спортсмена спринтера марафонца мужчины или женщины бега в каких условиях и т.д. Поэтому понятия средней скорости человека и максимальной весьма относительные.

Более того формулировка “рекордная скорость” крепко стоящая на одной строке рядом с именем Усейна Болта уже более 10 лет ставится учёными под сомнение и они постоянно стремятся доказать что скорость Болта – не предел.

Как рассчитать скорость бега

Скорость показывает какое расстояние вы преодолеваете в единицу времени. Может измеряться в метрах в секунду или в километрах в час.

Скорость – первый критерий главная мера для бегунов. Даже несмотря на то что спортивные часы чаще фиксируют наш темп чем скорость. При этом темп (pace) – величина обратная скорости (speed). Темп измеряется в минутах на километр и показывает сколько времени тратит человека на преодоление определенного расстояния.

Формула расчёта скорости:

Скорость (км/ч) = (расстояние/время в минутах)*60 Темп (мин/км) = время в минутах/расстояние

Формула расчёта скорости из показателя темпа:

Скорость = 60/темп (км/ч) или 50/3*темп (м/с)

Что такое темп бега

Темп – это количество времени за которое вы пробегаете 1 км. Например мировой рекорд на дистанции 1000 м у мужчин составляет 2:1196 а у женщин 2:2898. Темп показывает какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. То есть зная свой средний темп можно понять сколько времени понадобится на дистанцию.

Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр либо в минутах-секундах на милю в зависимости от используемых единиц измерения. Например темп 5:31 мин/км означает что километр был пройден за 5 минут 31 секунду.

Здесь же следует сказать о среднем темпе бега к которому апеллируют все бегуны анализируя результаты забега.

Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число с которым вы пробегали каждый километр дистанции. Например если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.

Средняя скорость бега человека

Скорость бега зависит как от физической подготовки человека так и от его природных данных. Первое что влияет на скорость – пол и возраст.

  • 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
  • 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
  • 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины

До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет наблюдается ряд физиологических особенностей объясняющих почему женщины медленнее мужчин:

  1. У женщин более слабые суставы а значит слабее связки и сухожилия.
  2. Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже чем у женщины.
  3. Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже чем у мужчин.
  4. Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
  5. Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
  6. У женщин ниже гемоглобин а значит организм хуже транспортирует кислород.
  7. У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
  8. Каденс (шаг) женщины короче мужского.

Хотя стоит отметить что женщины проще справляются с перепадом температур у них лучше координация и вестибулярный аппарат.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение в том числе для того чтобы повысить выносливость силу и научится бегать быстро. Помимо того что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

!Важные моменты:

  • начинать стоит с забеганий на невысокие горки с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
  • после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
  • горки можно делать 1-2 раза в неделю в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость которые воздействуют на группы мышц влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра мышцы-сгибатели бедра коленного сустава икроножные мышцы мышцам сгибатели стопы и голени производящие отталкивание мышцы отвечающие за сведение-разведение бедер мышцы ягодиц мышцы пресса и спины.

Кроме того СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

  1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед плечи расслаблены руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра стопы а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными руки согнуты в локтях опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

  1. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы а также на мышцы отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

!Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу как и в беге.

  1. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется а маховая нога выносится вперед согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально с небольшим наклоном вперед.

  1. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра а также стопы.

!Техника:

Нога сгибается в коленном суставе бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

  1. Выпады

Выпады развивают баланс устойчивость и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги постановка стопы на пятку глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно в домашних условиях но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Максимальная скорость бега человека

Следующий фактор который влияет на скорость – дистанция. Большинство тренированных людей могут бежать со скоростью 15-20 км/ч но не более одного километра. Дальше их скорость начнёт падать до 12-15 км/ч. Если говорить об элитных спортсменах то на марафонских дистанциях скорость мужчин составляет 19-21 км/ч. Женские показатели в беге на 12-15% ниже.

Учитывая дистанцию бегуны делятся на спринтеров (100-400 м) средневиков (800-3000 м) стайеров (5000-10000 м) и марафонцев и системы их тренировок кардинально отличаются.

Самые высокие показатели скорости характерны для спринтерских дистанций: лучшие спортсмены преодолевают 100-метровку за 10-11 секунд а 200 м за 19-20 секунд. Такое время спортсмены показывают в основном на соревнованиях потому что даже на тренировках их скорость на 10-20% ниже максимальной.

У стайеров и марафонцев на первом плане – выносливость способность держать стабильную скорость на протяжении длительного времени и разогнаться к финишу. У новичков на длинных дистанциях скорость составляет 9-12 км/ч у тренированных людей – 16-18 км/ч.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Быстрее всех пробежал 42 км 195 м Элиуд Кипчоге в октябре 2021 года – за 1 час 59 минут и 402 секунды. Для этого ему пришлось бежать всю дистанцию сохраняя скорость 211 км/ч. Но этот рекорд не был засчитан поскольку условия забега были почти “лабораторными” и нарушали марафонские правила.

Действующий мировой рекорд установил он же в 2021 году на марафоне в Берлине пробежав его за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Неоднократно спринтеров и стайеров пытались сравнить и для этого учёные вычислили дистанцию на которой их физическая форма может быть сопоставима – это 492 метра.

Для интереса можно взглянуть как марафонец-любитель Искандер Ядгаров и спринтер-профессионал Рушан Абдулкадеров в 2021 году выясняли кто из них будет быстрее на дистанции 450 м.

Максимальная скорость

Максимальная скорость бега будет отличаться в зависимости от дисциплины в которой участвует спортсмен. То есть легкоатлеты и бегуны на различных дистанциях показывают разную скорость. Чем дольше марафон и больше расстояние тем меньше будет максимальная скорость.

Максимальные нагрузки очень быстро истощают резервы нашего организма. И если марафонец рванет с места в самом начале дистанции то у него вряд ли вообще хватит сил завершить соревнование.

Именно поэтому спортсмены которые могут достаточно быстро бежать пробегают длинные дистанции намного медленнее чем мы могли бы подумать.

О максимальных скоростях правильнее говорить на спринтерских дистанциях. О средних – на длинных.

Максимально возможная (рекордная) скорость человека на сегодня – 44.7 км/ч. Показал ее обладатель рекорда по бегу на 100 и 200 метров Усэйн Болт – самый быстрый человек в мире.

До этого несколько раз в течение XX века разные бегуны попадали в книгу рекордов но Болт отодвинул их в сторону. Возможно это связано с системой фиксации результатов – все-таки сегодня век электронных технологий.

Рекорд Болта на дистанции 100 метров – 958 секунды а 200 – 19 19 секунды.

От чего зависит скорость бега человека

Помимо пола возраста и дистанции существуют факторы влияющие на скорость бега над которыми можно работать которые возможно улучшить:

  • длина шага
  • сила удара ступни о поверхность
  • время контакта ступни с землёй
  • быстрота сокращения мышечных волокон
  • кислородный дефицит
  • наклон туловища.

Исправляют корректируют и улучшают эти факторы различные типы тренировок для бегунов: растяжка специальные беговые упражнения на ноги силовые упражнения на руки корпус пресс спину плиометрика бег с отягощениями и так далее. Также на скорость влияет состояние организма в момент забега – вес тела травмы и заболевания.

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро но пружинисто чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько чтобы наклон помогал инерционно продвигаться но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу в движении направлены вперёд чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так и чем плох такой подход доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

  • бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: