Как похудеть мужчине после 40-50 лет?

Общие правила

Сорокалетний возраст для мужчины является своего рода «Рубиконом» переломным моментом его жизни который часто определяют как «кризис среднего возраста». В этом возрасте мужчина переосмысливает свое место в социально-психологическом пространстве и физиологические изменения в своем организме. К этому периоду жизни подавляющее большинство среднестатистических мужчин приходят с физиологической потерей мышечной массы снижением общего обмена веществ андрогенной недостаточностью (пониженной выработкой мужских половых гормонов) в том числе тестостерона что вызывает изменение в эмоциональном состоянии снижение половой функции (снижение либидо/потенции).
К тому же неправильный образ жизни (гиподинамия/недостаточная физическая нагрузка злоупотребление алкоголем курение бесконтрольное употребление жирной пищи повышенная масса тела хаотичное/беспорядочное питание хроническое состояние усталости обусловленное карьерой/работой заболевания половой сферы) делают этот возраст опасным для мужчин. Постепенно у мужчин формируется абдоминальное отложение жира развивается метаболический синдром: повышение холестерина артериального давления нарушение углеводного обмена.

Безусловно все эти изменения в организме неприятны и многие мужчины не могут смириться с тем что он уже не такой как был 10 лет назад. Такой подход опасен и ведет к затяжной депрессии усугублению функциональных нарушений а в дальнейшем — к развитию заболеваний. Гораздо продуктивней осознать что старение организма является естественным физиологическим процессом и неотъемлемой составной частью жизни (нам приходится подобно плодам деревьев/плодам земли увядать и опадать) и приложить некоторые усилия для снижения воздействия факторов риска на свое здоровье. Жизнь ведь после 40 лет не прекращается и лучше делать ставку на постоянную заботу о своем здоровье. Прежде всего это изменение образа жизни мужчины — увеличение физической активности отказ от вредных привычек снижение нервно-психического напряжения коррекция массы тела/рациональное питание.

Так правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений скорее речь идет об организации рационального сбалансированного питания для мужчин с массой тела соответствующей физиологической норме. Тем у кого вес превышает норму прежде всего необходима коррекция веса и затем поддержание его на нужном уровне.

Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Более ускоренный темп снижения веса не оправдан поскольку добиться стабилизации веса на длительный срок чрезвычайно трудно и к тому же процесс сопровождается выраженным ощущением голода общей слабостью снижением работоспособности головной болью психическим дискомфортом. Гипокалорийная диета для мужчины после 40 лет должна быть ориентирована на 1800-2000 ккал в сутки.

Необходимо сразу сказать что мужчинам категорически не подходят так называемые «женские диеты» — на гречке и кефире фруктах или овощах яблоках и обезжиренном твороге и тому подобных рационах питания. Основным требованием к диетам на похудение мужчин в этом возрасте является включение в рацион питания полноценной (на уровне физиологической нормы) квоты белка — не менее 90-100 г/сутки (белая рыба мясо нежирное яичный белок творог кисломолочные низкожирные продукты).

Редукция калорийности питания осуществляется путем исключения из рациона питания продуктов содержащих насыщенные жиры (продукция фастфуда мясо жирных сортов консервы твердые жиры копчёности жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар сладости сдоба кондитерские/хлебобулочные изделия). Диета мужчин в этом возрасте должна содержать как можно меньше продуктов богатых холестерином а также необходимо отказываться от полуфабрикатов и жирных сортов мяса.

Кроме микронутриентов важно обеспечит в рационе питания достаточное содержание незаменимых аминокислот витаминов/минералов ПНЖК (в частности омега 3) дефицит которых снижает скорость метаболизма. Особое внимание следует делить рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в рацион питания не реже 2-х раз в неделю жирную красную рыбу креветки крабы мидии кальмары которые содержат не только полноценные аминокислоты и ПНЖК но и богаты различными микроэлементами в том числе и цинком который чрезвычайно важен для выработки мужских половых гормонов.

В меню 40-летнего мужчины обязательно должны присутствовать разнообразные овощи особенно полезны все виды капусты сельдерей томаты морковь тыква огородная зелень (петрушка лук-порей чеснок шпинат). Хорошим источником цинка являются и тыквенные семечки которые необходимо употреблять регулярно сырыми в подсушенном виде. Из фруктов полезны фрукты желтые и оранжевые которые содержат лютеин необходимый также в синтезе тестостерона.

После 40 лет у мужчин повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно в рационе питания должны присутствовать продукты богатые кальцием калием магнием фосфором которые содержатся в молочных продуктах (творог твердые сорта сыров) овощах (картофель бобовые капуста томаты тыква) фруктах (виноград изюм бананы курага) орехах и семечках. Чрезвычайно полезной является морская капуста и другие водоросли которые рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. Важно и присутствие в рационе питания растительных масел холодного отжима богатых витамином Е (оливковое льняное подсолнечное).

Отдельно необходимо остановиться на алкоголе. Необходимо свести к минимуму употребление пивом поскольку содержащиеся в нем фитоэстрогены являются аналогами женского гормона — эстрогена которые запускает в организме мужчины процесс ожирения (пивной животик). Из алкоголя для мужчин более предпочтительным является красное сухое вино и коньяк употреблять которые рекомендуется в небольших количествах.

Также рекомендуется переходить на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов в частности отваривание запекание тушение сокращая употребление жаренной и копченой пищи. Эти способы приготовления не только сохранят в нем по максимуму витамины и микроэлементы но и придадут блюду новый вкус. При нестабильном артериальном давлении и периодическом его повышении рекомендуется ограничить употребление соли и соленых продуктов. При этом каменную соль необходимо заменить на морскую. Не менее важно употреблять не менее 15-2 л/сутки свободной жидкости преимущественно в виде зеленого чая свежеприготовленных соков травяных чаев минеральных негазированных вод отвара шиповника. Желательно сократить употребление кофе. При отсутствии противопоказаний периодически можно практиковать разгрузочные дни (овощные кефирные фруктовые творожные) избегая полного голодания.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?

Несколько недавних исследований показали что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили что у мужчин с избыточным весом которые регулярно занимаются аэробным фитнесом средняя часть тела более компактная.

Но это не значит что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объем живота.

Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.

Рацион

Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания не всегда здоровому.

Этих проблем можно избежать если придерживаться специального плана питания разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения которые основной упор делают на три типа макроэлементов:

1. Белок

Если хотите избавиться от жировых складок на животе кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 % в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг а второй почти на 10 в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.

2. Жир

Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых жир насыщает что не дает вам проголодаться между приемами пищи снижая аппетит. Во-вторых он дает ощущение что вы едите настоящую пищу а не голодаете в стране изобилия.

3. Углеводы

Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.

Как сбросить вес после 40 лет

(3 оценок среднее: 433 из 5)

Почему с возрастом похудение становится всё более трудным? Раньше при достаточной мотивации вам всегда удавалось избавиться от нежелательных килограммов. Даже если в отпуске вы набирали пару кило по возвращении домой вы садились на диету и она вас никогда не подводила. Но теперь вам уже 40 или 50 лет и любимая диета больше не работает. Вам приходится буквально морить себя голодом чтобы сбросить хотя бы несколько сотен грамм хотя вы знаете что по большей части ушли лишь вода и мышцы. А стоит вам только посмотреть на кусочек хлеба как вес возвращается обратно. Что же происходит? Почему так чертовски трудно сбросить лишний вес после 40? На то есть множество причин и дело не всегда в том чем вы наполняете свою тарелку (хотя это тоже очень важно!).

1. Вы слишком много нервничаете. Кортизол (гормон стресса) насыщает вашу кровь сахаром чтобы организму хватило энергии на «борьбу или бегство». Этот дополнительный сахар абсорбируется за счёт инсулина и отправляется прямиком в жировые клетки на хранение. В условиях постоянного стресса человек может остаться полным на всю жизнь!

СОВЕТ. Убедитесь что вы достаточно отдыхаете и расслабляетесь. Даже если вы просто будете глубоко дышать в течение 10 минут каждый день это уже отлично!

1. Вы не восполняете свои силы. С возрастом людям приходится делать всё больше дел в одно и то же время и если вы физически вымотаны то у вас просто нет сил чтобы думать о полезной еде. В этом случае вы с большей долей вероятности будете есть то что находится в лёгком доступе и гарантирует вам новый прилив энергии. Как правило это рафинированные углеводы сладкие батончики полуфабрикаты и фастфуд.

СОВЕТ. Съедайте на завтрак хорошую порцию белков (например протеиновый коктейль) и берите с собой на работу белковый перекус чтобы в течение всего дня у вас был полезный источник для восполнения энергии.

1. Щитовидная железа нарушает ваш метаболизм. Низкий уровень гормона тироксина встречается у многих людей среднего возраста. Это приводит к замедлению метаболизма и как следствие к повышенной утомляемости и неспособности организма сжечь калории полученные с углеводной пищей.

По теме: Как бороться с булимией СОВЕТ. Запишитесь на приём к эндокринологу и купите витаминные добавки для поддержки щитовидной железы (витамин А цинк йод тирозин селен).

1. В вашем организме поселились нежелательные гости. В это трудно поверить но количество микроорганизмов составляющих нашу кишечную микрофлоруотносится к количеству клеток нашего тела как 10 к 1! Можно сказать что наше тело – это дом для миллиардов крошечных существ таких как бактерии грибки вирусы и паразиты. Все они подразделяются на хороших и плохих но если в вашем организме поселилось слишком много плохих соседей (это может быть вызвано частым приёмом антибиотиков неправильным питанием или инфекциями) то это может повредить вашим стараниям сбросить лишний вес.

СОВЕТ. Приведите свою кишечную микрофлору в равновесие благодаря ферментированной еде (квашеная капуста кефир чайный гриб) и начните принимать качественные пробиотики.

1. Вы едите пищу которая вам не подходит. Если у вас есть реакция на определённые продукты то это может привести к целому ряду проблем – от метеоризма до головных болей. Однако такая чувствительность может также нарушить ваш метаболизм и гормональный фон что сделает похудение более трудным.

СОВЕТ. На 3-4 недели откажитесь от любой пищи которая может вызывать негативную реакцию (пшеница молочная продукция сахар соя кукуруза). Затем снова включите такие продукты в ваш рацион и последите за своим самочувствием.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

1. Вы приближаетесь к менопаузе (или она уже наступила). После 35 лет уровень гормонов в женском организме начинает снижаться и к 45 годам гормоны могут вести себя крайне непредсказуемо. Плавающий уровень эстрогена высокий уровень кортизола и низкий уровень тироксина часто приводят к увеличению массы тела.

СОВЕТ. Обратитесь к доктору чтобы проверить уровень гормонов а также включите в свой рацион продукты с содержанием фитоэстрогенов и омега-кислот (семена льна чиа и конопли авокадо чечевица фасоль жирная рыба грецкие орехи оливковое масло и кокосовое масло).

1. Вы не высыпаетесь. Учёные доказали что нехватка сна увеличивает риск полноты. Это замкнутый круг: после бессонной ночи вы просыпаетесь разбитыми и начинаете есть вредную еду чтобы восстановить энергию но в результате чувствуете себя ещё больше уставшими и в следующую ночь спите ещё хуже. Более того известно что недосып повышает уровень грелина – гормона чувства голода!

СОВЕТ. Ложитесь спать раньше (самое продуктивное время для сна – это часы до полуночи) обеспечьте в спальне темноту (искусственный свет нарушает выработку мелатонина) а за час до сна отключите все гаджеты и займитесь чем-нибудь успокаивающим.

1. Вы живёте в слишком токсичной обстановке. Наше тело имеет способность накапливать вредные химические вещества которые присутствуют в воздухе водопроводной воде пище и бытовой химии. Чтобы такие вещества не навредили жизненно важным органам тело превращает их в жировые клетки. Другими словами наш организм расценивает лишний жир как средство защиты.

СОВЕТ. Ешьте органическую еду фильтруйте водопроводную воду избегайте полуфабрикатов и по возможности замените часть бытовой химии и косметики на эко-средства.

1. Вы слишком много времени проводите сидя. Наше тело не предназначено для многочасового сидения. Такой образ жизни не только нарушает циркуляцию крови и процесс пищеварения но и повышает количество инсулина (гормона отвечающего за накапливание жира).

СОВЕТ. Регулярно вставайте и устраивайте небольшую прогулку. Установите на своём мобильном телефоне будильник чтобы не забывать подниматься со стула каждый час. Попробуйте выполнять некоторые операции стоя (например разговаривать по телефону или переписываться в социальных сетях). По теме: Что делают гормоны?

1. Вы едите недостаточно ЖИРОВ. Если в течение долгого времени вы придерживались диеты с низким содержанием жиров или не включали в свой рацион достаточное количество полезных жиров то вы с большей долей вероятности будете есть больше сахара. Обезжиренные продукты часто отличаются повышенным содержанием сахаров и имеют в своём составе вредные вкусовые добавки. Полезные жиры нужны для правильной выработки гормонов для питания клеток мозга и для успешного усвоения витаминов. Как ни странно жир не сделает вас толстыми; напротив он поможет вам убрать ваши собственные жировые запасы!

СОВЕТ. Избегайте обезжиренных продуктов. Употребляйте в пищу больше жирной рыбы орехов семечек авокадо оливкового масла и кокосового масла.

1. Вы едите недостаточное количество БЕЛКОВ. Каждый приём пищи должен содержать в себе что-то белковое иначе углеводы будут гораздо быстрее выделять сахар что приведёт к чрезмерной выработке инсулина.

СОВЕТ. Кладите на тарелку немного белковой пищи каждый раз когда вы едите что-то углеводное. Хороший источник протеина – это диетическое мясо промысловая рыба яйца орехи семечки фасоль чечевица молочная продукция киноа спирулина.

1. Вы питаетесь неполноценно. Нехватка в рационе фруктов овощей белка полезных жиров и клетчатки означает что вы недополучаете витамины и микроэлементы необходимые вашему организму для нормальной работы. Это приводит не только к нарушению гормонального фона но также к повышению уровня стресса что в свою очередь заставит организм увеличивать жировые отложения.

СОВЕТ. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он поможет вам разработать оптимальную программу питания которая будет включать все необходимые микроэлементы.

1. Вы пьёте слишком много таблеток. Регулярный приём обезболивающих антибиотиков препаратов для нормализации пищеварения и некачественных пищевых добавок перегружает печень способствует повышению уровня токсинов в организме и нарушает кишечную микрофлору. В качестве побочного эффекта мы имеем и увеличение массы тела.

СОВЕТ. Относитесь к таблеткам более серьёзно: любые синтетические субстанции необходимо выводить из организма. Посетите своего лечащего врача чтобы убедиться что вы принимаете только нужные лекарства.

1. У вас нерегулярный стул. Чем чаще мы страдаем запором тем больше наш организм накапливает токсины и как следствие жир.

СОВЕТ. Убедитесь что вы употребляете в пищу достаточное количество клетчатки (цельные злаки фрукты овощи бобовые) и пьёте достаточное количество жидкости.

1. Вы любите диетическую колу коктейли для похудения и прочие напитки «без добавления сахара». Доказано что искусственные подсластители делают похудение менее эффективным!

СОВЕТ. Пейте простую воду или травяные чаи (у них столько разных вкусов что вы наверняка найдёте тот который вам действительно понравится).

1. Вы едите на бегу и плохо пережёвываете пищу. Занятые люди часто наспех съедают что-то за рабочим столом или в машине. Когда вы едите слишком быстро вы не успеваете хорошо пережевать пищу и она может остаться непереваренной. Если вы к тому же пребываете в состоянии стресса то ваш желудок начинает медленнее вырабатывать желудочный сок и необходимые для пищеварения энзимы. В результате вы недополучаете полезные вещества из пищи а непереваренная еда может нарушить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс похудения.

СОВЕТ. Обязательно выделяйте время на еду даже если у вас есть не более 10 минут. Концентрируйтесь на пище (не стоит проверять во время еды электронную почту!) и тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Цените еду и наслаждайтесь ею.

1. Вы пьёте слишком много. Здесь мы имеем в виду алкоголь кофе-латте и энергетические напитки. Слишком большое количество спиртного раздражает кишечник и побуждает вас есть больше (вы наверняка можете вспомнить такие моменты когда после шумной вечеринки вам очень хотелось съесть что-нибудь сладкое). «А как же латте с обезжиренным молоком?» – спросите вы. – «Это уж точно не повредит моей диете». На самом деле в молоке содержится немало сахара а кофеин стимулирует выработку инсулина. Что же касается энергетиков то о них лучше вообще забыть ведь они состоят исключительно из сахара и кофеина.

СОВЕТ. Снизьте употребление алкоголя (например попробуйте баловать себя такими напитками только по выходным). Замените латте на американо (в нём нет молока) или на травяной чай и не покупайте энергетики. Возьмите себе в привычку пить зелёный чай: доказано что он способствует похудению и является природным источником энергии но при этом содержит гораздо меньше кофеина.

1. Вы пьёте недостаточно воды. Очень немногие люди ежедневно выпивают достаточный объём жидкости. А ведь именно вода помогает нашему организму выводить токсины регулировать стул и обеспечивать оптимальное усвоение полезных микроэлементов необходимых для нормализации метаболизма.

СОВЕТ. Старайтесь ежедневно выпивать 1-2 литра фильтрованной воды. Для вкуса вы можете добавить в неё немного огурца или лимона.

1. Вы едите слишком много готовых продуктов. Согласитесь после насыщенного рабочего дня так хочется придти домой и сварить себе пельмени. К сожалению такие продукты не позволят вам похудеть. Дело в том что в составе подобных полуфабрикатов есть большое количество растительных масел которые в процессе переваривания превращаются в трансжиры способствующие набору веса. Кроме того питательная ценность таких блюд намного ниже чем у самостоятельно приготовленной пищи.

СОВЕТ. Избегайте готовых продуктов и как можно чаще готовьте пищу с нуля из полезных ингредиентов (приготовление парового омлета или овощного рагу не занимает много времени). Также вы можете заранее приготовить большое количество какого-либо блюда разделить его на порции и заморозить чтобы впоследствии вы могли быстро разогреть себе полезный ужин.

1. Вы не контролируете свою тягу к сахару. Не можете удержаться от аппетитного кекса на завтрак? Или вам просто необходим шоколадный батончик чтобы побороть послеобеденную сонливость? Это не ваша вина: организм посылает вам сигнал о нехватке энергии. Возможно дело также в колебаниях настроения или в том что бактерии живущие в вашем организме нуждаются в пище (их основной рацион – это сахар).

СОВЕТ. Если вам хочется чего-нибудь сладкого поешьте немного орехов семечек овсяного печенья фруктов овощей или хумуса. Ещё один вариант – это сделать себе протеиновый коктейль.

1. Уровень сахара в вашей крови пришёл в дисбаланс. Когда вы едите пищу с содержанием рафинированных углеводов (белый хлеб макароны кексы выпечка печенье) уровень сахара в крови резко повышается. Однако спустя пару часов он наоборот резко снижается и вам снова хочется съесть что-то углеводное чтобы восстановить силы. Такие «качели» расстраивают баланс уровня сахара в крови и заставляют ваш организм вырабатывать больше инсулина.

СОВЕТ. Вместо рафинированных углеводов выбирайте полезные продукты (цельные злаки овощи белки полезные жиры сложные углеводы) и тогда уровень сахара в вашей крови будет оптимальным.

1. Вы делаете физические упражнения неправильно. Несмотря на ежедневную зарядку и походы в спортзал вы по-прежнему не можете избавиться от лишнего веса? Во-первых сами по себе физические упражнения не помогут вам похудеть: для этого нужно начать питаться правильно. А во-вторых если вы проводите только низкоинтенсивные кардио-тренировки то ваш организм постепенно привыкает к ним и их эффективность снижается.

СОВЕТ. Сделайте свою программу тренировок более разнообразной добавив в неё силовые и высокоинтенсивные упражнения и упражнения на растяжку. Это поможет вам увеличить мышечную массу и сжечь лишний жир.

1. Вы – любитель посидеть на диете. За свою жизнь некоторые люди пробуют десятки самых разных диет. Поначалу они легко теряют вес ощущают себя просто отлично и принимают решение закончить диету. После этого весь сброшенный вес возвращается (а иногда приводит за собой и пару новых килограммов). Давно известно что такой подход не работает но каждая новая диета выглядит такой многообещающей! К тому же мы даём себе слово что в следующий раз будем более дисциплинированными. Однако дело вовсе не в силе воли: лишая себя необходимых калорий полезных жиров белков и микроэлементов вы заставляете свой организм перейти в «режим выживания». В результате уровень кортизола растёт вы начинаете ощущать всё более сильную тягу к запретной еде и ваш метаболизм приходит в плачевное состояние.

СОВЕТ. Забудьте о разрекламированных диетах. Ешьте большое количество питательной пищи чтобы у вашего организма были ресурсы и силы работать как следует. А лишний вес постепенно уйдёт сам по себе. Итак мы выяснили почему с возрастом нам становится всё труднее похудеть. Но не стоит отчаиваться: попробуйте следовать тем советам которые мы привели выше и не забывайте следить за уровнем гормонов. Тогда вы сможете вернуться к своему идеальному весу и снова будете чувствовать себя на высоте!

Похожие записи:

Как похудеть без диет и спорта

Как снизить уровень холестерина в крови

Диета для пожилых

Как похудеть правильно советы для тех кто решился РАЗ и НАВСЕГДА проститься с лишним весом

Реальные истории похудения на 20 кг с фото и видео до и после!

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Correct! Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты как правило не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах благодаря чему они увеличиваются.

Correct! Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно избыток белка не превратится в мышцы.

Калории потребленные после семи вечера автоматически откладываются в виде жира что способствует увеличению веса.

Correct! Wrong!

Вне зависимости от того когда вы едите лишние калории используются в анаболических реакциях преобразуются в жир или гликоген и откладываются. Если вы едите меньше калорий чем вам нужно катаболические реакции будут происходить в организме чаще и соответственно будут расщепляться триглицериды.

Тест: мифы о белке — правда или вымысел?

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2400-2800 калорий. Этих калорий будет достаточно чтобы убрать живот мужику который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно даже если обед был достаточно сытным сделайте ужин более легким.

Завтрак

• Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
• Обезжиренное молоко (2 стакана);
• Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
• Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория 29 г. белка 78 г. углеводов 18 г. жира.

Обед

• Бутерброд приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
• Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
• Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
• Томаты (2 ломтика);
• Майонез (1 ст. л.);
• Морковь (1 штука);
• Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий 41 г. белка 71 г. углеводов 25 г. жира.

Ужин

• Мясо (свинина курица или грудка индейки постная говядина морепродукты) (142 грамма);
• Салат (200 грамм);
• Заправка для салата (2 столовые ложки);
• Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
• Источник крахмала (хлеб картофель макароны рис) (1 кусочек или 1 стакан);
• Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий 23-53 г. белка 33-109 г. углеводов 12-43 г жира.

Перекусы

• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
• Арахисовое масло (2 столовые ложки);
• Молоко без жира (2 cтакана);
• Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий 31 г. белка 83 г. углеводов 20 г. жира.

Питание

Первое что нужно пересмотреть – это питание. Для начала если не хочется использовать шоковую терапию потому что она малоэффективна как показывает статистика лучше откорректировать количество и время приема пищи.

Нередко люди не контролируют то сколько раз они поели. В результате количество употребленных калорий в разы больше чем им нужно для нормальной деятельности.

Чтобы такого не было можно есть во времени разделив количество приемов пищи на 5. Последний прием не должен быть позднее 19:00. Есть и перекусывать на ночь категорически запрещено.

Затем постепенно нужно будет удалять вредные продукты из меню и заменять их на полезные. Многие удивятся что полезная и правильная еда тоже может быть вкусной интересной сытной.

Лучшие упражнения от складок на животе

Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму подкачать мышцы и пресс.

Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю выполняя комплексные упражнения (приседания отжимания мертвая тяга) по возможности.

Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.

Обычных упражнений для живота будет недостаточно здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений который включает в себя движения схожие с теми что мы выполняем каждый день.

Если нет возможности ходить тренажерный зал есть отличные упражнения которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.

Планки можно делать каждый день потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю а также сбалансированно питаться.

Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.

Правильная физическая активность для 40-летних мужчин

Есть хорошая новость для тех кто мечтает похудеть не потея в спортивном зале. Потеть можно в бане сауне или во время SPA-процедур.

Например расслабляющий массаж пробуждает организм и активизирует метаболизм. Его даже называют «пассивной гимнастикой».

Тем же кто не боится физических нагрузок стоит уяснить несколько нюансов:

• чтобы похудеть надо тратить больше чем потреблять.
• мужчины худеют лучше женщин так как у них больше мышечная масса. Вывод: нужно наращивать мышцы.
• умственная деятельность и психическая (влюбленность например) очень много тратят не меньше чем физическая активность.
• не надо переоценивать роль занятий с железом – при них мало тратится энергии. Два час интенсивных упражнений сжигают 300 ккал. Это два стакана молока.
• жир во время тренировок в тренажерном зале не сжигается! Тренажерный зал нужен для тонуса мышц он активизирует их рост.
• жир сгорает равномерно. Это процесс на уровне гормонов. Похудеть в одном месте невозможно! Перестаньте качать пресс!
• делайте упор на повторения а не на тренировки с большим весом.
• после 40 особенно полезны кардиотренировки. Избегайте статических упражнений.
• не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте мышцам отдыхать. После 40 особенно нужно время на восстановление организма.
• полезны ежедневные упражнения на растяжку.
• после 40 полезны пробежки прогулки скандинавская ходьба плавание.
• найдите себе хобби которое вас поднимет с дивана и заставит двигаться. Это — не обязательно тренажерный зал.

Важно: тренировки должны приносить радость. Больно и неприятно быть не должно. Берегите спину! Позвоночник после 40 уже не терпит грубого и бесцеремонного обращения.

Два самых эффективных упражнения для жиросжигания

Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе но у вас нет времени места или нужного инвентаря тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.

В отличие от бега трусцой эти упражнения не нагружают суставы. А это значит что можно выполнять их с высокой интенсивностью без риска навредить своим суставам.

Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.

Махи гирей (гантелью)

Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс чтобы выполнять махи гирей не нужно делать упор на руки.

Используя импульс опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.

Берпи

Встаньте прямы ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад чтобы принять позу для отжиманий затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение выполните прыжок вверх вместо тогда чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.

План тренировки

Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель) а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.

Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.

Если вам сложно снизьте темп или уменьшите количество повторов делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке а также увеличиться выносливость вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.

Это не полная программа тренировки поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.

Мужские показатели индекса массы тела

В отличие от женской конституции мужчинам в сорок пять лет отложение жировой ткани грозит большими последствиями ведь жир накапливается у них централизованно — в значительной степени в области живота.

Визуально о наличии ожирения различной степени можно судить по обхвату талии. Если см показывает цифру превышающую 94 начинайте бить тревогу и стремитесь похудеть.

Не секрет что оптимальный вес имеет ограниченные рамки и подвергается измерению по индексу массы тела. Предельно допустимые значения нормального соотношения веса и роста укладываются в рамках 185-249 кг/м². Превышение этого коэффициента явно указывает на проблемы со здоровьем.

Рассчитать индекс массы тела поможет простая формула:

ИМТ = вес в килограммах/рост в квадрате в метрах.

Она одинакова для женщин и мужчин но получившиеся значения для мужчин несколько отличаются:

• 185-249 кг/м² — нормальный вес;
• 25-299 кг/м² — избыточный вес стадия пред ожирения;
• 30-399 кг/м² — ожирение;
• более 40 кг/м² — отчетливо выраженное ожирение.

Как использовать ВИИТ для сжигания жира

Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности вроде ВИИТ нужно убедиться в том что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.

Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.

Наконец вам понадобится секундомер и фитнес-браслет который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно конечно измерять пульс и вручную.

Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.

Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.

2 минуты активной работы затем 3 минуты активного отдыха x 5 циклов.

При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять но помните что чем короче интервал времени тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность а не продолжительность.