Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?
Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.
Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако не стоит забывать о технике безопасности предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.
Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления а не напряжения.
Правила безопасности при прокачке плеч
Прежде чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.
Укрепляем предварительно дельты
Ниже представлено несколько подсказок которые помогут укрепить дельту и избежать травм:
» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.
С какими подручными средствами стоит заниматься?
Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:
» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол
Как быстро можно увидеть результат?
Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.
Упражнение для надостной мышцы
Надостная мышца тренируется простыми подъемами рук. Из положения стоя руки поднимаем прямо перед собой до угла в 90 градусов.
Раз в неделю необходимо устраивать себе «recovery day» (день восстановления). В этот день можно заниматься растяжкой самомассажем и также выполнять данное упражнение. Либо можно после каждой тренировки делать по одному подходу для достижения наилучшего эффекта.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук а для прокачки переднего пучка руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
4. Берпи
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх тянитесь руками за голову подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя стопы в проекции плеч руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
1. Y-жим
ИП: стоя ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки отведите назад разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Давайте начнем с передних дельт
Нам известно что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях которые мы выполняем например в жиме лежа. Но мы также знаем если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее в предыдущих статьях) то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то что можно было бы жать? В данном случае мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.
Советуем почитать: Как высушить живот
Опустившись на пол я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении как если бы я жал гантели или штангу над головой.
Пожав свое тело от пола я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах что позволяет им расти вне зависимости от того используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.
Основные ошибки и рекомендации
» Неадекватные физические нагрузки. Для тогочтобы выполнять комплексные сложные упражнения требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.
» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки но и чреват повышением риска травматизации.
Автор: ForceMan от 7-08-2018 21:55
- 0
Анатомия плеча
Зачастую плечевые мышцы называют дельтой что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы находятся ниже никакого отношения к дельте не имеют. Если спортсмен знает как качать плечи то он должен понимать что руки не будут прокачиваться. Такой комплекс упражнений отлично подходит девушкам желающим иметь широкие плечи и не казаться внешне мускулистыми.
Зачастую плечевые мышцы называют дельтой что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита
Крепление дельтовидной группы мышц осуществляется к нескольким костям: плечевая ключица лопатка. Во время тренировки рекомендуется учитывать индивидуальности организма. При наличии вывихов и переломов занятия допускаются только с тренером.
Дельта состоит из трех пучков – переднего среднего заднего:
- Передняя покрывает плечевой сустав спереди.
- Средний – сверху по бокам.
- Задний – крепится к верхней части спины.
Дельта выполняет несколько важных функций – толкает нагрузку от себя тянет ее к себе. Благодаря этому человек может выполнять большую часть привычных для него движений руками.
Обратная бабочка
Накачать плечо можно благодаря упражнению обратной бабочки. Для тренировки можно выбирать тренажеры эспандеры гантели. Самое главное придерживаться одного основного правила – разводить руки требуется в стороны делая разворот наружу в результате чего мизинцы при достижении крайней точки должны смотреть вверх.
Если принято решение использовать гантели то в таком случае требуется установить лавку на два бокса лечь вниз животом после чего берут гантели и разводят руки в стороны. Выполнять в 3-5 подходов по 10- 15 повторений.
Видео: махи в бабочке на тренажере
Тяга гантелей на наклонной скамье
Отличное упражнение позволяющее накачать мышцы плеч. Требуется подойти к скамье наклонить ее под 45 градусов после чего лечь на нее животом. Затем берем гантели и на опущенных руках опускаем их вниз. Запястья повернуты в тыльную сторону вперед.
Сведите лопатки плечи назад согните руки под 90 градусов. При достижении крайней точки плечи должны располагаться в одной плоскости с корпусом тела предплечья перпендикулярны направлены к поверхности пола. После этого вернитесь назад.
Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт
Как часто бывает некоторые во время тренировки допускают ошибки что в дальнейшем негативно сказывается на итоговом результате.
Ошибка 1
Неправильная техника тренировки. В результате нагрузка приходится на какие угодно части тела но только не на плечевой пояс. Кроме того некоторые суставы перегружаются. Например если нагрузка будет приходиться на руки трапецию и спину то результата от этого не будет как так вес слишком маленький. Если вся нагрузка придется на суставы плеч то травмы не избежать.
Ошибка 2
На дельты приходится значительная нагрузка в результате чего они не успевают своевременного восстановиться. Данная группа мышц принимает активное участие при выполнении всех тяговых и толкающих упражнений.
В процессе тренировки грудных мышц высокая нагрузка приходится на пучок дельтовидной мышцы. Если работать на спину то дополнительно качается задний пучок дельт. Через день данная группа мышц также принимает на себя высокую нагрузку но за 48 часов они не способны восстановиться и не готовы серьезно работать. Как итог – силовые результаты не увеличиваются как собственно говоря и сами мышцы.
