Хотите чувствовать себя в форме но сомнения остались. Даже если это так все равно попробуйте вместе с Joy-pup комплекс упражнений для поддержания тонуса и вы заметите результат.
№1 Плоский живот
Чтобы тренировать нижние мышцы живота пока от комфортной позы не отказывайтесь – лежите на спине но ноги поднимите под углом 90 градусов. Теперь приподнимите таз и удерживайте в течение десяти секунд расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз.
Усложняем. Вытяните ноги оторвите их от кровати поднимайте и опускайте не прикасаясь к матрасу. Повторите это упражнения для повышения тонуса мышц живота примерно десять раз.
ЛЕЧИМ КОЛЕНИ ПОМОГАЕМ МОЗГУ
Но можно в значительной степени нивелировать их влияние и оздоровить свои суставы с помощью очень простых упражнений на выполнение которых потребуется не больше 20 минут.
Важно что эти упражнения нужно делать в постели после пробуждения. Их простота и удобство делают их универсальными для всех возрастных категорий — и молодых и пожилых.
Эти упражнения помогут улучшить к суставам доступ синевиальной жидкости — смазки для хрящей которая «подкармливает» их нужными микроэлементами.
Она вырабатывается и достигает своего места назначения только во время движения. Кроме того эти простые движения помогут улучшить кровообращение в нижних конечностях органах малого таза и во всем организме.
А еще помогут предотвратить а также уменьшить проявления остеохондроза сделать суставы подвижными избавиться от боли и напряжения в области ног.
Это интересно:
12 лет язвой мучился пока не нашел свое средство лечения. С 1994 года забыл о болезни вообще!
Если у вас бывают головные боли эта зарядка сотворит чудо: как уже говорилось выше активация стоп ног с помощью простых движений способствует улучшению кровотока.
Вследствие чего проходят головные боли (ведь очень часто они возникают через застойные явления что приводит к нехватке кислорода в тканях мозга) появляется ясность сознания бодрость.
Каждое упражнение нужно выполнять 15 можно — 20 раз. Если услышите хруст — не удивляйтесь со временем он пройдет. Для правильного функционирования суставов их нужно постоянно разрабатывать!
№2 Сильные мышцы спины
Поскольку многие из нас ежедневно проводят до десяти часов сидя будет нелишним целенаправленно тренировать спину.
Оставаясь на спине согнутые в коленях ноги поставьте параллельно на ширину бедер. Руки вдоль тела. Поднимаете таз удерживайте 10 секунд опускайте (10 повторений). Это упражнение также тонизирует ягодицы и делает бедра стройнее.
Коленный сустав
Упражнение № 5 «Скольжение пятками»
(См. фото 9 а б в)
Фото 9 а
Фото 9 б
Фото 9 в
Показания: остеоартрит коленного сустава состояние после травмы коленного сустава
И. П.: Лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой хотя при этом возможны судороги бедра) 15-20 повторений.
№4 Крылья бабочки
Это упражнение для тонуса мышц тела и на растяжку. Лягте на спину с согнутыми коленями затем разведите колени в стороны (как крылья бабочки) руки по бокам ладони прижаты к матрасу. Стопами упритесь в матрас бедра поднимите вверх держа колени широко раздвинутыми. Опускайтесь но прежде чем ягодицы коснутся кровати поднимите их снова (20–30 повторений).
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
8 минут
Опубликовано:6апреля 2017
| (0) |
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни работа в офисе за компьютером в неизменном положении или наоборот длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении межпозвоночные диски сжимаются осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине на который человек может не обращать внимания быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени искривление позвоночника слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине шее снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность зрение появляются частые головные боли головокружения бессонница и усталость.
Занятия для взрослых нацеленные на разминку и укрепление спины проходят в спокойном щадящем режиме без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины шеи груди пресса ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка
:
Тянемся руками наверх
– исходное положение: стоя ноги вместе соединить наверху две руки потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону
— исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки вытянуть в сторону а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову
– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч правую руку поднять наверх согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов
— исходное положение: стоя лицом к стене ноги на ширине плеч упритесь в опору руками так чтобы туловище находилось горизонтально полу плавно надавите на плечи так чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом
– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника
– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руками упереться сзади в пол лопатки соединить. Отрываем таз от пяток тянемся животом и бедрами вперед ладони прижаты к полу в спине прогибаемся голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка»
— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках
— исходное положение: сед на полу на согнутых коленях тазом прижаться к пяткам руки вытянуть вперед лбом упереться в пол округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой
– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны сидя ноги вместе/врозь
— исходное положение: сидя вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка
— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола
— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза максимум 20 раз.
Мах ногой назад
— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине
— исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе поясницу прижать к полу.
Лежа на животе поднимание разноименной ноги и руки
– исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вперед ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине поднимание рук/ног
— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты за голову ноги вместе. Голову прижимаем к груди поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги согнуты разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх упираясь на плечи спину прогибаем затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине поочередное поднимание ног наверх
— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх
— исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксируйте под диваном ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног лежа на животе
— исходное положение: лежа на полу на животе руки вытянуты вперед ноги вместе головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса
— исходное положение: сидя на полу ноги зафиксировать под диваном ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину держа все время голову на груди а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка
:
Лежа на спине тянем одну колено к груди
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке
– исходное положение: лежа на спине полу ноги согнуть к груди ладонями держать колени спину округлить подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине тянемся согнутой ногой к противоположной руке
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко»
— исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.
«Корзинка»
— исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Записаться на бесплатное занятие
Все статьи
№8 Поперечное растяжение подколенного сухожилия лодыжки
Не меняя позицию ноги согнуты в коленях ступни на кровати. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если не чувствуете напряжения то надавите на правое бедро и удерживайте около 20 секунд. Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия (задняя часть бедер) поднимите левую ногу с матраса и сцепите руки за верхней частью левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра. Задержавшись на несколько вдохов переключитесь на другую сторону.
№ 11 Поперечная растяжка плеч и рук
Заключительное упражнение с намеком что пора вставать. Сядьте на кровать. Согните в локте левую руку правую вытяните поперек тела напрягайте ее и старайтесь выпрямить. Удерживайте в течение 15 секунд. Поменяйте местами.
Теперь вы знаете какие упражнение для тонуса мышц можно делать в кровати. Выберите весь комплекс или отдельные движения которые больше понравились. Но не забывайте чтобы видеть результат нужна систематичность.
Наш бонусный совет: заводите себе два будильника. Один когда нужно проснуться второй – когда пора закончить упражнения для поддержания тела в тонусе. Эта фишка и дисциплинирует и на работу не дает опоздать.
Если решите что тренировку нужно усложнить смотрите комплекс упражнений для домохозяек которые помогут держать себя в форме.
