Как накачать пресс за 8 минут 3 уровня

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях и если он – ваше слабое звено то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете например ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят значит вы тренировали что-то другое но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний наивно полагая что от этого мышцы пресса станут рельефнее а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума это сделает пресс сильнее а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота широчайшие грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно то тренируя пресс в домашних условиях вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно чтобы поддерживать мышцы в тонусе но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых вы уже потратили все силы и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки и хотя в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения для ежедневных тренировок направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования предлагаю следующий план составленный на основе тысяч успешных начинаний обсуждаемых в сети на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание как всегда в спорте:

• 1 и 2 недели — через день выполняются упражнения первого уровня нагрузки
• 3 и 4 недели — упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
• 5 6 7 недели — через день упражнения первого и второго уровня
• 8 и 9 недели — ежедневно упражнения второго уровня
• 10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
• после 12 недели — ежедневно упражнения третьего уровня нагрузки до достижения желаемого результата
• для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу необходимо выполнять упражнения предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

1. Классический вариант. Нужно лечь на спину ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально но важно чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
2. Разные варианты классического метода. К примеру можно положить ноги на мебель чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе формируя с поверхностью пола тупой угол.
3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы полезны следующие упражнения:

1. Подъем тела вверх лёжа на полу упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
2. Повороты тела в позе стоя.
3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
4. Повороты ног и таза в разные стороны при этом упражнении необходимо держаться руками за турник подтягивая наверх таз.
5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно то нужно выполнять несколько подходов. Как правило комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной она выглядит следующим образом:

1. 1 день: 20 раз.
2. 2: 25.
3. 3: 25.
4. 4: отдых.
5. 5: 25.
6. 6: 30.
7. 7: 35.
8. 8: отдых.
9. 9: 35.
10. 10: 40.
11. 11: 35.
12. 12: отдых.
13. 13: 30.
14. 14: 35.
15. 15: 40.
16. 16: отдых.
17. 17: 45.
18. 18: 50.
19. 19: 55.
20. 20: oтдых.
21. 21: 50.
22. 22: 55.
23. 23: 55.
24. 24: отдых.
25. 25: 50.
26. 26: 55.
27. 27: 60.
28. 28: отдых.
29. 29: 55.
30. 30: 60.

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут когда нибудь на месте робота демонстрирующего технику окажусь я но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс чем я увы похвастать не могу.

Видео первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее но не забывайте о других видах спорта например о беге который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую про