Тяга штанги к поясу в наклоне

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

• Широчайшие мышцы спины.
• Ромбовидные мышцы.
• Большие круглые мышцы.
• Задняя часть дельтовидных мышц.
• Трапециевидные мышцы.
• Разгибатели спины.
• Бицепс.
• Плечевые и плечелучевые мышцы.

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы задняя часть дельтовидных мышц а также трапециевидные мышцы.

Советы выполнения

Не стоит гнаться за большими весами жертвуя техникой и своим здоровьем! Не перестану повторять это основное правило которое применимо во всех упражнениях в бодибилдинге. Всегда думайте наперед: «готовы ли Вы пожертвовать своим здоровьем ради минутного самоутверждения?»;

Всегда слегка сгибайте ноги в коленях чтобы придать устойчивое положение туловищу. Да и вряд ли Вы сможете не округлив спину (что недопустимо) технично выполнить тягу штанги в наклоне;

Чтобы не получить в подарок межпозвоночную грыжу – держите спину слегка прогнутой в районе поясницы. Ни в коем случае нельзя округлять спину а голова должно смотреть строго перед собой;

Не следует использовать слишком широкий или узкий хват. При узком хвате часть нагрузки начинает забирать двуглавая мышца плеча (бицепс) а при широком хвате уменьшается амплитуда движения. Поэтому золотой серединой и считается хват чуть шире плеч;

Гриф необходимо тянуть усилием локтей и плеч а не руками. Если тянуть усилием рук то нагрузку начинает забирать бицепс поэтому вся суть упражнения теряет всякий смысл;

Если Вы используете достаточно тяжёлый вес – пользуйтесь гимнастическим поясом и гимнастическими лямками чтобы не допустить травму спины и срыв грифа из рук.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы расположенные в верхней части спины а именно: трапециевидные мышцы задние дельтовидные мышцы а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

• Верхняя часть спины. При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса) а также трапеции задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете поэтому должны помнить что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес то сопротивляясь нагрузке укрепляете мышцу выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
• Пресс. Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться то очень скоро они станут отчетливо видимы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Данные мышечные группы включаются в работу когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
• Руки. Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того чтобы правильно выполнить упражнение для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

1. Атлет должен встать перед штангой поставить стопы на ширине плеч.
2. Колени должны быть немного согнуты.
3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч не сгибая руки в локтях затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена конечная точка амплитуды – у пояса.
6. В исходном движении делается вдох а при тяге штанги к поясу – выдох после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

• На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
• Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
• Помните что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
• Выполняя тягу штанги в наклоне ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника выполнения упражнения

От того насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том что потянуть штангу к себе стоя в наклоне – дело нехитрое но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину обратите особое внимание на то как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой немного отклонитесь назад чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитудеа сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете что большая часть работы проделывается за счет бицепсов снизьте рабочий вес и работайте делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг но лишь при том условии что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то какие мышечные группы получают больший стресс.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным но и более сложным упражнением. Интересный факт то что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены у которых энтузиазма больше чем понимания тренировочного процесса сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому первым делом нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые ромбовидные мышцы и задние дельты) нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу встать нужно максимально близко к грифу если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной не подключая дополнительных мышечных групп используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол тем короче амплитуда. В любом случае нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом но не затягивайте слишком туго он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь чтобы растянуть широчайшие мышцы спины и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами чтобы задать инерцию это немного снимет нагрузку с мышц спины но увеличит интенсивность тренинга.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы так как в тренажере движения фиксируются направляющими за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

• Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
• Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
• Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
• Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным чем классический.

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом как и с обычным грифом но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того с трэп-грифом легче тренироваться людям испытывающим проблемы с запястьями локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением однако такие подходы как правило практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

«Цепь и эспандеры»