Можно ли накачать спину отжиманиями

Содержание

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой

Мужчине

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушке

Задаваясь вопросом как девушке накачать мышцы спины стоит говорить не только про общие черты с «мужскими» тренировками но и про некоторые специфические особенности.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых упражнения для спины примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп например бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Обязательно посмотрите:

Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале Крылья за спиной: качаем широчайшие мышцы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: