Подтягивания 100 раз за тренировку

Что будет если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна а целый ряд в зависимости от того какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС эндокринной системы ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины рук плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания что для достижения результата потребуется масса времени усилий травм и прочих сложностей. Этот процесс даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель это не более чем медийный хайп и обещания которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная а разобраться в ней помогут картинки на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо а вот новичкам это нужно запомнить данное правило как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны повращать руками сделать круговые движения плечами неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству которое содержит таблица разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество то не следует считать что методика не эффективна.

Завершив тренировку всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то что отдых между подходами увеличился до 90 секунд в отличие от первой недели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

12997 1 1

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй третий или иные подходы можно делать только тогда когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены а также в последнем дне не 5 упражнений а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний конечно не подойдет для новичка а для тех кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное правильный подход стремление системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи которые необходимо укреплять:

  • Кожа – первый фактор который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу кожа на ладонях сдастся намного раньше чем вы сможете выложиться на полную. Более того каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки пакеты (для скольжения) махровое полотенце и другие способы для того чтобы обезопасить кожу ладоней.
  • Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
  • Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
  • Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
  • Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы используя приблизительную схему:

  • 4*10.
  • 5*10.
  • 3*15.
  • 4*15.
  • 5*15.
  • 3*20.
  • 4*20.
  • 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более чем в 5-10 минут между подходами можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее после достижения определенной планки (например 40 повторов) необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например делая 3*30 3*35 3*40 4*40. После возвращения к максимальному количеству как правило разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой тем больше нагрузка.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

21125 0 0

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

  • Если у вас отстают кисти используйте взрывные подтягивания в быстром темпе это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
  • При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп это вопрос недостаточной подготовки.
  • Если основная проблема заключается не в кистях а в слабых мышцах спины или длинных руках практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти но сужает амплитуду для того чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
  • Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка достаточное количество углеводов полезные жиры) качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа стрессы и другие факторы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: