Прокачка худых конечностей дома
Чтобы преобразить худощавый низ укрепив мускулы ног девушкам необходимо тщательно подбирать упражнения входящие в тренировку выполняемую ими на регулярной основе. При составлении программы следует:
- минимизировать аэробную нагрузку (бег ходьба и так далее);
- уделять проработке нижней части тела гораздо большее время чем верхней (так как ноги ввиду их активного задействования в реальной жизни хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
- выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
- работать с подручными весами (гантели штанги бутыли с водой книги и так далее);
- корректно подбирать рабочий вес не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).
Помимо грамотного составления плана тренировок женщине стремящейся прокачать ноги необходимо скорректировать и свой рацион питания направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:
- включение в ежедневное меню пищевых добавок предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков в частности протеиновый порошок или креатин);
- увеличение количества калорий поступающих в организм за счет частого потребления мучных изделий полуфабрикатов или продуктов в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище а именно мясе рыбе овощах твороге и так далее).
Важно! Прокачка худых ног занимает много времени и требует комплексного подхода соответственно ждать быстрых результатов от тренировок с подобными исходными данными не стоит.
Обязательно посмотрите: Все способы как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы
Упражнения для худых ног
Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?
- Встать напротив стула положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие развести верхние конечности в стороны. Приседать перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
- Сесть на диван или стул разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки а локтями наоборот разводить ноги.
- Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд после делать перерыв.
- Делать упражнение «Ножницы» лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
- Сесть тазом на пол а туловище поднять. Опираться на руки отведенные назад. Ноги не сгибая в коленях поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.
Прорабатывать нужно не только бедра но и голеностоп особенно девушкам которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается а вот нижняя остается тонкой что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.
Самые результативные упражнения для женщин
В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата относятся:
| Классические приседания с утяжелителем | Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель например стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом. При этом важно следить чтобы колени находились примерно над стопами а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды выпрямить конечности вернувшись в ИП. |
| Выпады (по желанию можно выполнять с утяжелителем) | ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки. Сделать выпад правой ногой согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия сделав выпад уже левой ногой. |
| Подъём на носки | ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. |
При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.
Важно! Нижеприведенный комплекс требует не только ежедневного выполнения указанных упражнений с соблюдением техники но и следование принципам правильного питания способствующим мышечному приросту.
1 день:
- разминка;
- приседания с гантелями штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
- классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
- боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
- классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
- заминка включающая упражнения на растяжку.
2 день:
- разминка;
- выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
- приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
- заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.
3 день:
- разминка;
- зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
- выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.
4 день:
- разминка;
- махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
- приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
- подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
- прыжки – 1 минута;
- зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
- заминка + растяжка мышц ног.
5 день:
- разминка;
- приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
- выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка с последующим выполнением упражнений направленных на растягивание мускулов ног.
Тренировка ног в домашних условиях
В связи с тем что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.
Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие выпады выпрыгивания подъёмы на носки.
Приседания плие
Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги шире уровня плеч.
- Сложить ладони на уровне груди.
- Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
- Совершая медленный вдох опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
- На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 повторений после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Выпады
Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Последовательность действий:
- Занять позицию стоя.
- Положить ладони на поясницу.
- Свести голени вместе.
- Напрячь живот и выровнять спину.
- На вдохе сделать шаг левой ногой вперед перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
- На выдохе возвратиться в положение стоя.
- Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
- Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.
Выпрыгивания
Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.
Техника осуществления:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опуститься в позицию «присед».
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
- Напрячь мышцы живота выровнять позвоночник и сделать вдох.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
- Вернуться в исходную позицию.
- По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.
Подъёмы на носки
Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам которые имеют очень худые ноги в области голени.
Техника выполнения:
- Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску книгу или другой предмет имеющий толщину около 5-7 см.
- Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
- В быстром памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
- Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
План занятий
Девушкам которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями рекомендуется начинать с простой тренировочной программы рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: пример тренировочного плана на неделю
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Приседания плие + выпрыгивания |
| Вторник | Подъёмы на носки |
| Среда | Выходной |
| Четверг | Выпады + выпрыгивания |
| Пятница | Подъёмы на носки |
| Суббота | Приседания плие + выпады |
| Воскресенье | Выходной |
Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.
Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.
Таблица: пример тренировочной программы на месяц
| Число | Упражнения |
| 1 | Приседания плие + выпады + подъёмы на носки |
| 7 | Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки |
| 13 | Выпады + приседания плие + выпрыгивания |
| 20 | Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки |
| 27 | Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания |
После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения изменить последовательность их выполнения увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.
В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.
Каких результатов можно добиться за неделю
Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях зависят от исходных данных спортсмена.
В случае если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира спустя 7 дней активных занятий спортом его объем начнет снижаться однако о рельефности мускулатуры ног достигнутой за указанный период даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:
- избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
- наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.
Важно! При пренебрежении данным правилом и накачивании мышц при большом количестве подкожного жира девушка рискует значительно увеличить объём собственного тела. Это происходит из-за прироста мускулатуры под жировой прослойкой влияние на жиросжигание которой в подобном случае минимально.
Если женщина по своей природе эктоморф то спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног она вероятнее всего отметит увеличение выносливости и силы конечностей.
Упражнения для спортивного зала
Конечно же в тренажерном зале можно использовать те упражнения которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях для которых требуется наличие некоторых тренажеров.
Подъемы на тренажере Смита
Необходимо расположиться таким образом чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.
Этот тренажер хорош тем что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело то подложите специальную подушку или используйте полотенце.
Жим носками ног
Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.
Освободите боковые упоры которые удерживают платформу и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно а если есть возможность то попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.
Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.
Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.
Как усилить эффект тренировок
Существенно увеличить результативности тренировок направленных на прокачку мускулов женских ног можно за счет:
- использования подручных утяжелителей в выполнении упражнений;
- корректировки рациона питания;
- употребления белковых добавок;
- нормализации режима дня (прием пищи подъем и отход ко сну должны происходить в одно и то же время каждый день);
- грамотного сочетания упражнений для проработки различных групп мышечного корсета нижних конечностей;
- проведения разминки перед занятием и заминки с элементами растяжки – после;
- соблюдения питьевого режима;
- уделения должного количества времени отдыху и восстановлению организма в целом.
Помогают профессионалы
В вопросе грамотного составления комплекса домашних тренировок для проработки мускулатуры ног девушек необходимо ознакомиться с советами и мнением профессионалов по данному вопросу.
Алена Шарлизова фитнес-тренер
Для преображения нижних конечностей Алена рекомендует своим клиентам на регулярной основе выполнять упражнения с гантелями и штангой. По ее мнению домашние тренировки без утяжелителей носят поддерживающий характер и могут использоваться исключительно в случае сохранения формы ног при уже достигнутом желаемом внешнем виде. Однако важно понимать что рабочий вес должен подбираться крайне аккуратно так как ошибка в данном аспекте может вылиться в получение серьезной травмы спортсменкой.
Диана Майорова модель категории «Фитнес-бикини»
Диана признается что занятия спортом в домашних условиях уже вошли в ее привычку. В промежутках между выступлениями она ежедневно дает своему телу физическую нагрузку дома направленную на проработку ключевых зон: ног живота ягодиц и рук. Диана уверена что грамотно составленная схема занятий спортом способна принести видимый результат уже спустя неделю регулярных тренировок. Однако для ее составления целесообразно обратиться к профессионалу.
Артем Михайлов фитнес-тренер
Артем считает домашние тренировки пустой тратой времени. По его мнению физическая нагрузка подобного рода низкоэффективна ввиду нескольких факторов. Основными из них являются отсутствие большого спектра спортивного инвентаря дома недостаточное количество мотивации а также отсутствие контроля со стороны квалифицированных профессионалов.
Ходьба на носках и работа с гантелями
У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам желающим иметь стройные ножки рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя а чтобы усложнить задачу на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.
Тренируют икры и другим способом:
- Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками медленно подняться на носочки задержаться на 2–3 секунды и плавно не падая опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
- Если подложить под носочки книгу или брусок задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
- Накачать не только голеностоп но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко насколько получится.
- Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия перекатываться с пятки на носок и обратно соединив стопы вместе.
- Сидя ягодицами на полу выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле преодолевая сопротивление ремня.
По теме: Программа тренировок ног без приседаний
Хочется чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.
Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:
- Сесть на стул развести ноги но не слишком широко.
- Подставить под носки бруски или специальную платформу а пятки прижать к полу.
- Положить на колени гантели удерживая утяжелители руками.
- Напрягая икроножные мышцы поднимать ноги упираясь носками в пол.
- В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение избегая резких движений и рывков.
Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.
Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.
Источник
Основные выводы
- Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
- При условии соблюдения правил здорового питания а также регулярного выполнения физических упражнений первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
- С помощью корректировки рациона питания а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок направленных на проработку мускулатуры конечностей.
Понимая особенности схем тренировок различающихся в зависимости от телосложения девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения опираясь на представленную выше информацию. Важно помнить что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе.
