Рычажная тяга в тренажере техника выполнения какие мышцы работают

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток» а не со сгибания локтей чтобы в работу включились мышцы спины а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы стоит переключиться на «однорукую» тягу и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы бицепсы мышцы предплечья большая и малая круглая мышцы спины а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы ноги мышцы корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом а новичок сможет поработать над техникой осанкой и использовать такой вес который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса а не спины это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения пусть даже и на сильную группу мышц требуются скорее средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Преимущества и недостатки

Упражнения в рычажных устройствах для тренировки мышц спины подходят практически всем категориям спортсменов: новички могут их осваивать без риска получения травмы подготовленные атлеты — дополнять ими базовые тренировки со свободным весом. Для девушек такие занятия — прекрасная возможность сформировать красивую осанку. Однако у этих тренажеров имеются свои плюсы и минусы.

Преимущества рычажной тяги сверху и по горизонтали:

1. Тренажер позволяет регулировать высоту сиденья менять хват смещать нагрузки на разные отделы спины работать одной рукой или двумя вместе.
2. Во время занятий корпус фиксируется в тренажере и на позвоночник приходится минимальная нагрузка поэтому такое выполнение упражнений для мышц спины относится к самым безопасным.
3. Конструкции тренажеров позволяют регулировать нагрузки. Новички могут поработать для приобретения опыта в безопасном режиме с минимальным весом а мощные атлеты — потренироваться с большим весом.
4. Возможность прорабатывать обе половины спины по отдельности позволяет избежать дисбаланса. При выраженной мышечной асимметрии можно выровнять «отстающие» участки.
5. При тренировке широчайших мышц спины прочими способами всегда активно задействуются другие отделы: ноги бицепсы корпус. Рычажные тренажеры позволяют эффективно поработать только с широчайшими.
6. Выполнение таких упражнений позволяет максимально растягивать мышцы и качественно их прорабатывать.

Недостатки тренажеров:

1. Отсутствие этих тренажеров в небольших залах. Обычно такие дорогие установки могут себе позволить только крупные фитнес-центры.
2. Вертикальная тяга в тренажере не сможет быть полноценно выполнена атлетами с низким ростом короткими руками.
3. При неправильном подборе весовых нагрузок есть риск травмирования.
4. Не имеющие опыта спортсмены при выполнении тяги получают нагрузки не на спину а на бицепсы что не дает нужного результата.

Выполнение упражнений в рычажных устройствах подходит как профессиональным спортсменам так и новичкамТренажер позволяет регулировать высоту сиденья менять хват и самостоятельно следить за правильностью выполнения упражненияТренажеры для рычажной тяги достаточно громоздкие поэтому их зачастую можно найти в крупных спортивных комплексахЧтобы избежать травм важно правильно подбирать весовую нагрузку

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением если этого нет упражнение выполняется неправильно за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая чтобы ноги полностью касались земли и стояли устойчиво. Хват подбирается так чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку его предплечья двигаются параллельно полу по прямой либо слегка эллипсообразной траектории во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения смещение по оси перпендикулярной позвоночнику во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси и можно развернуть ладони внутрь либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом то есть рывок спиной назад во время старта движения и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования отталкивания и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Тяга нижнего блока к груди

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Читать далее: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: примеры меню диет для роста мышц

Рекомендации

Первое правило которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес при котором удается делать движение без искажения техники то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение) то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать исключая любое раскачивание и инерцию.

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе и выполняйте негативную фазу медленней чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками знайте что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны когда атлет достиг плато как в силе так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

• широчайшая мышца (или как ее еще называют «крылья». Располагается в верхней части спины сбоку и в нижней половине);
• большая круглая мышца (локализуется подмышками на боковой поверхности тела);
• трапециевидная мускула (верхняя и средняя части области спины располагающейся вблизи грудного отдела позвоночника.);
• ромбовидная мышца (локализуется посередине задней поверхности тела);
• большая грудная мышца (находится сверху грудной клетки);
• малая грудная мышца (располагается в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей).

Включение в программу

Атлетам-новичкам у которых цель ближе к эстетике тела а не к развитию силовых показателей рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой а если о спортсмене среднего уровня цель которого – набрать мышечную массу то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки когда выполняется пампинг и различные «закачки травм» и мелких мышц не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне или тягой в Т-тренажере или тягой Т-грифа если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Тяга верхнего блока прямыми руками

Определяющая разница

Одно из немногих важных односуставных упражнений на спину – тяга прямыми руками с верхнего блока изолированно прорабатывает широчайшие удаляя практически всё работу бицепсов. Как и рычажная тяга в Хаммере обратным хватом версия тяги прямыми руками так же нацелена на нижние участки широчайших мышц.

Выполнение

Встаньте лицом к тренажёру с прямой рукояткой прикрепленной к высокому шкиву. Возьмитесь за неё с помощью прямого хвата на ширине плеч и отойдите на шаг или два назад чтобы вес не лежал на стеке.

Начните с вытянутых рук с небольшим изгибом в локтях рукоять находится на уровне лба и лёгким наклоном корпуса вперёд. Держа руки вытянутыми напрягите мышцы спины чтобы подтянуть рукоятку вниз пока она не коснется ваших бедер. Удерживайте сокращение мышц в нижней части амплитуды на один счёт затем медленно верните вес в исходное положение.