Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс проработать трицепс сбросить вес преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами или делать комплексные упражнения захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть подтянуть кожу привести в тонус мышцы при болях в спине нарушениях осанки.
ТОП упражнений на турнике
Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков и работы над всем телом.
Прежде чем перейти непосредственно к комплексу необходимо знать классификацию над какими зонами работает упражнение что можно добиться:
- Статические. С помощью статики удержания мышц в определенном положении длительное время можно проработать все группы мышечного скелета приводя их в тонус. Среди популярных «вис» «уголок» «горизонт».
- Динамические. За счет частого повтора элемента с нагрузкой на несколько мышц можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.
- Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы подъем-переворот.
Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки получив красивый силуэт.
Польза занятий на турнике
Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях отжимания подъемы ног в висе выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов описанных в статье вы наберете мышечную массу станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике ответим на вопрос как составить индивидуальную программу дадим полезные советы и рекомендации.
Преимущества тренировок
Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины брусьями кольцами лестницами для тренировки хвата канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад не округляем грудной отдел позвоночника не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника укрепляет хват улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем как начать полноценные тренировки обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям особенно если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
На бицепс
Есть большое заблуждение что занятия на турнике позволяют набрать огромную мышечную массу как у бодибилдеров. Это не так снаряд помогает сформировать красивый рельеф прибавить массу но никак не позволяет накачать бицепс такого же объема как у бодибилдеров. Тяжелые базовые упражнения помогут прибавить 3-5 см в объеме рук при регулярных нагрузках что позволит сделать тело спортивным и подтянутым.
За неделю или две мышцы не успеют укрепиться поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.
Подтягивания с узким хватом
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать) с расстоянием между руками меньше уровня плеч примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами но не на перекладине а на боковых рукоятках друг напротив друга.
Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс необходимо правильно выполнять подтягивания:
- В начале необходимо контролировать чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.
- Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.
- В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.
Главное не просто механически выполнять нужные движения на турнике а чувствовать свое тело нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.
Параллельный хват
Выполняется на турниках где есть специальные перекладины позволяющие схватиться таким образом чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья параллельные друг другу расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Движение вверх нужно начинать на вдохе чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком а грудью. Не нужно резко опускаться вниз достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох контролируя движение плавно разгибать локти удерживая бицепсом вес тела.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель которая состоит из трех волокон они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания
Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе отводя голову от перекладины поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук чтобы та которая была впереди перемещалась назад и наоборот.
Силовой выход
Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний и только когда они не будут вызывать затруднения можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки чередуя. И только после полного того как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.
Техника выполнения этого упражнения очень сложная:
- Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук если не получается сделать выход силой в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.
- Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди то есть доставать грудной клеткой до перекладины.
- Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы можно использовать толчок ногами или всем телом.
Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка одну ладонь нужно провернуть так чтобы она расположилась запястьем выше перекладины стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки сделать то же самое с той которая помогала.
Упражнения для плечей
Плечи в большей или меньшей степени
прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях но есть несколько эффективных позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.
Классический широкий хват
Это базовое упражнение для спортсменов решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад ноги скрещиваются отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи а не бицепс. Если он будет включен в работу то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей что нежелательно для тех кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.
Подтягивания широким хватом за головой
Чем шире будут разведены руки тем больше нагрузки получают плечи лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой на 15-20 см шире чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед а за снарядом чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.
Обязательно нужно следить за скоростью все подъемы и опускания выполняются максимально медленно без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.
Упражнения для спины
Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело чтобы не руки поднимали вес а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно когда руки расположены намного шире плеч.
Если болит спина в этой области чувствуется значительный дискомфорт связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета рекомендуем комплекс упражнений для спины который можно делать в домашних условиях.
Другие упражнения
В начале статьи говорилось что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений которые помогут иметь накачанные ноги пресс и создать красивый атлетический силуэт.
Поднимание ног
Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.
Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.
Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:
- поднятие прямых ног на 45 градусов;
- на 90 градусов параллельно полу;
- до уровня перекладины.
Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.
Чтобы задействовать боковой пресс ноги можно поднимать не параллельно корпусу а смешать стопы вбок относительно туловища.
Уголок
Если предыдущее упражнение было динамическим в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же как в подъеме ног в висе но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми под углом в 90 градусов нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.
Подтягивания на полотенце
Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав хорошо будет работать трицепс и бицепс.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций вы проработаете весь массив мышц спины.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе вариаций этого упражнения – огромное количество.
Всего за неделю будет четыре тренировки первые две тяжелые вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
| Понедельник | ||
| Подтягивания широким хватом | 5х10-15 | |
| Подтягивания параллельным хватом | 3х10-12 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-12 | |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15-20 | |
| Вторник | ||
| Подъемы прямых ног к перекладине | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| «Дворники» | 3х8-10 | |
| Поочередный подъем ног в висе | 3х10-12 | |
| Подъемы коленей в висе | 3х10-12 | © Jacob Lund — stock.adobe.com |
| Пятница | ||
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Подтягивания широким хватом | 3х8-10 | |
| Суббота | ||
| Подъемы ног в висе | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы коленей в висе | 3х10 | © Jacob Lund — stock.adobe.com |
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше чем в пятницу и субботу. Это необходимо чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю никто не запрещает этого делать но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Что подойдёт для новичков
Новичкам перед тем как использовать спортивный снаряд рекомендуется прокачать мышцы плечевого пояса с помощью отжиманий небольших гантель динамических и статических упражнений для рук. Новичком может считаться спортсмен который за один подход делает 2-3 подтягивания. Если получается меньше то стоит уделить внимание тренировке рук другими способами и только потом заниматься на этом спортивном снаряде.
Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов которые выполняются по 2-3 раза за подход всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:
- прямой и обратный узкий хват;
- скручивания подъемы ног;
- подтягивания средним хватом с отведенными назад согнутыми в коленях перекрещенными ногами.
Это базовый комплекс выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет если они трясутся после нагрузки. Это значит что они дошли до предела можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Занятия проводятся через день то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Сет 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 |
| Сет 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Сет 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
| Сет 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 |
| Сет 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 |
| Всего | 24 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
| Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Сет 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
| Сет 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
| Сет 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 |
| Сет 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
Программа начинается с небольших нагрузок но к концу вы сможете достичь результатов свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:
- Перед тем как приступать выполните тест на физическую подготовку.
- На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
- Выполните цикл и снова сделайте тест.
- На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
- Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.
Три важных замечания:
- Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
- Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4 а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
- Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.
Итак сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.
Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 2 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 9 |
| Сет 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 4 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Сет 5 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 10 |
Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 2 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 11 |
| Сет 3 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 4 | 6 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Сет 5 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 8 | 9 | 9 | 10 | 11 | 11 |
| Сет 2 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 15 |
| Сет 3 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| Сет 4 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| Сет 5 | 10 | 11 | 12 | 13 | 13 | 13 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 12 | 12 | 13 |
| Сет 2 | 16 | 16 | 17 |
| Сет 3 | 11 | 12 | 13 |
| Сет 4 | 11 | 12 | 13 |
| Сет 5 | 15 | 16 | 16 |
Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 | 15 |
| Сет 2 | 16 | 16 | 17 | 19 | 19 | 20 |
| Сет 3 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 4 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| Сет 5 | 15 | 16 | 16 | 18 | 19 | 20 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 16 | 16 | 17 |
| Сет 2 | 20 | 21 | 22 |
| Сет 3 | 16 | 16 | 16 |
| Сет 4 | 16 | 16 | 16 |
| Сет 5 | 20 | 20 | 21 |
Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 16 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 |
| Сет 2 | 18 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 |
| Сет 3 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
| Сет 4 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 |
| Сет 5 | 17 | 19 | 20 | 22 | 22 | 24 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 19 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 26 | 27 | 28 |
| Сет 3 | 18 | 19 | 20 |
| Сет 4 | 18 | 19 | 20 |
| Сет 5 | 25 | 26 | 28 |
Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 20 | 22 | 23 | 24 | 25 | 25 |
| Сет 2 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| Сет 3 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
| Сет 4 | 19 | 21 | 23 | 24 | 24 | 25 |
| Сет 5 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 26 | 26 | 26 |
| Сет 2 | 29 | 30 | 32 |
| Сет 3 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 4 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 5 | 29 | 30 | 32 |
Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 23 | 24 | 25 | 26 | 26 | 26 |
| Сет 2 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
| Сет 3 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
| Сет 4 | 22 | 24 | 24 | 25 | 25 | 26 |
| Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 27 | 28 | 28 |
| Сет 2 | 31 | 32 | 34 |
| Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 5 | 32 | 32 | 34 |
Цикл 9 (более 40 подтягиваний):
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | |
| Сет 1 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 2 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 32 |
| Сет 3 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 4 | 24 | 25 | 25 | 25 | 26 | 26 |
| Сет 5 | 26 | 28 | 29 | 31 | 31 | 32 |
| День 7 | День 8 | День 9 | |
| Сет 1 | 27 | 28 | 29 |
| Сет 2 | 34 | 34 | 35 |
| Сет 3 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 4 | 26 | 26 | 27 |
| Сет 5 | 33 | 34 | 35 |
Методика подтягиваний Армстронга
Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром после пробуждения выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.
Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота воскресенье — отдых.
Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений но с правильной техникой.
Понедельник
Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический прямой. Пауза между сетами — 15–2 минуты.
Вторник
Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание отдохните 10 секунд сделайте 2 подтягивания отдохните 20 секунд сделайте 3 подтягивания отдохните 30 секунд.
Продолжайте в таком режиме пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.
Среда
Экспериментально определите для себя количество повторений с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий средний узкий.
Отдых между подходами — 1 минута. Важно чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.
Четверг
В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9) меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.
Пятница
Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.
Заключение
Подготовленным спортсменам подтягивающимся по 8–10 повторений за сет через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.
Программа 25 подтягиваний за 6 недель
Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.
- Начальный уровень — 1 раз.
- Средний уровень — 2–3 раза.
- Хороший уровень — более 4 раз.
Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).
Программа не подходит спортсменам подтягивающимся более 8–10 раз так как будет для них бесполезной.
Первая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | — | 1 | 1 |
| Подход 5 | — | 1 | 2 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | — | 1 | 3 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Вторая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 5 | 1 | 2 | 3 |
Третья неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 3 |
| Подход 5 | 2 | 3 | 3 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 2 | 4 | 5 |
Четвертая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 6 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 3 | 5 | 7 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 7 |
Пятая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| Подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 3 | 6 | 7 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 4 | 6 | 8 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 4 | 3 | 4 | 6 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 8 |
Шестая неделя
Понедельник
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 4 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 6 |
| Подход 5 | 4 | 7 | 9 |
Среда
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 4 | 6 | 6 |
| Подход 4 | 4 | 6 | 7 |
| Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
Пятница
| Начальный | Средний | Хороший | |
| Подход 1 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 8 |
| Подход 5 | 5 | 7 | 9 |
По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.
Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.
Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок но уже с повышенными нагрузками.
Программа 100 подтягиваний — это реально?
Сложно предложить конкретную программу позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!
Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.
Однако есть уникальные спортсмены достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).
Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.
Программа 10 подтягиваний
Простой тренировочный план для спортсменов подтягивающихся 4–6 раз но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.
Занятия проводятся через день: понедельник среда пятница. (суббота воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.
| ПН. | СР. | ПТ. | ПН. | СР. | ПТ | |
| Сет 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| Сет 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 4 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Сет 5 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Всего | 12 | 13 | 15 | 17 | 19 | 23 |
Завершив программу сделайте тестовый подход. Как правило все спортсмены использующие данный план выполняют 10 или более повторений. Если не получилось отдохните неделю и повторите схему.
Что подойдёт для девушек
Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения то девушки — сжечь калории сформировать плоский живот и талию. Поэтому кроме жиросжигающих упражнений которые помогут все это получить девушкам подойдут:
- подтягивания с перехватом (узкий средний широкий обратный);
- вис скручивания подъемы ног.
Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу поднимают тяжести их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины плечевого пояса и рук.
Чтобы было проще научиться подтягиваниям можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике девушка становится на нее одной или двумя ногами при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя из-за своих свойств принимать первоначальную форму.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле меняя положение кистей на перекладине можно добиться увеличения или снижения нагрузки а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
- Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча предплечья дельты широчайшие.
- Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук дополнительно задействуются широчайшие.
- Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
- Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших бицепсы передние дельты.
- Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция широчайшие двуглавые плечевые.
- Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично добавьте к подтягиваниям различные приседания выпады становые тяги плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Программа тренировок
Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний увеличивать число подходов.
В таблице приведенной ниже единица означает единичное подтягивание после которого нужно сделать перехват или расслабить руки все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
| Упражнение | Количество | Подходы |
| Обратный узкий хват | 1 1 2 1 | 3-4 |
| Прямой узкий хват | 1 1 1 | 3-4 |
| Широкий хват | 1 1 2 1 | 2-3 |
| Подъем ног скручивания | 10-15 | 3-4 |
| Уголок | 30 сек. | 4 |
Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:
| Упражнение | Количество | Подходы |
| Обратный узкий хват | 1 2 3 1 | 3-4 |
| Прямой узкий хват | 1 2-3 1 | 3-4 |
| Широкий хват | 1 2 3-4 1 | 2-3 |
| Подъем ног скручивания | 20-30 | 3-4 |
| Уголок | 60 сек. | 4 |
В зависимости от подготовки после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так чтобы он казался нереальным выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.
С чего начать заниматься на турнике
Для всех тех кто делает только первые шаги в тренировках важно освоить элементарные подтягивания на перекладине.
Несмотря на кажущуюся простоту монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.
Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.
