Как укрепить мышцы шеи

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия направленные на разминку шеи.

Если знать какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел нам будет проще в такие моменты понять что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили важно знать для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу защемлению нервов то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают 21 век – век сидения или лежания) мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь насыщенная кислородом поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль головокружение потемнение в глазах мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать если регулярно делать лечебный комплекс чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление или остеохондроз гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Лечебная гимнастика для мышц шеи

Для тех кто не занимается спортом и увлекается физкультурой исключительно в лечебно-профилактических целях существует собственный комплекс упражнений для шеи. Его можно выполнять прямо в кровати утром не вставая с неё. Он позволяет быстро проснуться улучшает движение крови в верхнем отделе позвоночника предотвращает застойные явления в позвонках.

Упражнения для гимнастики шеи

Сначала необходимо будет заменить подушку плотным валиком из ткани или же свёрнутым полотенцем. Выполняйте упражнения по следующей схеме:

Лежа на кровати руки положите по бокам а ноги сведите вместе. Начинайте плавно поднимать голову напрягая при этом мышцы шеи при этом удерживайте её в прямом положении. Достигнув высшей точки подъёма зафиксируйтесь и начинайте плавно опускаться назад. Для начала данное упражнение нужно будет повторить пять раз в дальнейшем доведите число циклов до двадцати. Присядьте на кровать обеспечив при этом себе упор на стену или же спинку кровати. Разместите руки на коленях расправьте плечи и выпрямитесь в спине. Положите голову на грудь и наклоните её влево. Попытайтесь дотянуться ею до левого плеча а затем вернитесь в исходное положение и начинайте делать упражнения в другую сторону. Данное упражнение выполняется на растяжку мышц и обычно требует пять подходов. Пересядьте в положение по-турецки стараясь сохранять при этом прямое положение вашей спины. Начните выполнять повороты головы на прямой шее для этого направляете подбородок то влево то вправо. Корпус во время выполнения этого упражнения двигаться не должен и здесь вполне будет достаточно пять подходов. Оставаясь в исходном положении производите головой круговые движения стремясь описать максимально возможную округлость головой

При этом все упражнения необходимо будет выполнять с большой осторожностью. Можно даже закрыть глаза для того чтобы не началось головокружение

Для этого упражнения также будет вполне достаточно пять подходов.

Растяжку шеи необходимо делать осторожно чтобы не повредить ее

Если вы хотите лучше понять как правильно выполнять упражнения для шеи стоит посмотреть видео на эту тему которое можно найти на специализированных ресурсах посвящённых лечебной физкультуре. При этом ищите только те комплексы которые направлены на профилактику заболеваний позвоночника и общее укрепление организма так как схемы тренировок для бодибилдеров больным людям и лицам предрасположенным к заболеванию позвоночника противопоказаны.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи и решили остановиться на варианте предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Поделитесь мнением! Для чего вы делаете шейную гимнастику?

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

43.28%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

41.6%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15.13%

Проголосовало: 238

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную там замираем на 1 секунду потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд затем возвращаемся в исходную опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом это упражнение когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем «ложимся на крыло» сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть сначала вы наклоняете руки так чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты) затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад ладони развернуты к бедрам будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение когда руки на коленях а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И наконец разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день и с вашей шеей все будет в порядке!

Упражнения для укрепления шейных мышц

1. Встаньте ровно и распрямите спину. Если первое время держать спину ровно сложно — выполняйте упражнение оперевшись на стену. Макушка при этом должна смотреть вверх. Это — исходное положение. Руки сцепите в замок. Обхватите ладонями макушку и немного наклоните голову вперед. Затем постарайтесь вернуть голову в исходное положение оказывая руками сопротивление. Выполняйте упражнение 30 секунд затем расслабьтесь. Повторите. Это упражнение желательно первое время выполнять перед зеркалом чтобы видеть как работают мышцы шеи.
2. Встаньте в исходное положение. Заведя левую руку через голову положите ее на правое ухо. Склоните голову к левому плечу. Постарайтесь вернуть голову в исходное положение оказывая сопротивление рукой. Выполняйте упражнение 30 секунд затем повторите для левой стороны шеи. Затем — опять для правой и еще раз — для левой.
3. Возьмите стул и сядьте на него уперевшись руками в сиденье. Спину держите ровно. Затем прогните позвоночник к спинке стула откинув голову максимально назад. Сидите в таком положении 30 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение второй раз.
4. Исходное положение — стоя как в первых двух упражнениях. Поверните голову максимально влево как позволяют мышцы шеи. Сначала могут присутствовать неприятные ощущения. Смотрите через плечо. Досчитайте до 30 и поверните голову вперед. Повторите для правой стороны.