Шраги с гантелями и штангой — техника выполнения

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Снимите штангу немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи делая «пожимания» на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси не вращайте плечами.

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию используйте кистевые лямки или крюки.

1. Выпрямите спину взгляд перед собой.
   Если вы делаете шраги сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса сядьте на скамью и расположите гантели.
2. Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
3. Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
4. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
5. Аккуратно опустите гантели делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад перегружая поясницу.

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том какие мышцы работают в этом упражнении нужно отметить что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы мышцы кистей и предплечий если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы рекомендуем чередовать два этих варианта.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки в случае отказа мышц можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же как и при варианте со штангой.

Внимание!

Вне зависимости от того каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата — не забывайте наносить на ладони мел.

Шраги стоя с гантелями.

Шраги стоя в тренажёре для подъёмов на носки.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели примите устойчивую позу стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения

Как мы успели заметить гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя но и сидя когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.

Шраги с гантелями стоя

Упражнение очень простое оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами но советуем хорошо отработать технику на небольших весах и только потом переходить к серьёзным нагрузкам. Дело в том что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы которые способны взять часть нагрузки на себя в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы и если они развиты слабо то есть вероятность нанести им травму: растянуть надорвать.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Техника выполнения:

1. Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.
2. Становимся прямо.
3. Ваша задача — не расслаблять плечи то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе грудная клетка раскрыта.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение которое мы делаем когда хотим сказать «не знаю» то есть вверх-вниз никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.
5. Зафиксируйте положение задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их а именно опустите медленно и подконтрольно.

Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.

Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя

Видео как правильно выполнять такое упражнение как шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с вертикальной спинкой чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.

1. Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом направлены внутрь.
2. Прислонитесь спиной к спинке скамьи но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.
3. Стопы прочно стоят на полу.
4. На выдохе поднимаем плечи насколько это возможно.
5. Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.

Старайтесь не задевать бёдра гантелями.

Видео: шраги с гантелями сидя

Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции выполняя обратные шраги мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти оставаясь в висе вытяните шею вверх максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках опуская голову к плечам задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

• Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
• Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
• Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно сам вес при этом должен быть меньше чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов можно натренировать верхнюю часть трапеций а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх сводя лопатки друг к другу задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.