Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука)
Итак предположим что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения 3 подхода по 8 повторений — для того и наконец только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь внимание вопрос:
Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И главное для чего? Наращивание мышц увеличение силы или вы работаете на выносливость?
Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений которые некоторыми спортсменами кажется были взяты на вооружение по принципу «делай так много как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом а не амбициями то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:
- от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется веса здесь тоже используются максимальные);
- 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
- 12-15 + повторений: все что выше 12 помогает улучшить силовую выносливость то есть прокачать то как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях турнике).
Да многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но с другой стороны интересный момент заключается в том что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы так и стать сильнее и похудеть одновременно с той лишь разницей на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.
Почему миф упорствует.
Существует несколько причин по которым миф «большие веса = большие мышцы» не умрет. Первая и самая очевидная причина заключается в том что когда люди впервые начинают регулярно тренироваться их организм обычно быстро реагирует на новый рост мышц. Не зная о том как работает гипертрофия логично подумать что вам следует просто прибавлять и прибавлять вес … пока вы не повредите себя или не достигните плато.
Также начинающие лифтеры видят в спортзале и в Интернете культуристов которые работают с очень большими весами: «Ого грудь этого парня настолько велика что он жмёт 150 кг на 10 повторений. Мне тоже нужно срочно на скамью для жима!» Но для большинства людей сравнивать себя с атлетами IFBB это плохая идея. Эти мужчины и женщины с трудом справлялись чтобы добраться туда где они есть. Вы тоже могли бы тренироваться экстремально тяжело но если у вас нет правильной генетики ваши шансы попасть в эту элитарную группу спортсменов невелики.
Читать также: Сотенные сеты: тренировка всего тела от Джима Стоппани.
По моему опыту многие из этих элитных лифтёров не осознают роли генов в их успехе. Они думают что если все остальные в спортзале просто поднимали бы всё более тяжелые веса как они это делают они были бы похожи на них. Однако без этих самых генов вы сможете построить удивительное телосложение – возможно но это будет препятствием на пути к дальнейшему прогрессу.
Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела приготовьтесь к тому что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.
Результаты одного исследования опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning подтверждают что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.
Так исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:
- первая группа делала 3-5 повторений;
- вторая — 13-15 повторений;
- третья — 23-25 повторений;
- контрольная группа которая не тренировалась.
В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой которая делала по 23-25 повторений.*
*Интересно что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах но подробнее об этом чуть ниже.
Это и другие исследования подтверждают что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек развивший эту силу сможет не только поднять крупный вес но и сделать это безопасно.
Считается что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Грег Наколс тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет так говорит об этом:
«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов».
Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение повторённое свыше 12 раз развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research показывают:
Если вы хотите развить силу ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы но и центральная нервная система то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам среди них — механические повреждения ткани механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом вы развиваете силовую выносливость.
К примеру при работе с весом составляющим 25% от максимального выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться что те кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал не в состоянии сразу взять большой вес а те кто занимается в тренажёрке с большим весом не выдерживают того количества подходов которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае вне зависимости от веса и количества повторений если вы хотите достичь результатов вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень значит нужно увеличивать вес количество подходов или и то и другое но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Чем больше повторений тем выше силовая выносливость
фото: unsplash.com / Renee Fisher
И наоборот тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.
Возможно вы также слышали что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска когда слышали подобное высказывание. Впрочем это не так уж и неверно.
Согласно этой исследовательской статье опубликованной в Journal of Strength & Conditioning рост мышц определяется рядом факторов наиболее важными из которых являются:
- микроскопические повреждения тканей мышц;
- метаболический стресс;
- механическое напряжение.
Чтобы понять о чем речь просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки о «жжении» когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы и о чувстве что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе но его нужно дожать хоть и с читингом.
Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути вы повышаете свою силовую выносливость что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает что вы становитесь еще сильнее.
Как говорит Грег:
«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка справляетесь со стрессом и достаточно спите) ваши мышцы будут расти».
Для больших мышц нет точного диапазона повторений
фото: vitals.lifehacker.com
Многие считают что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц но современные спортсмены постепенно приходят к выводу что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет добавляя что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы способствующие росту мышц.
Не верьте нам на слово а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование крайне интересное и поучительное в этой статье где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно но рост точно будет!
В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей которое показало стабильный рост мышц во всех группах включая группу выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том что это чертовски скучно в реальном мире) но исследование действительно подчеркивает тот факт что любой диапазон повторений работает на рост мышц если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.
Какой бы ни была ваша цель главное — это усилия . На самом деле независимо от вашей спортивной цели усилия важнее чем само количество повторений. Другими словами если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.
Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :
«По сути с вашими мышцами происходит один и тот же процесс когда вы доводите подход до отказа независимо от того какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того что происходит в них на клеточном уровне но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений в которых вы тренируетесь будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов а затем кушать так чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».
Итак по словам Натана думайте о своих тренировках как об «усилиях потраченных за подход» а не просто о подходах и повторениях. Более того лучший способ измерить тяжелое усилие — это то насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение» то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).
Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Принцип любого прогресса – работать на максимуме «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока если вы выбрали слишком большой вес. И позже если вы ошиблись в меньшую сторону.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете в определенный момент вы получите то драгоценное число кг с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно но будет поверьте. Таким образом когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает что ему много а что в самый раз.
Как получить лучшее из противоположностей
фото: unsplash.com / Samuel Girven
Многие силовые тренеры в том числе Грег ставят своих спортсменов на программы которые сочетают в себе как высокое так и низкое количество повторений но структурируют их таким образом чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией с помощью которой вы меняете интенсивность специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).
Более того существуют разные типы периодизации и часто они зависят от того к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям набор массы в межсезонье достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:
«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю например:
День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)
День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)
День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)
Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно что может выглядеть примерно так:
Неделя 1: подходы по 10-12 повторений
Неделя 2: подходы по 6-8 повторений
Неделя 3: подходы по 2-4 повторения
Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)
Все эти методы работают лучше чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок при этом все они одинаково эффективны».
Как бы вы ни решили изменять свою тренировку убедитесь что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели три недели добавляете веса.
Суть получается следующая
фото: unsplash.com / CATHY PHAM
Независимо от того тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений знайте что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!
Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG
