Как накачать пресс быстро для детей 10 лет

Содержание

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед) но и статические. Такие как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).

Из-за плохой осанки мышцы расположенные на животе начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают что если качать дома то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать как правильно.

По теме: Как убрать живот гимнастика 5 минут

Основные ошибки при тренировке которые делают многие

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упр
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто например каждый день
  • Тренируют слишком редко один раз в неделю а этого мало

О том как правильно качать чтобы появились мышцы ушел живот бока и появились кубики

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди бицепсов ног спины. Занимаясь комплексно накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений в рамках которых качается пресс направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы при этом без внимания. Хотя их необходимо качать для того чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота.

Пресс нужно качать грамотно

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например по понедельникам средам и пятницам.

При этом каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно то это будет более эффективно чем каждый день но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс он должен контролировать чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения то сможет прокачать пресс эффективнее чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было то они с легкостью появятся.

Как накачать пресс подростку: Мощный пресс без «железа» для начинающих

Планы тренировок мышц живота и основные упражнения для подростков желающих быстро накачать пресс.

Существуют три основные группы динамических упражнений для тренировки мышц живота. Статические упражнения я не рекомендую начинающим с нуля.

  • Скручивания (подъёмы туловища)
  • Подъёмы ног
  • Боковые скручивания

Названия условные. Суть не в этом а в том что начинающему достаточно выполнять по 2 вида упражнений из каждой группы и примерно через 3 месяца получить сильный и красивый пресс. Всего за 36 занятий. Это для ребят от 14 до 18 лет. В данной статье хочу подробнее описать тренировочный процесс именно для этого возраста. У лиц постарше скорость роста мышц меньше но многое зависит от индивидуальных качеств (вес тела генетика метаболизм и пр.) Количество тренировок в неделю – 3. На первых 5 тренировках выполняйте по 2 подхода на каждое упражнение. Количество повторов 8-10 раз. Главное условие не перестарайтесь и не заработайте растяжения мышц (болеть они будут несколько дней и приведут к вынужденному перерыву в тренировках). При появлении резких болей немедленно прекращайте тренировку.

План тренировки-1 (с1 по 5 занятие) Нам понадобятся перекладина и гимнастическая скамья. Выбирайте перекладину пониже но чтобы ноги не доставали до пола.

  • Разминка. 7-8 упражнений на ваш вкус (рывки согнутых рук перед грудью вращательные круговые движения кистей затем в локтевых и плечевых суставах наклоны туловища в стороны приседания)
  • Подъём согнутых ног в висе на перекладине 8-10 раз. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте в среднем темпе. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. При подъёме делайте вдох при опускании резкий выдох. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Не обязательно поднимать колени до груди не забывайте про главное условие!
  • Подъёмы туловища из положения лёжа. 8-10 раз. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. Скамью установить горизонтально ноги закрепить руки за голову. Если будет трудно выполнять можно вытянуть руки вдоль тела.

Выдох в момент завершения подъёма. Старайтесь сильно не нагибать голову вперёд. Мысленно контролируйте мышцы пресса они должны быть всё время напряжены. Поэтому не опускайтесь до касания лопатками скамьи делайте незавершённые движения. Это гораздо труднее обычного вида данного упражнения но эффективнее намного.

План тренировки-2 (с 5 по 15 занятие) Нам понадобятся те же снаряды: перекладина и гимнастическая скамья.

  • Разминка. Необходимо добавить вращения туловища руки на поясе ноги чуть шире плеч.
  • Подъём прямых ног в висе на перекладине (до горизонтального положения) 10-12раз.
  • Подъёмы туловища из положения лёжа на скамье с поворотами в правую и левую стороны поочерёдно 10-12раз.
  • Подъёмы прямых ног из положения лёжа на скамье. Руками можно держаться за скамью важно выдерживать постоянный темп выполнения упражнения. Дыхание произвольное. Следите только за тем чтобы выдох приходился на момент максимального напряжения мышц. Каждое упражнение выполняйте по 10-12раз. Количество подходов-2.

План тренировки-3 (с 15 по 36 занятие) Понадобятся: брусья гимнастические перекладина и скамья.

  • Разминка.
  • На брусьях. Подъёмы прямых ног (до горизонтального положения) из положения стойки на прямых руках. Темп медленный. Туловище держим прямо не наклоняться и не раскачиваться на руках. Иначе вы снизите эффект до нуля!
  • На перекладине. Подъёмы прямых ног на 180° до касания перекладины. Важно: не опускать ноги слишком быстро не раскачиваться!
  • На скамье или на полу. Скрещивания прямых ног (так называемые ножницы особенно популярные среди дагестанских борцов). Тело приподнято опираемся на локти. Можно слегка согнуть ноги в коленях.
  • Подъёмы туловища на наклонной скамье (ноги выше головы). Ступни зафиксировать.

Все упражнения выполнять по 12-14раз. Число подходов-2. Не забывайте про отдых между подходами-2-3 минуты.
Надеюсь каждый кто не сойдёт с дистанции и отработает все 36 занятий получит желаемый результат. А далее можно добавить более сложные упражнения-маятник удержание угла и др.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее тинейджер сможет выполнять упражнения предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс так и другие части тела.

При этом подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Растяжка: делаем дома

  1. Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч руки на поясе выполнить по несколько наклонов в стороны а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
  2. Наклоны вперед касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе руки вдоль туловища сделать 10 наклонов вперед стараясь коснуться ладонями пола при этом колени держать прямыми.
  3. Складка на полу. И.п.: сидя на полу ноги вместе и вытянуты вперед сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам при этом колени держать прямыми (10 раз).
  1. «Бабочка». И.п.: сидя на полу согнуть ноги колени в стороны стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).
  1. Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу ноги широко разведены в стороны сделать наклоны вперед с вытянутыми руками при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае если жировая прослойка присутствует то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том как это делать.

SportSovety.ru

Многие сращивают как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте что для этого нужно делать какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете как накачать пресс девушке 14 лет какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет вам нужно поставить для себя цель сделать красивый пресс например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги по возможности приклейте фото того пресса который вам нужен поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения методы советы и рекомендации. Также напишите количество подходов повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке найдите турник научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше желательно к перекладине но при этом не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: