Эффективная программа тренировок для мужчин дома

Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме сбросить лишние килограммы или наоборот слегка нарастить мышечную массу. Конечно превратиться в бодибилдера поражающего внушительными размерами мускулатуры занимаясь дома вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги гантелей или другого спортинвентаря а настоящая мужская сила воли. Не секрет что настроиться на рабочий лад в уютной квартире где каждый уголок так и манит расслабиться гораздо труднее нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно тренер подгоняет другие спортсмены мотивируют о том чтобы сачковать и думать не приходится.

Но это не означает что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.

Совет 1: разминка

Составляя программу тренировок дома для мужчин важно понимать что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле к которому стремитесь.

Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц которые собираетесь тренировать но и все остальные. Начните с медленных движений увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание как разминаться перед основной тренировкой.

Совет 2: растяжка

Тренируясь дома не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.

Совет 3: регулярность

Только занимаясь регулярно можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте что сократив число занятий но увеличив их интенсивность вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.

Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость мышечные спазмы угнетенное состояние).

Совет 4: распределение

Составляя тренировочную схему не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру бицепсы и трицепсы в среду активно задействуете ноги спину ягодицы и т.п. Совмещать нельзя получите прямо противоположный желаемому результат.

Если заниматься спортом 3 раза в неделю нагрузка в первый день должна составлять 100% во второй — 75% третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.

Совет 5: питание

Подбирая упражнения дома для мужчин не забывайте что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях должен иметь представление о принципах составления рациона:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.
  • Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.
  • Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты орехи мясо).
  • Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще но понемногу.
  • Позаботьтесь о клетчатке которая содержится в овощах.
  • Не отказывайтесь от жиров категорически. Так морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.
  • Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.

Рассказываем подробно про то как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: