Программа тренировок для натуралов

Программа 1

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка Среда — Вторая Пятница — первая Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха — спина грудь дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
• Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
• Жим ногами платформы 3х8-10
• Становая тяга 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц) то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат главным образом из-за того что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке) а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае такой подход сыграет с вами «злую шутку» и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности не говоря уже о том что такой подход к выполнению подсобки у вас будет забирать дополнительные силы вместо того чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
• Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
• Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
• Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
• Отжимание от брусьев с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
• Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Жим штанги узким хватом на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
• Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
• Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
• Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
• Подъем ног в висе на перекладине до угла 90° 4х15

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 4х8
• Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
• Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
• Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

• Приседания со штангой на плечах 5х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
• Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
• Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
• Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
• Скручивания на пресс 2х50

2 день

• Становая тяга (сумо/классика) 3х12
• Гиперэкстензия с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
• Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
• Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
• Подтягивание на перекладине обратным хватом с отягощением 4х8 (подсобка)
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине до угла 90° 4х15

Перед выполнением тренировочной программы не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед жим и тяга).

Скачано: 466 размер: 19.4 KB дата: 11 Июл. 2020

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов рекомендуем во-первых взвеситься и оценить результат в зеркале а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед жим и тяга) для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой то есть не были одинаковы в противном случае интенсивность тренировки возрастает (особенно важно когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах) а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки в 1-ый день 3 микроцикла и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %) именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе ну а если в этих упражнениях будет прогресс то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно чтобы нагрузка не повторялась то есть были легкие средние и тяжелые тренировки. Все это сделано чтобы у вас во-первых не было привыкания мышц к нагрузке а во-вторых такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать что рабочий вес составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги то можно один день тяги заменить на приседания то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 25-5 кг когда чувствуете что тот вес которым вы работали стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Программа 2

Исходя из данных выше упражнений или немного их дополнив можно варьировать системы сплита. Например к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.

• Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

• Жим лёжа: 4х8.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Отжимание от брусьев: 3х10.
• Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
• Наклонный жим с груди: 3х10.
• Французский жим стоя: 3х12.
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
• Обратные отжимания от скамьи: 3х12.

2 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
• Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
• Становая тяга: 3х8.
• Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
• Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
• Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
• Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.

3 занятие:

• Приседания: 4х8.
• Приседания в Гакке: 3х10.
• Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
• Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
• Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
• Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
• Жим гантелей стоя: 3х10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Программа 3

Ниже приведен пример двухдневного сплита построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни

• Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Жим штанги лежа 3х8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
• Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений например приседаний жимов лежа тяг штанги и др. Кроме того прямая работа на пресс очень энергозатратна и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Разновидности сплит программ

Сегодня в бодибилдинге существуют множество различных сплит программ. Все они являются результатом совершенствования обобщенного труда многих спортсменов накопленных годами.

Они бывают:

• Двухдневными;
• Трехдневными;
• Четырех пяти и шестидневными;
• Двойными или тройными.

При этом сплит не обязательно должен ограничиваться недельными рамками. К примеру его цикл можно определить как восемь так и десять дней.

Главное — ориентироваться на свои достижения трезво оценивать свои силы с возможностями. Профессиональные бодибилдиры обычно тренируются по двойному сплиту а это два раза на день. Однако мы рассмотрим с Вами несколько наиболее оптимальных вариантов.

Двухдневный сплит

Двухдневный является самым простым типом сплит тренировок в бодибилдинге. Здесь дни занятий расставлены между собой через один или два дня.

Обычно в один день прорабатывается часть тела ниже пояса в другой то что выше:

• Спина;
• Руки;
• Грудь.

Поэтому между тренировками ног у атлета есть от трех до пяти дней на отдых. А этого вполне хватит для полного восстановления мышц.

При этом многие могут корректировать свои планы тренинга добавляя к первому дню проработку мышц:

• Спины;
• Пресса;
• Предплечья;
• Бицепсов.

На второй день можно подключать мышцы:

• Трицепса;
• Дельты;
• Груди;
• Пресса.

Трехдневный сплит

Концепция трехдневной сплит программы рассматривает систему «тяни — толкай». Здесь в первый день атлеты прорабатывают ноги и пресс.

Второй день у них занимает работа с:

• Грудными мышцами;
• Прессом;
• Трицепсом;
• Дельтовидными мышцами.

Третий день программы посвящается:

• Прессу;
• Предплечьям;
• Спине;
• Бицепсам.

Трехдневный сплит предпочитают большинство атлетов в бодибилдинге. Однако со временем у человека вырабатывается свои предпочтения которые отвечают его планке.

При этом для гарантированного успеха не следует забывать о правильном питании достаточной нагрузке и полноценном отдыхе.

Тем кто желает знать больше о сплит системе я предлагаю подписываться на наши обновления. С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете самыми первыми обладателями интересной информации.

При этом я прошу не забывать делать ссылки на наши статьи для своих друзей делиться личным опытом оставлять свои комментарии участвовать в наших общих дискуссиях по этому вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!