Тяга горизонтального блока

Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Исходное положение:

• Встаньте лицом к верхнему блоку.
• Прочно возьмитесь за V-pyкоять чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
• Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

• Удерживая локти строго неподвижными разогните руки.
• Полностью распрямите руки прочувствовав напряжение в трицепсах.
• Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).

Рекомендации:

• Держите спину подчеркнуто прямой плечи посильнее отведите назад
• Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена.
• Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов сколько сможете – до полного изнеможения.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем кто не может тянуть за голову подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере можно накачать «ширину спины» как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так чтобы руки были чуть шире плеч но плечи могли опуститься вниз а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины плечи убираются от ушей лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера корпус отклоняется немного назад грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно без каких либо проталкиваний и рывков

Важно не тянуть бицепсами не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают что чем шире хват тем лучше работает спина но это не так

Хват нужно подбирать комфортным так чтобы он не мешал работе мышц

Спортсмены думают что чем шире хват тем лучше работает спина но это не так. Хват нужно подбирать комфортным так чтобы он не мешал работе мышц.

реклама не отображается

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции отклонения корпуса назад и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы и «забить» трапецию потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта когда вес слишком тяжелый и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб» то есть округление спины в грудном отделе может привести к травме в плечевом суставе и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение

Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Прямая рукоять

Прямая рукоять представляет собой короткий прямой стержень. Вы кладете ладони сверху на рукоять и жмете ее книзу изолированным усилием трицепсов. Самый продвинутый вариант рукояти оснащен подшипником так что рукоять “умеет” вращаться. Это очень удобно поскольку позволяет не менять положения кистей по мере жима.

У трицепса три мышечных пучка и каждая рукоять больше действует на какой-то один. Если V-рукоять увеличивает малозаметный внутренний тот что под мышкой то прямая – внешний пучок трицепса. Он-то как раз на самом виду поскольку находится прямо над локтем на задней поверхности руки. Так что жим на верхнем блоке с прямой рукоятью дает немедленный эффект в смысле зрительного увеличения трицепса.

Используйте прямую рукоять когда вам нужно быстро увеличить объем рук. Если применить большой вес то данное упражнение так же быстро увеличит силу рук.

Жим на верхнем блоке с прямой рукоятью

Исходное положение:

• Встаньте лицом к верхнему блоку чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
• Возьмитесь за прямую рукоять хватом сверху.
• Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

• Держите спину подчеркнуто прямой плечи отведите назад. Мощно вдохните и медленно распрямите локти.
• В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Дополнительно статически напрягите трицепсы.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Беритесь за рукоять хватом на ширине плеч. Если хват узкий нагрузка на трицепсы падает.
• Прямая рукоять перегружает запястья так что время от времени на пару-тройку тренировок меняйте ее на короткую изогнутую или V-рукоять.

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях когда в зале не оказывается свободной штанги.

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой» берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

1. Вдохнув начинают подтягивание гантелей не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
2. В верхней позиции делают маленькую паузу сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов следующих друг за другом без пауз с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой узкой верёвочной — в зависимости от того какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре

Канатная рукоять

Канатная рукоять верхнего блока — выбор фитнесистки со стажем. У нее сильные руки и потому она может выполнить самый сложный вариант жима книзу — с разворотом кистей наружу.

Каждая рукоять избирательно нагружает лишь один пучок трицепса и только канатная рукоять позволяет дать нагрузку всем трем пучкам сразу. Правда при условии что в нижней точке амплитуды вы развернете кисти наружу как будто держите прямую рукоять. Другой плюс канатной рукояти в том что главный участок амплитуды вы преодолеваете удобным V-хватом.

Канатная рукоять отличается от всех прочих тем что движение с ней получается более “живым”. Привыкание к такому упражнению происходит не скоро.

Иногда фитнеситка выставляет слишком большую нагрузку и потому чтобы “дожать” рукоять ей приходится наваливаться на нее весом всего тела. Вес выбран правильно если вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды как при движении вниз так и вверх.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины дельтовидные грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально подайте вперед грудную клетку так чтобы трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе сократив широчайшие изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд вдохните и подконтрольно распрямите руки отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив направляйте взгляд на систему блоков чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху в ряду с остальными) чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции но и повышают риски травмирования позвоночника связок и суставов. Если подобное происходит понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Жим на верхнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение:

• Встаньте лицом к блоку.
• Прочно возьмитесь за рукоять. Костяшки пальцев обеих руку соприкасаются.
• Локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполнение:

• Медленно распрямите локти опуская концы рукояти вниз и в стороны.
• В нижней точке амплитуды разверните кисти мизинцами кверху. Задержитесь в таком положении на секунду-две.
• Поверните кисти обратно и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• С канатной рукоятью жим книзу выполнять тяжелее. Свой обычный рабочий вес вам придется уменьшить минимум на треть.
• Упражнение лучше делать в перчатках иначе ваши ладони будут скользить по гладкой поверхности каната.

ЖИМЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение нам нужно правильно настроить тренажер.

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества для этого нужно кое-что изменить уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями можно приступать к освоению техники выполнения.

Исходное положение:

• Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
• Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
• Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
• Руки выставлены вперед и соединены между собой.
• Плечи опущены вниз лопатки разведены в стороны взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
• Делаем не большую паузу в крайней точке давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Жимы на верхнем блоке на трицепс в вашей программе

• Все варианты жимов подходят для того чтобы открыть ими тренировку трицепсов. Жимы хорошо разогревают локтевые суставы не перегружая их. После жимов можно смело переходить к таким сложным упражнениям как французский жим стоя и лежа. Кстати жимами стоит завершать тренинг трицепсов чтобы довести их до полной “отключки”. Для финальных жимов больше подходит канатная рукоять.
• Если вы собрались тренировать трицепсы на одной тренировке с грудными или дельтами сначала разделайтесь с этими мышцами а уж потом беритесь за трицепсы. Дело в том что грудные и дельты во всех упражнениях работают на пару с трицепсами. Уставшие трицепсы не дадут нагрузить их на все сто.
• По той же причине не тренируйте грудные и дельты на следующий день после тренинга трицепсов. За ночь трицепсы не сумеют восстановиться и упражнения на грудные и дельты выйдут вполсилы.
• Чтобы все пучки трицепсов получали свою порцию нагрузки регулярно меняйте рукояти при выполнении жимов книзу.
• Если у вас совсем нет времени делайте по два сета жимов книзу с канатной прямой и V-рукоятью. Этого достаточно чтобы сохранить высокий тонус трицепсов.

654 5