Приседания со штангой над головой (Д.Джон)

Какие мышцы работают

Упражнения для атлетов специфицируются тем что при выполнении того или иного задания задействована большая часть мускулатуры тела. Отвечая на вопрос какие мышцы работают можно с уверенностью сказать их список впечатляющий

Основные из них: мышцы бедра ягодиц спины икроножные мышцы тазобедренный бицепс квадрицепс мускулы нижней части спины пресса мелкие мышцы-стабилизаторы и плечевого пояса. Чем ниже полуприсед тем крепче становятся ягодичные мускулы. Грудная клетка растягивается при отведении назад рук при этом развивается координация.

Если продолжительное время работать с тяжелыми предметами суставы и кости станут крепче. Для тяжелоатлетов укрепление этих частей тела играют значимую роль в правильности выполнения техники а так же возможности выполнять рывковые движения. Хорошее данное упражнение для мускул с помощью которых разгибаются колени бедра тренируются плечевые мышцы

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные приводящие большие ягодичные бицепсы бедер. Икроножные камбаловидные малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы включающие длинные короткие большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов бегунов любителей длительных пеших прогулок.

Приседания со штангой над головой оверхэд

Для выполнения оверхед приседания первым делом необходимо поднять штангу на вытянутые руки над головой. Лучше всего это сделать при помощи силового рывка – это будет исходное положение в упражнении.

Из данного положения отводя таз назад опускаемся вниз до положения ниже параллели с полом (вес тела расположен на всей ступне) и также поднимаемся вверх в стойку.

Основная сложность упражнения заключается в удержании равновесия все время движения. Если в момент приседания вы чувствуете что теряете равновесие и начинаете падать то сразу же сбрасываёте штангу перед собой или уходите из-под неё.

Хочу еще обратить внимание на положении штанги. Она расположена немного за головой и двигается строго по вертикали. Данное положение является наиболее оптимальным так как в работу включаются мышцы спины которые должны нести основную нагрузку по удержанию штанги

Данное положение является наиболее оптимальным так как в работу включаются мышцы спины которые должны нести основную нагрузку по удержанию штанги.

Отсюда следует момент на который тоже стоит акцентировать внимание при выполнении приседания оверхед – требование к растяжке плечевого пояса. Для того чтобы комфортно удерживать снаряд на вытянутых руках немного за головой необходимо развивать

Без необходимой растяжки держать штангу вы будете перед собой силой плечевого пояса а это неправильно.

Ошибки:

Завал коленями вперед

Удержание штанги перед собой

Это ошибка идет от недостаточной подвижности плечевого пояса и невозможности расположить штангу в правильное положение над головой. В лучшем случае при данной ошибке на больших весах вы попросту будете терять равновесие.

Недосед

Ну это классическая ошибка во многих приседаниях а не только оверхед. Тут можно только напомнить что присед выполняется до уровня параллели с полом и ниже.

Согнутые руки

Если вы совершаете такую ошибку то лучше с выполнением оверхед приседаний вам повременить. Это уже основа безопасности упражнения.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне как при выполнении классических приседаний со штангой и подсядьте под него чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек. 2) Выжмите штангу вверх чтобы она располагалась на вытянутых руках отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции. 3) Ваши ноги должны быть шире плеч а носки развернуты немного в стороны угол зависит от Вашей генетики того с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания. 4) Сядьте вниз удерживая штангу вверху при этом садиться необходимо максимально глубоко отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков поскольку иначе Вы просто упадете. 5) Встаньте в исходное положение но не слишком быстро чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму выполняя эти приседания чтобы в том случае если Вы не удержите штангу она упала на перила рамы ведь штанга всегда находится выше Вашей головы. 2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках только обувь на шнурках причем желательно с плоской и твердой подошвой. 3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону куда смотрит и носок глаза смотрят вперед вдыхаем в негативной фазе выдох на усилии впрочем Вы это уже должны знать но повторение мать учения. 4) Ширина хвата шире плеч примерно как на жиме лежа то есть при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°. 5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков а учитывая массивность ноги чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения которые позволяют использовать большие тренировочные веса стимулирующие гипертрофию мышц. Но если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением но помогают «зацепить» те мышцы которые обычно остаются не удел поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее будьте осторожны это Вам не гантели на бицепс поднимать тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания со штангой техника

Сегодня профессиональные пауерлифтеры назвали эффективный тип упражнения который позволяет улучшить ноги спину и ягодицы. Он позволяет тренироваться с не малыми весами при этом включать в интенсивную работу больше мышечной массы.

Приседания со штангой — техника

Когда вы подойдете к снаряду сделайте узкий хват основы грифа установите его на спине на расстоянии 10 см. вниз от начала плеч. Для удобной тренировки нужно снять снаряд со стоек и отступите на один-два шага назад. Для улучшения техники нужно всегда ставить ноги 10 см. шире плечевого окончания потом носки ног должны быть наружу – соблюдая угол в 45 градусами.

Делайте тазовые движения вверх и вниз при этом сгибайте ноги в коленях (ни в коем случае не выставляйте колени наперед!) наклонять свой корпус вперед на 45 градусов. Если выполнять упражнения в такой стойке нагрузка будет уходить не на колени а пятки прижаты к полу.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

1. Штанга располагается сзади на шее на верхней части трапеций.
2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча) крепко обхватывают гриф.
3. Грудная клетка ровная лопатки чуть сведены поясница напряжена.
4. Ноги на ширине плеч носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

1. Сделав короткий вдох плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину берем гриф широким хватом ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка рывковым движением выпрямляем локти подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне как для классических приседов. Подсесть под него так чтобы он был на уровне ключицы взяться широким хватом и снять с рамы делая несколько шагов назад.

На выдохе выпрямив руки рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках корпус выводится вперед спина слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову таз плечи середину стопы и грифа.

Техника приседания:

1. На вдохе медленно опускаться параллельно полу тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
2. Бедра отводим назад.
3. Спину слегка пригибаем в пояснице.
4. Линия колен проходит за линией носков.
5. Взгляд смотрит вперед.
6. Опускаться возможно ниже но не до пола.
7. Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если по каким-то причинам потеряли равновесие бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены если у вас сколиоз ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее увеличиваются в массе благодаря вырабатываемому гормону роста тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма поскольку приток крови увеличивается.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся у которых есть определенный стаж. Рассмотрим что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие так как наличие таких ошибок как прогиб в спине отрывание пяток вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов. Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава мышц плечевого пояса ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем то можно пробовать. Но если не хватает гибкости то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях. Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата комфортного и такого при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины при этом не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того что каждый человек индивидуален поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват который будет максимально комфортен. Как показывает практика идеальным хватом становится та ширина между руками при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем как выполнять упражнение с весом рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И поэтому лучше сразу начинать с небольшого но грифа который даст возможность почувствовать полноту веса.

Приседания со штангой над головой техника упражнения

Начните выполнение приседания с движения таза назад. Сознательным усилием напрягите и прогните поясницу. Здесь основная задача – удержать равновесие.

Далее плавно согните ноги в коленях и удерживая гриф над головой постарайтесь присесть как можно ниже. Упражнение потребует хорошей гибкости! Присев сразу же начните подниматься в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Приседания со штангой над головой. Старт.

Приседания со штангой над головой. Финиш.

Если в нижнем положении Вы чувствуете неустойчивость отсутствие комфорта напряжение в спине если руки тянет вперёд регулярно пробуйте задержаться в нижней позиции стараясь «поймать» удобное и правильное положение.

Не удивляйтесь если не сможете выполнить это упражнение с первой попытки. Оно достаточно трудное и предъявляет высокие требования к мышцам спины (их силе) и плечевым суставам (их гибкости). Приседания со штангой над головой являются тестовым упражнением которое регулярно стоит выполнять для самопроверки нормального развития мышц спины и гибкости (снэтч-тест).

Просто пробуйте и пробуйте пока не получится.

Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц укрепляет спину мышцы кора растягивает плечевые суставы и мышцы груди.

Интересно что чем тяжелее штанга тем легче выполнять такие приседания и удерживать руки в правильном положении. Это упражнение является своего рода силовой растяжкой и мощно развивает координацию движений.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой тело нагнутым вперед а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание поэтому нужно следить за пятками чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Польза от приседаний со штангой над головой

• развивается скорость;
• усиливается мощность мышц;
• хорошую нагрузку получают мышцы которые разгибают бедра и колена;
• особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том что нет другого столь же эффективного упражнения как приседания со штангой над головой.

Интересным фактом является то что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке то новички относятся к нему довольно прохладно им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

• Нет специализированного обучения. Глассман считает что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
• Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой чтобы не причинить вред своим мышцам.
• Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы которые очень сильны не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Как составить план тренировок

• Чередование рассчитанных на разные группы мышц. Пример: отжимания сетап (упражнения на пресс) подтягивания берпи.
• Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
• Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять для того чтобы работали разные группы мышц ориентируйтесь на свое самочувствие если вчера хорошо проработали ноги то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош что вариантов огромное количество поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Упражнения для новичков

• Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
• Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
• Отжимания — тренировка верхней части тела: руки плечи грудь;
• Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира включает в себя присед отжимание и выпрыгивание вверх;
• Бег – эффективное упражнение на выносливость;
• Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки развивают координацию и скорость;
• Трастеры – работа со штангой выброс над головой;
• Оверхед – приседания делаются держа штангу над головой;
• Сетап – различные упражнения на пресс;
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений которые входят в программы по кроссфиту намного больше это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно но лучше ходить в специализированный спортзал где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал) а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

1. Первый этап – проводится онлайн спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников в каждом из 17 регионов мира.
2. Второй этап – живые соревнования на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
3. Третий этап – финал где остается только один победитель лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность открываются сотни специализированных залов по всему миру постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

• КРОССФИТ
• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
• ГИМНАСТИКА
• УПРАЖНЕНИЯ
• ПОДВИЖНОСТЬ
• ПИТАНИЕ

• КРОССФИТ
• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
• ГИМНАСТИКА
• УПРАЖНЕНИЯ
• ПОДВИЖНОСТЬ
• ПИТАНИЕ

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин можете не сомневаться в том что упражнение принесет определенную пользу причем порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения выполняя его каждый день? Во-первых во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем способствуют улучшению показателей силы мощи и выносливости.

Во-вторых при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс но такого эффекта который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

Полезные советы

Чтобы делать правильные приседания мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

1. Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
2. Чтобы не потерять равновесие руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
3. Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
4. Штангу разрешается держать не только на плечах но и на лопатках и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
5. Контролируйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
6. Всё нужно делать максимально плавно медленно и без рывков.
7. Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

• проблемы с позвоночником (грыжа радикулит остеохондроз и т. д.);
• варикоз;
• заболевания связанные с сердцем или сосудами;
• травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю но и закончиться травмой.

Вопрос-ответ

Можно ли выполнять приседания со штангой женщинам?

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин — для наращивания мышечной массы. Но в последнее время когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант — начать с пустого грифа. А потом уже по необходимости можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы нужно делать приседания как можно глубже.

Чем заменить?

Ни одно упражнение не даст такого эффекта в плане наращивания мышечной массы как приседания со штангой. Но если по каким-то причинам (чаще всего это проблемы со здоровьем) вы не можете их выполнять альтернативными вариантами могут стать другие виды приседаний — с отягощением на поясе на одной ноге гакк. А также жим ногами спринтерский бег выпады с гантелями и прыжки в высоту.

Каким должен быть вес штанги?

Этот параметр слишком индивидуален чтобы называть конкретные цифры. Для новичка как и для девушек оптимальным вариантом станет пустой гриф на который только спустя 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того как тело будет привыкать к нагрузкам вес нужно увеличивать но делать это нужно медленно и постепенно (+ 2-3 кг за неделю).

Почему после тренировок болят колени?

Если после тренировки болят колени обратите внимание на постановку ног. Такое обычно бывает если допускают типичную для данного упражнения ошибку — колени уходят назад быстрее бёдер

А должно быть наоборот.

Эффективность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на собственном опыте убедились в том что для набора мышечной массы это одно из лучших упражнений. Вопрос лишь в том как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт. Учитесь у тех кто это делает лучше вас.

Приседания со штангой в рывковом хвате правильная техника выполнения

By exreality on · Приседания

Приседания со штангой в рывковом хвате – это достаточно сложное упражнение которое требует как основательной теоретической подготовки так и отличной физической. Начинающим спортсменам это упражнение не то чтобы не рекомендовано а скорее противопоказано. Пока базовые упражнения не будут освоены на отлично о приседе в рывковом хвате думать еще рановато.

Опытным спортсменам которые никогда не практиковали приседания со штангой над головой рекомендуется начинать с минимальным весом (с пустого грифа) чтобы мышцы и мозг могли привыкнуть к последовательности и правильности движений. Тем у кого имеются проблемы с координацией движений в любом случае не стоит пробовать такой способ тренировать ноги.

Большой вес — это не то за чем стоит гнаться так как техника превыше всего

Поэтому вес следует повышать с большой осторожностью. Также стоит не частить с данным упражнением а применять его только как вспомогательное

Описываемое упражнение в отличие от базовых приседаний развивает не только мышцы ног. Оно улучшает гибкость и координацию а также влияет на плечевые мышцы.

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно то можно хорошо прочувствовать что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы бедренные мышцы икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы а также бицепс.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно особенно учитывая что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной за то вы сбережете свои плечи.

Правильная техника выполнения

Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом а не только те места которыми предстоит работать.

Поднятие штанги

Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.

Гриф изначально можно поднимать как из-за спины так и с груди. Последний вариант лучше ввиду того что он позволяет поднимать больший вес. Однако не надо забывать о травмоопасности плеч.

Оптимальный вес это тот вес который вы сможете поднять без помощи толчка ногами то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.

Положение ног

Носки нужно слегка развернуть в стороны это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же куда и носки.

Работаем

Итак штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

В итоге получается что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.

Советы и примечания

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Следите в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего если обувь будет спортивной с плоской и не мягкой подошвой.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы что позволяет поднимать большие веса по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые грудь развернута вперед взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи выставьте одну ногу вперед вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад колено согнуто носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• с узкой и широкой постановкой ног;
• фронтальные – со штангой на груди;
• с выпадами вперед;
• на одной ноге;
• на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Приседания со штангой над головой техника выполнения упражнения советы и рекомендации

Приседания со штангой над головой или оверхед популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг кроссфит и некоторые смежные дисциплины где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей но не только.

«Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений включающих приседы.

Говорить о том какие мышцы работают вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног рук плечевого пояса таза мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов особенно ног и плеч.

Таким образом он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний но и для других упражнений.

«Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Последовательность действий такая:

1. Установить штангу в раму.
2. Подсесть под гриф таким образом чтобы он располагался немного ниже шеи.
3. Взяться за гриф широким хватом.
4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
5. Делая выдох выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках немного за головой; голова поднята взгляд направлен вперед спина ровная слегка прогнутая в пояснице – так выглядит исходное положение.
6. Делая вдох медленно сделать приседание слегка отводя таз назад пока бедра не опустятся до линии параллельной полу и даже ниже.
7. Делая выдох распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

«Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой — не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

• Со штангой на спине.
• Со штангой на груди (фронтальные).
• С паузами.

Последний вариант очень трудный но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз процентов на 10-15. Отличие заключается в том что приседания должны быть максимально глубокими а в нижней точке следует задержаться до счета 4 а затем резко подняться.

• Отсутствие разминки и как следствие недостаточный разогрев мышц и суставов.
• Слишком большой вес снаряда.
• Опор не на полную стопу что мешает сохранению баланса.
• Округление спины – она должна оставаться прямой.
• Опущенная голова.
• Недостаточно распрямленные руки.
• Недостаточно глубокий присед.
• Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
• Недостаточный контроль баланса и как следствие недостаточная стабилизация положения тела.
• Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
• Недостаточная гибкость суставов и мышц.

«Ситапы: техника выполнения»

Приседания со штангой над головой (Д.Джон)

Rate this post

Ок есть две причины почему я помню 21 мая 1988 г. Во-первых на тот случай если эту статью вдруг прочтёт моя жена в тот день мы о нашей свадьбы которая состоялась ровно за одну неделю до этого дня . Во-вторых в тот день произошло самое замечательное событие в моей спортивной карьере.

Тренер Ральф Моэн из Университета штата Юта уходил с поста главного тренера по лёгкой атлетики. Он участвовал в Олимпийских играх как метатель молота играл в профессиональный американский футбол за команду «Detroit Lions» и заслужил «Пурпурное Сердце» на Второй Мировой Войне. Я знаю знаю помимо этого что ещё он сделал? Ну что же…

Отработав 50 лет в Университете штата Юта тренер Моэн уходил на пенсию. Его семья отпраздновала это событие как нельзя более подходящим образом: были организованны соревнования по лёгкой атлетике. Университет воспитал чемпионов в беге с препятствиями в беге на 800 м прыжках с шестом метании ядра и молота. Но эти соревнования прославились (на весь мир) именно из-за метания диска. В этих соревнованиях устроенных в честь Ральфа Моэна приняли участие его питомцы со всех Соединённых Штатов и Канады. Для метания диски съехались бывшие мировые рекордсмены национальные чемпионы на уровне колледжей атлеты выступавшие за две разные страны и множество чемпионов самых разных лиг. Каждый питомец метнул диск как минимум за 55 м а всего в тех соревнованиях приняло участие около 25 человек.

Стоя на поле мы все решили пометать ядра диски и молоты не обращая внимания на то какой возраст был указан в наших водительских удостоверениях. У меня была возможность поговорить с людьми чьи имена среди метателей были синонимами слова «легенда». В результате этих разговоров развеялось множество мифов и слухов. Гленн Пассе который установил национальный рекорд с результатом 58 м 14 см при весе тела всего лишь 79 кг пользовался почти мифологическим статусом среди спортсменов. Ходили слухи что он никогда не занимался со штангой.

«Это так?»

«Что же» ответил Гленн «Я не занимался со штангой так как это делаете вы сейчас. Я просто всю зиму делал олимпийские тяжёлоатлетические упражнения — ну там разные толчки рывки жимы. Летом я по восемь часов в день закидывал сено на второй этаж склада.»

Судя по всему Олимпийские тяжёлоатлетические упражнения и работа на сеновале (можете назвать это «Динотренингом» если хотите) — это то что надо для метателя.

Другие спортсмены обсуждали важность частичных приседаний (приседания в силовой раме в верхней части амплитуды) закидывании весов над головой («любым способом каким угодно — просто закидывай их туда и всё») и о том как важно не тренироваться с весами чаще чем три раза в неделю. Один из «молодых» ребят Крис Хэтч человек который метал молот на 90 м 72 см и ядро на 25 м 22 см а ведь ему тогда не было ещё и тридцати заговорил со мной о тренинге со штангой.

«Если бы я получил шанс всё начать сначала я бы стал делать лишь одно упражнение» сказал мне Крис.

«Правда? Какое же?»

«Приседания со штангой над головой».

Я подумал что он шутит. Да конечно я тоже их пробовал делать пару раз но мне они не показались особенно эффективными.

«В Калифорнии тренер не позволяет своим ученикам браться за метание до тех пор пока они не смогут присесть таким образом пятнадцать раз с весом равным весу собственного тела.»

«Что? Пятнадцать повторений?»

«Это упражнение превращает тебя в одно целое превращает тебя в зверя».

В понедельник я был уже в зале. Подумал почему бы мне не сделать парочку сетов приседаний со штангой над головой чтобы узнать о чём говорил Крис. Я знал что надо бы сделать пару разминочных сетов. Я повесил на гриф пару блинов по 20 кг. Я думал что сделаю повторений 10 с этим весом. Я подошёл к стойке сделал шаг назад и взялся за гриф так что мои руки примыкали к внутренним поверхностям замков на грифе (у меня рост 183 см поэтому это моя обычная ширина хвата). Затем я толчком вывел вес наверх на вытянутые руки. Выпрямив руки полностью в локтях и фактически пытаясь разорвать гриф в разные стороны удерживая его прямо над головой я «провалился» между коленями до самого низа и затем встал.

В голову пришла мысль: «Что такое? Возможно недостаточно размялся». Второе повторение. «Что за чёрт?» Третье повторение. Разве у меня такие слабые ноги? До меня стало доходить что приседания со штангой над головой требуют полной сосредоточенности полного распрямления рук в локтях и идеальной техники. Читинговать невозможно невозможно извиваться подключать другие мышцы или помогать всем телом. Это упражнение строит силу «как у папы».

Когда я со своими друзьями в детстве поднимал старую 6-ти футовую штангу с «блинами» из цемента мы все думали что мы — «сильные ребята». Затем отец бывало попросит нас помочь ему поднять двигатель от машины или открыть заржавевшую банку с болтами и гайками или закинуть стол для пинг-понга на полку в сарае. Да я был самым сильным ребёнком среди соседских пацанов но только «у папы» была та самая ужасающая сила которая позволяла ему поднять двигатель от «Понтиака» и отнести его на газон.

Именно такую силу строят приседания со штангой над головой — «как у папы». Для спортсмена это означает одно — его тело превращается в «одно целое». К сожалению в течение последних лет атлетов вводили в заблуждение навязывая им «сплит-тренировки» и говоря что мол верх тела нужно «качать» в один день а низ тела — в другой. Или что ещё хуже говорят что мол переднюю поверхность ног нужно тренировать сегодня а заднюю поверхность ног — завтра. Придёт день когда людям будут говорить что нужно сегодня потренировать мышцу которая приводит левое бедро а затем «восстанавливать» эту уставшую мышцы в течение 21 дня. Да как же. Такие советы уже сейчас раздаются.

Я сделал пять повторений гриф стал «шататься» взад и вперёд руки затряслись и продолжать сет стало небезопасно. Я согнул колени согнул руки в локтях принял гриф на спину притормозив его всем верхом тела и поймал его на плечи используя ноги как амортизаторы. Затем я понял в чём заключается мудрость «15-ти повторений» в этом упражнении «с собственным весом». Во-первых ты не можешь обмануть никого. Нет такого человека просто НЕТ который мог бы вот так запросто войти в зал взять штангу и сделать пятнадцать повторений со штангой над головой в приседаниях без подготовки и упорных тренировок. Лишь тяжёлые регулярные тренировки позволят тебе сдать этот «экзамен». Во-вторых лишь атлет с «сбалансированным» развитием во всех смыслах этого слова может сделать эти 15 повторений. Конечно это упражнение развивает способность удерживать гриф над головой. Метателям нужна способность держать равновесие но также и участникам Highland Games Олимпийским тяжёлоатлетам и практически всем другим атлетам. Держать равновесие должны все атлеты в том смысле что верхняя часть тела и нижняя часть тела должны уметь работать совместно. А иначе эти пятнадцать повторений тебе не одолеть. К сожалению есть много ребят которые приседают с таким же весом который они жмут лёжа. Такие парни не смогут сделать эти пятнадцать повторений.

В-третьих атлет который сможет «сдать этот экзамен» будет иметь сильные гибкие ноги. Ты можешь своих учеников заставлять заниматься хоть йогой но никакой йог не сможет похвастаться такой атлетической гибкостью которая необходима для выполнения приседаний со штангой над головой. Что же касается силы ног то это — единственная вещь которая выводит тебя из нижней позиции в этом упражнении. Ты не можешь наклониться вперёд не можешь отклониться назад не можешь подключить всё тело не можешь читинговать. Иначе гриф просто потеряет равновесие и тебе придётся всё начинать заново. Возможно уже на следующей неделе.

Поэтому приседания со штангой над головой стали главным элементом моей силовой тренировочной программы и схемы питания. Вскоре другие тренеры стали спрашивать: «Как этот худосочный второкурсник (Пол Нортвей весил всего 70 кг) может метать диск на 55 м 47 см?». Только я хотел ответить: «У него был отличный тренер» как Пол вставил: «Приседания со штангой над головой». Он объяснил: «Из-за них я не «рассыпаюсь» во время броска». Позже уже будучи во взрослой категории он метнул диск на 65 м 23 см.

Ещё один молодой человек хотел стать игроком в американский футбол. У парня бедняги не было дома даже стоек а в школе его футбольный тренер не разрешал ему заниматься со штангой. Я серьёзно. Поэтому он просто брал рывком штангу с пола и держа её над головой делал приседания. Вскоре он стал пробегать в каждой игре свыше 100 ярдов. В межсезонье когда его не донимали «просвящённые» тренеры заставлявшие его заниматься пять раз в неделю по бодибилдерской программе он выполнял то что он сам называл «Упражнением» — рывок с пола и затем приседания с весом над головой обычно несколько сетов из пяти повторений. Он только что закончил свою карьеру как атлет-любитель в качестве ведущего атакующего игрока. Он не знает куда деваться от предложений и я надеюсь он найдёт себе какой-нибудь университет который позволит ему заниматься со штангой в зале а не прятаться за закрытыми дверями.

Ну так что я узнал 21-го мая 1988 г.? Пять поколений чемпионов судя по всему имели общее мнение по поводу некоторых вещей которые нужно делать в зале. Во-первых тренируй всё тело. Хотя мода в залах приходит и уходит но как правило самые лучшие метатели использовали упражнения рассчитанные на всё тело. Силовой подъём штанги на грудь рывки приседания и разные вариации жимов над головой — вот с помощью каких упражнений эти атлеты закладывали свой фундамент силы. Во-вторых тренируйся не чаще 3-х раз в неделю. ЕСЛИ ты метатель. Может быть у тебя будет время и причины для того чтобы проводить в зале больше времени но это должны быть настоящие причины. В целом же все присутствующие согласись что слишком частые походы в зал приводят к травмам и застою в результатах. Тренер Моэн заметил что любой кто тренируется чаще чем три раза в неделю просто валяет дурака в зале. Если ты тяжело тренируешься три дня в неделю то тебе не захочется бегать в зал в остальные четыре дня. Дни отдыха нужны для восстановления. В-третьих послушай совета Криса Хэтча и попробуй приседания со штангой над головой. Они заставят тебя задуматься — а чем вообще собственно ты занимался в зале до этого? Если ты — новичок то попробуй несколько подходов в этом упражнении только убедись что рядом с помостом нет ничего такого что ты можешь сломать.

Я занимался железяками уже 18 лет до того когда я впервые «открыл» приседания со штангой над головой. Несколько лет мне понадобилось на то чтобы это упражнение заняло прочное место в моих тренировках и тренерской практике. Результаты были феноменальными. Именно тогда когда мне начало казаться что я знаю в Железной Игре всё в моей жизни появились приседания со штангой над головой. Это было 12 лет тому назад. Теперь я убеждён что сейчас я знаю действительно всё.

Ну разве что вчера я говорил с одним человеком и он упомянул упражнения где подъём веса осуществляется одной рукой.

«Я их никогда не делаю» сказал я. «Если бы я только мог всё начать сначала…» ответил мне он.

До встречи!

Похожее